Davide Marciano
Učinkovitost ove tehnike provodi se tako da mišić djeluje u čitavom rasponu pokreta, a uz to se koristi i Myotatic Reflex zahvaljujući kojem postoji veći mišićni stres.
Što je miotatski refleks?
Bez pretjeranog prelaženja u specifičnosti, kada dođete do maksimalnog mišićnog proteza u vježbi (na primjer, niski položaj križa na klupi) i odmah preokrenete smjer, veći se dio mišićnih vlakana ugovara.
Ovaj refleks dopušta hiperkontrakciju mišića, dakle veći rast.
Prema autoru, većina bodybuildera zanemaruje položaj rastezanja i zato je potreban cijeli život da bi se postigli dobri rezultati. Osim položaja rastezanja, on se također ubacuje u srednji i kontrakcijski položaj kroz koji postoji sinergija prema rastu mišića.
Srednji položaj sastoji se u korištenju višestrukih vježbi, jer prisiljavaju mišiće da djeluju u sinergiji. Zahvaljujući ovom radu, moguće je podići više opterećenja i postići veći rast zahvaljujući izvanrednom hormonalnom odgovoru.
Konačno, kontrakcijski položaj uključuje sve one vježbe koje vam omogućuju održavanje mišićnog otpora kroz cijeli raspon pokreta. Zbog tog otpora otpora položaj kontrakcije se izvodi nakon pokreta u položaju rastezanja. Ovaj slijed vježbi (prvo istezanje i zatim kontrakcija) omogućuje veću regrutaciju mišićnih vlakana.
Tako ćete u treningu morati obaviti vježbu u srednjem položaju, zatim u položaju rastezanja i na kraju u kontrakcijskom položaju.
Vježbe u srednjem položaju:
| kvadriceps | Čučanj / Leg Press |
| Femoralni biceps | S tla podignute noge (najviši dio pokreta) |
| telad | Noge savijaju s ispruženim prstima |
| Velika leđa | Lat stroj ili grudi vuče |
| Središnji dio leđa | Lat stroj ili Pull-up iza vrata |
| Donja prsa | Rastezanje na ravnoj ili odbijenoj klupi |
| Gornji dio grudi | Nagibna klupe |
| deltoids | Usporite naprijed |
| biceps | Uvijte se s mrenom |
| troglavi mišić | Uska klupa |
| trbušni | Sjednite gore / koljena u prsa dok ležite |
Vježbe u položaju rastezanja:
| kvadriceps | Sissy Čučanj |
| Femoralni biceps | Mrtvo dizanje do nogu (najniži dio pokreta) |
| telad | Savjet podizanje na 90 ° ili na Press |
| Velika leđa | pulover |
| Središnji dio leđa | Zglob s rukohvatom ili samo jednom rukom |
| Donja prsa | Prelazi na ravnu ili odbijenu klupu |
| Gornji dio grudi | Nakošeni križ |
| deltoids | Bočni usponi samo jednu ruku na nagnutoj klupi |
| biceps | Nagnuti uvijeni uže |
| troglavi mišić | Nastavci iznad glave |
| trbušni | Škripanje na zakrivljenoj klupi |
Vježbe u položaju kontrakcije:
| kvadriceps | Produljenje nogu |
| Femoralni biceps | Noge savijaju |
| telad | Podizanje u uspravnom položaju |
| Velika leđa | Gurali su ga s ispruženim rukama ili veslali s držanjem u podnožju |
| Središnji dio leđa | Podignite ili podignite na 90 ° |
| Donja prsa | Prelazi s kabelima |
| Gornji dio grudi | Prelazi na nagnute kabele |
| deltoids | Bočna strana podiže ili povlači za bradu |
| biceps | Koncentrirani ili žičani uvojak |
| troglavi mišić | Duljine jedne ruke iza glave ili gurnute prema dolje |
| trbušni | Krckanje sa smanjenim rasponom pokreta |
