Doktor. Gianluca Rizzo - nutricionist
kreatin
Još jedan aspekt velikog interesa za sportaše je unos kreatina.
Naše tijelo može sintetizirati kreatin, ali je enzimski kapacitet ograničen, što ukazuje na potrebu za unosom hrane kako bi se rezerve stanica zadržale na visokoj razini. Iako je nadopuna kreatina vrlo uobičajena među sportašima, bez obzira na svejednu ili vegetarijansku prehranu, često se događa da to nije vrlo koristan običaj, jer uravnotežena prehrana može u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe. Nadalje, različiti čimbenici utječu na modulaciju depozita kreatina koji impliciraju jaku genetsku ovisnost. Iz tog razloga, kod nekih pojedinaca, dodavanje kreatina ne može još više povećati volumen depozita, niti se može nositi s nedostatkom zbog subjektivne predispozicije.
Kreatin se distribuira među hranom životinjskog podrijetla, posebno u crvenom mesu. Među biljnom hranom nema izvora kreatina i to bi moglo značiti prednost u integraciji vegetarijanaca, kao što je pokazano u ciklusima uzimanja 20-25 g kreatina (5g za 4-5 puta dnevno), 5-6 uzastopnih dana; program unosa se također može provesti s 3 g / dan, ali ne smije premašiti 8 tjedana. Unatoč teorijskim aspektima, nedostatak vegetarijanskih sportova još uvijek nije nedvosmisleno dokazan, a integracija između sedentarnih vegetarijanaca ili nekonkurentnih i aerobnih razina tjelesne aktivnosti irelevantna je. Dok se kratkoročno čini da smanjuje vrijeme oporavka povećanjem performansi u intenzivnim i bliskim naporima, te smanjenjem osjećaja umora, dugoročno kreatin može potaknuti taloženje mišićne mase s nepovoljnim učinkom za sportaše izdržljivosti. U svakom slučaju, još uvijek nema dugoročnih podataka o dopunama koje jamče njegovu sigurnost; u slučajevima poremećaja funkcije bubrega, njegova primjena se ne preporuča.
Proteini i potreba za proteinima
Potrebe sportaša za proteinom su možda najčešće raspravljane teme, te s neskladnim teorijama, koje su uvijek razdvajale ideologije o nutricionističkom pristupu sportaša i trenera. Proteini djeluju kao osnovni materijal za taloženje druge mišićne mase koja, osobito u nedostatku dovoljne količine esencijalnih aminokiselina, može biti jako ograničena. Iako je sada pokazano i razjašnjeno da u prosječnoj odrasloj osobi potrebe za proteinima vegetarijanaca mogu biti lako zadovoljene bez pribjegavanja određenim mjerama opreza (kao što je sada zastarjela ideja komplementarnosti žitarica i mahunarki), još uvijek postoji jaka konfuzija povezana s potrebama sportaša, svejedi ili vegetarijanac. Ne postoji neupitan i nedvosmisleno dokazan pristup u odnosu proteina, ali sadašnja biokemijska znanja mogu sugerirati kako zadovoljiti zahtjeve proteina, izbjegavajući višak ili nedostatak. Zahtjevi proteina često se nazivaju neovisnim indeksom koji je povezan s vrstom fizičke aktivnosti; smatra se da bi prosječni pojedinac trebao uvesti 0, 8 g / kg tjelesne težine proteina, što je zahtjev koji se može povećati do 1, 8 g / kg kod sportaša na snazi. U stvarnosti, velika je pogreška podcijeniti, u ovom kontekstu, kalorijske potrebe koje predstavljaju prvi indeks koji treba razmotriti. Polazeći od kalorijske vrijednosti izračunate prema stvarnim potrebama sportaša, proteinska kvota bi trebala biti izračunata prema omjerima utvrđenim brojnim epidemiološkim studijama. Tako će 12-15% proteina, u odnosu na ukupnu kalorijsku kvotu, predvidjeti količinu proteina izravno proporcionalnu kalorijskoj vrijednosti. Na taj način nećete pretrpjeti rizik od preopterećenja kalorija (u slučaju proračuna proteina i kalorijske ravnoteže u odnosu na to), ili preopterećenja bubrega (u slučaju proračuna proteina i neovisnog kalorijskog balansiranja s povećanjem postotka proteina). Unošenje proteina iznad 2 g / kg na dan nije pokazalo da je povoljno za taloženje mišića i povezano je s gubitkom kalcija u kosti, disfunkcijom bubrega i kardiovaskularnim problemima.
Unatoč tome što je udio esencijalnih aminokiselina unesenih dijetom nedavno povezan s genezom nekih tumora, kod sportaša predstavlja točku regulacije sinteze proteina kao odgovor na kataboličke hormonske stimulanse. Sve biljne hrane imaju manji udio esencijalnih aminokiselina od životinjske hrane. Upravo iz tog razloga, posebno u slučaju vrlo visokih zahtjeva, za vegetarijanskog sportaša bit će korisno koristiti posebno bogate izvore proteina, kao što su pripravci na bazi soje, koji nemaju nedostatke aminokiselina i omogućuju redovito promicanje sinteze proteina. Premda promicanje taloženja mišića može biti kontraproduktivno u izdržljivom sportašu, koji iz tog razloga nikada ne smije prelaziti 1, 4 g proteina po kilogramu tjelesne težine, u toj snazi on je također maksimiziran upotrebom specifičnih aminokiselina koje su široko proučavane za njihov ergogeni i anabolički kapacitet u skeletnim mišićima. Ove aminokiseline se nazivaju razgranate zbog svog alifatskog bočnog lanca (val, ile, leu) i dio su esencijalnih jer ih naš organizam ne može sintetizirati. U bodybuilderima je njihov unos često u obliku dodataka prehrani, kao što su mlijeko, bjelance, sirutka ili kazeinski ekstrakti. U slučaju vegana, jedini značajan izvor razgranatih aminokiselina je soja u obliku nezasićenih termoplastičnih proteina ili ekstrakta sojinih proteina (izolirani protein soje). Ovi proteini nedostaju s aspekta aminokiselinskog okvira, ali imaju ograničenu učinkovitost korištenja dušika i ograničenu probavljivost. Nedavne studije o dopunjavanju razgranatih aminokiselina otkrile su kako učinak ovih aminokiselina zapravo može biti isključivo povlastica samog leucina. U ovom slučaju najbolji izvor za svejeda može biti sirutka, dok je za vegane dovoljno da se dostigne kvota od barem 3-4g leucina po obroku, a tamo gdje se ne postigne, osigurajte posebne dodatke (njegova oksidacija je posebno visoka tijekom tjelesna aktivnost izdržljivosti). Prekomjerni unos razgranatih aminokiselina u usporedbi sa zahtjevima može pogoršati performanse među sportašima izdržljivosti zbog povećanja mišićne mase. Najčešći izvori u vegetarijanskoj prehrani mogu biti sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, tofu i sjemenke bundeve.
Važnost nepostizanja kalorijskog udjela i njegov katabolički učinak na tjelesne proteine često se podcjenjuje. Budući da je istina da nam razine proteina u plazmi daju jasan signal o nutritivnoj adekvatnosti pojedinca, u vegetarijanskom i prije svega veganskom sportašu lako je za oskudicu guste hrane utjecati na tendenciju tih pojedinaca da ne dostignu mišićni potencijal, Kao iu adolescenciji, u sportu se potreba za kalorijama mora zadovoljiti s dovoljno koncentriranim namirnicama (sojinim proteinima, graškom i brašnom od konoplje, pšeničnim klicama i suhim voćem, rižinim bjelančevinama), koji su istovremeno bogati potrebnim proteinima, Ne zaboravimo da su ove namirnice bogate kalorijama i proteinima, ali su slabe u mikroelementima i zbog toga ne smiju u potpunosti zamijeniti cjelovite namirnice. Iako je vremenski okvir ugljikohidrata od temeljne važnosti za dobar učinak i dobar oporavak, kalorijski udio profesionalnog sportaša lako se može podcijeniti. Za sportaša snage 68 kg potrebno je 3600 Kcal s 120 g proteina (~ 13%, 1, 8 g / kg); atletičar od 91 kg možda će trebati 4800 kcal s 160 g proteina (~ 13%, 1, 8 g / kg); svaki s 4-satnim fizičkim treningom dnevno (na dnu sljedećeg članka je primjer vegetarijanske prehrane za svakog).
