Autor dr. Antonio Parolisi
Procjena strukture mišića sura tricepsa za rastuću isplativost treninga
Sva mišićna vlakna moraju biti uključena u rast mišića. To znači da se gastrocnemi ne smiju trenirati samo s dugim serijama i srednjim niskim opterećenjima, kao što se rast soleusa ne bi trebao stimulirati samo kratkim serijama i srednjim visokim opterećenjima. Sva vlakna koja čine mišić moraju biti adekvatno stimulirana treningom.
Veći posao treba obaviti za specifičnost dotičnog mišića, ali treba uzeti u obzir i obuku koja uključuje, na primjer, u slučaju gastrocnemius, nizak broj ponavljanja s srednje visokim opterećenjima.
To vrijedi za većinu ljudi, ali za pravilno strukturiranje programa obuke očekuje se da svi mišići budu testirani, kako bi se shvatio sastav u smislu vlakana.
Vjerojatno je da subjekt ima veći sastav bijelih vlakana u gastrocnemiju (vrlo malo vjerojatno, ali moguće) i crven u soleusu ili obrnuto. Ništa nije zapisano u Bibliji!
Ali kako možemo razumjeti sastav mišića?
Za daljnja pojašnjenja pogledajte članak CUSTOMIZED TRAINING.
U svakom slučaju, ovaj kratki postupak se uvijek može primijeniti: testirajte 1RM (1 maksimalno ponavljanje) za tu vježbu, možda koristeći formulu:
1RM = podizanje tereta / 1.0278- (0.0278 * broj ponavljanja)
Kad je svjestan stropa, koristi se 80% tog opterećenja i izvodi se najveći broj ponavljanja. S ovim opterećenjem postoje ljudi koji mogu pokriti skup od najviše 5-10 ponavljanja, a drugi koji mogu pokriti čak i više od 15 puta.
Iz ovog jednostavnog testa možete dobiti ideju o količini crvenih vlakana prisutnih u ispitivanom mišiću. Dakle, u slučaju stajaćeg dijela većine (ali ne svi) ljudi uspijevaju, s 80% 1RM-a, izvesti više od 10-15 ponavljanja; to pokazuje da je dotični mišić bogat crvenim vlaknima. No, drugi ljudi jedva pokrivaju 7-10 ponavljanja, pa ih treba obučiti kriterijem bijelih vlakana.
Ove jednostavne testove možete primijeniti kako biste razumjeli u kojem smjeru se možete orijentirati za trening tele. Uzmimo primjer kako bismo u praksi razumjeli kako strukturirati vježbu za rast tih mišića.
Imamo slučaj da je u testu subjekt prakticirao oko 17 ponavljanja s 80% od 1 RM; tako da nema sumnje da uživa u dobrim snagama u tim mišićima, što podupire činjenicu da je njegova mišićna struktura uglavnom sastavljena od sporih vlakana (stoga crvenih). A soleus nakon testa podrazumijeva konstituciju brzih vlakana (dakle bijele).
Subjekt će morati trenirati telad s dugim serijama, srednje-niska opterećenja i niska vremena oporavka (oko 45 sekundi) za gastrocnemi, dok će za soloo nizak niz, srednje-visoka opterećenja i duga vremena oporavka (oko 90 sekundi); razumjeti:
stajaćeg tele 6-8 kompleta od 30 ponavljanja (približno 90 sekundi aktivnog rada) s oporavkom od približno 45 sekundi;
tele sjedi 3-5 setova od 10 ponavljanja (približno 30 sekundi aktivnog rada) s oporavkom od približno 90 sekundi.
Stalno tele treba izvesti do 3 puta tjedno, dok za sjedeće tele samo jedan put može biti dovoljno; u potonjem slučaju savjet je trenirati soleusa na istoj sjednici čučnjeva, kako bi ga "neizravno" trenirao s čučnjakom i "izravno" s sjedećim teletom.
Očito je to bio samo primjer, ali na temelju rezultata testa možete planirati program što je moguće detaljnije, posebno za teleće mišiće koji često predstavljaju to područje koje je, barem kod prirodnih sportaša, teže volumizirati.
Tako teška obuka, s kriterijima i puno strpljenja.
Dobar trening za svakoga.
