Grudi teško rastu?

Uredio Roberto Eusebio

Smiri se u ustima? Svi graditelji vrlo dobro znaju koje su posebno teške mišićne skupine za hipertrofiju: prije svega kvadricepsi jer su glomazni - najobimniji od ljudskog tijela - au sekundarnoj su to i prsni, koje želimo obraditi u ovom članku.

Muški mišići par excellence, estetski spektakularni, čiji razvoj suštinski ispunjava dva problema: prije svega, osim ako nisu venecijanski gondolijeri, dopuštaju kretanje ruke prema naprijed, koje mi rijetko obavljamo u normalnim životnim aktivnostima - drugi problem je često genetskog tipa: nekoliko vlakana koja se, čim čuju o hipertrofiji, još više skrivaju u stanju ravne i neporemećene nepokretnosti. Vrlo dobro se sjećam svojih vježbi prije mnogo godina za moje grudi, kada sam se borio s klasičnim šipkama u obliku pletenice tako što sam polio kubične metre znoja i na kraju ipak dobio razočaravajuće rezultate. Upravo zbog toga što plosnata klupa zbog smanjenog zglobnog izleta nije dopustila široko i stoga djelotvorno izletanje opterećenja, bilo zato što se sam teret ubrzo sukobio s gotovo nepremostivim zidom određenim nedostatkom stabilizatora, tj. Ramena i podlaktica. Često vidim teturanje i preopterećenje barbellsa koje jedva drže mršave i nedovoljne ruke, i udišem od olakšanja kad se sve završi bez ikakve nesreće. Jednom sam i ja bio dio ove grupe, ali sam se onda upitao: je li to pravi trening za grudi ili može biti više? Samo slučajno, tijekom pauze u teretani, gledajući časopis tog vremena, otkrio sam vježbu koju još uvijek smatram prekretnicom za razvoj lisica, jedini koji mi je dao doista iznenađujuće rezultate, Ovo je opet vježba slobodnog tijela iz koje se mnogi, vrlo mnogi, drže podalje od kuge: govorim o paralelnom potonuću (utegnuće u prsima). Vjerujem da ako bi mnogi napustili ravnu klupu, kao što sam napokon i učinio, da bih se posvetio umakanju, kako bih to učinio epicentrom treninga prsnog koša, bilo bi mnogo više gladijatorskih prsiju u teretani nego stidljiva mala brda spominje. Ali zašto paralelne šipke nemaju mnogo obožavatelja? Jednostavno, jer kao i sve "stare" vježbe slobodnog tijela koštaju puno truda i ne možete varati; s tim pokretima nalazimo se licem u lice s našim tijelom - s našom težinom - i sve to dobivamo bez popusta. Još jednom zdrave i stare vježbe stvaraju granicu između dobitnika koji se odluče nastaviti i praktikanata koji se odmah odreknu dobivanja rezultata koje zaslužuju: mrvice. Nikada neću završiti prebrojavanjem vremena koje sam vidio kako se netko trudi u zamci: neka prisilna i nekoordinirana ponavljanja, zatim stopala na tlu, očigledan napor umora i dalje od paralelnih šipki, proglašavajući "ne za mene". Također se vraćaju na voljenu ravnu klupu i upravljač za rukovanje: ono što predlažem je program koji sam razvio i testirao tijekom višegodišnjeg iskustva, a koji se primjenjuje šest mjeseci za redom omogućuje vam da se probudite jednom i za sva vremena njihovu vječnu obamrlost - bilo da to žele ili ne - i postižu nezamislive rezultate. Program za one koji žele raditi i naporno raditi. A budući da imamo samo jedan život i dva broda, mislim da vrijedi pokušati.

Prije svega, mora se reći da svaki trening u prsima prolazi kroz "carinsku barijeru" ramena i ruku, posebno podlaktica. Budući da je za razvoj prsnog koša potrebna snažna ponašanja, nećemo se moći pretvarati da pomičemo i stabiliziramo velika opterećenja bilo koje vrste s koštanim ramenima i podlakticama koje nalikuju čačkalicama: u najboljem slučaju nećemo dobiti značajne rezultate, u najgorem slučaju ćemo naići na ozljede, Stoga će nam trebati neki pripremni radovi na ramenima i podlakticama.

Za ramena preporučujem četiri serije koje se nose do iscrpljenosti i sve većeg opterećenja Arnold Pressa, kretanje svakako nije među najjednostavnijim, ali i među najzahtjevnijim i najkompletnijim. Recept: jednom tjedno.

Za podlaktice, od kojih često veliki ljudi koji izgrađuju tijelo, ignoriraju tko zna zašto postoji, mi ćemo to učiniti: zadržavanje sjedećih upravljača, prvo ruku, a zatim, kada bol postane nepodnošljiva, druga ruka, tri puta ispod - i, isto tako, uvijena s čekićem na klanici pod nagibom od 30 stupnjeva. Recept: dva puta tjedno. Kada s jednom rukom možemo držati šest vrećica, to će značiti da smo dovoljno radili na podlakticama.

Konačno, pretpostavka o zamci: odlučnost! Određivanje! Određivanje! Nemojmo se obeshrabriti ako je prvi pristup katastrofalan, ako se čini da smo raskrinkali lutke koje ne uspijevaju stajati na paralelnim linijama. Nastavimo korak po korak i pobrinimo se da sljedeći put budemo bolje. Naoružajmo se strpljivošću, pa će i naše tijelo to shvatiti i postupno će nam dati zeleno svjetlo.

Program za grudi je strukturiran na sljedeći način: počnimo s četiri seta od 15 ponavljanja otvora "elle" za zagrijavanje rotatora ramena. U kratkoj pauzi između serije i druge pripremamo tri para bučica s opterećenjem ispred ravne klupe. Kada se zagrijavanje završi, izvršit ćemo tri superserija rastezanja s tegovima za bučice s ostatkom od 1 minute i pol kako bi se progutali pektorali i brzo ih doveli do aktiviranog stanja. Razlika u težini između upravljača bit će 4 kg. Primjer za superserije: 10 ponavljanja s 26 kg tegovima, zatim odmah nakon 10 ponavljanja s 22 kg tegovima, a zatim još 10 s 18 kg tegovima. dvije minute odmora i učinimo to s paralelom s padom.

Neka nas noge prekriže natrag i torzo naginje prema naprijed kako bi uključili triceps što je manje moguće. Dobro tonemo s poprsjem i ne okrećemo glave da tražimo negdje drugdje: to samo ometa. Gledamo ravno naprijed i pokušavamo uočiti rad unutar mase naprsnika. Izvršavamo prvu seriju od deset ponavljanja koja smo obavili ispravno. Počevši od drugog trećeg mjeseca treninga, kada sada možemo lako ispuniti tri seta od 10 ili 12 ponavljanja slobodnog tijela, bit će vrijeme da se ozbiljno posvetimo i primijenimo prekomjernu težinu.

Nosimo remen do struka, zakačimo lanac i objesimo disk od 10 kg, a zatim isključimo s drugom i trećom serijom dip-a do iscrpljenosti. Od tog trenutka početi će stvarno rasti pektorali. Uspio sam podnijeti prekomjernu težinu od 25 kg, što sam smatrao više nego dovoljno; Ne znam što se može dogoditi, ali ovdje bih se zaustavio kako bih izbjegao igranje leđa, što za zapisnik mora reći da će ih ova vježba testirati. Dakle, prekomjerna težina je dobrodošla, ali pazite da ne pretjerujete - pokušajmo prepoznati i poštovati svoje granice i staviti na stranu egzibicionizme.

Završavamo s četvrtom i posljednjom serijom koja se također provodi do iscrpljenosti, ali bez prekomjerne težine: čini se da ćemo letjeti i izići ćemo s dva prsna vrištati. Nastavljamo vježbu izvođenjem tri serije od 10 ponavljanja križa na visoke kabele. Na taj način ćemo iskoristiti hiper zagrijavanje pektorala dobivenih u zamci i psihološko zadovoljstvo koje smo dobili nakon što smo završili tu vježbu kako bismo dali definiciju ovoj mišićnoj četvrti koju želimo eksplodirati: pomalo kao posljednji dodir slike koju ćemo završiti, Nakon što su križevi iznad visokih kabela, ako još uvijek imamo energiju koju možemo potrošiti, možemo pokrenuti četiri serije u blizini opterećenja na prsnom stroju dok ne stisnemo posljednje vlakno. Na kraju toga ćemo otići do najbližeg ogledala kako bismo provjerili rezultate i onda ćemo biti slobodni da padnemo na zemlju. Ozbiljno, preporučujem vam da ovu rutinu koristite jednom tjedno tijekom šest mjeseci i ne više.

Uronite s prekomjernom tjelesnom težinom je sjajna vježba, najučinkovitija koju sam ikada doživjela, ali i opterećujuća za zglob ramena, složenu čvornu točku koju moramo sačuvati pod svaku cijenu od ozljeda. Ovakvim programom rezultati neće dugo potrajati, a ukoliko ne budu genetski ugroženi, oni će nadmašiti sva naša najoptimističnija očekivanja - i na kraju, kada ćemo se pohvaliti takvim brojevima, možemo biti zaposleni kao veslači u rimskom brodu, s ponosom možemo : ravna klupa? Samo udaljeno sjećanje.