Uredio: Giancarlo Gallinoro
Većina gimnastičarki trenira bez znanja o činjenicama. Koliko je onih koji treniraju s utezima odgovarajuće zagrijavanje? Koliko trenira s odgovarajućim teretima? I koliko se radi vježbi istezanja na kraju treninga?
Barem za moje osobno iskustvo, vrlo malo.
Da ne spominjem one koji, počevši od prvog dana treninga, počinju "vući" kao očajni.
Stoga ne čudi što su ti ljudi ozlijeđeni.
Postoji nekoliko jednostavnih koraka za sigurno treniranje. Trikovi koji se često doživljavaju kao gubljenje vremena, ali nas naprotiv dopuštaju da postignemo svoj cilj, bez obzira na to što je, bez nepotrebnih rizika.
Razdoblje kondicioniranja
Koristi se za pripremu tijela za trening s utezima. Općenito, dovoljna su dva tjedna (3-4 u slučaju sjedećih ili ne baš mladih ljudi) s niskim opterećenjima (40-50% stropa), visokim ponavljanjima (12-20), sporim i kontinuiranim pokretima.
Bolje koristiti strojeve ili slobodne utege?
Često se u ovoj fazi u dvoranama preporuča izvođenje vježbi na strojevima (barem za početnike). Razlog tome je što je kod strojeva rizik od ozljeda vrlo nizak (osim ako se ne koristi pretjerano opterećenje), budući da je kretanje vođeno.
Ali prije svega, ako su naši ciljevi jačanje mišića i hipertrofija, nakon završetka perioda kondicioniranja vrlo je vjerojatno da ćemo početi trenirati s barbells i slobodnim utezima. I ovdje se javlja problem: strojevi, upravo zato što pokreću pokret, ne dopuštaju stabilizirajućim mišićima da djeluju u sinergiji s ciljnim mišićima našeg treninga. Kada prelazimo sa strojeva na slobodne utege, pojavljuje se problem koji smo htjeli izbjeći na samom početku, koji se ne samo odgađa, nego u nekim slučajevima pojačava, s obzirom na to da ćemo, s obzirom na dva tjedna kondicioniranja, odmah početi povećavati opterećenja. stavljajući previše napora na stabilizatore koji do sada nisu radili.
Najbolje je odmah početi koristiti bučice i barbells, iskorištavajući vrijeme kondicioniranja (dakle niska opterećenja) kako biste se upoznali s pokretima. Na taj način se na kraju ove faze može početi povećavati opterećenja bez rizika. Ako niste sigurni u izvršenje (što je vjerojatno ako ste početnik), zamolite instruktora da vam to objasni i provjerite da ne radite pogreške.
Nadalje, u ovoj fazi bilo bi prikladno usredotočiti se na bilo koje manjkave mišićne skupine i na one koje su poznate kao "slabe veze". To je, primjerice, slučaj s takozvanom "rotatornom manžetom" (kompleks mišićnih tetiva sastavljen od Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), dom većine traumatiziranih ramena, za koje postoje posebne vježbe:
 | Na trbuhu na klupi uhvatite upravljač s udom okomito na tlo i podignite podlakticu prema tlu; povratak na početni položaj. Laktovi ostaju učvršćeni i djeluju kao stožer tijekom vježbe. Izdisati u aktivnoj fazi (dok se podlaktica diže), udisati u pasivnoj fazi (dok se podlaktica vraća u početni položaj). |
 | Ležeći na jednoj strani, s rukom oslonjenom na klupu koja leži na vrhu, uhvatite upravljač suprotnom rukom i pomaknite podlakticu dalje od tijela, uzimajući je paralelno s tlom; povratak na početni položaj. Laktovi trebaju biti u kontaktu sa stranom i savijeni na 90 ° tijekom cijelog trajanja vježbe. Izdisati u aktivnoj fazi (dok se podlaktica diže), udisati u pasivnoj fazi (dok se podlaktica vraća u početni položaj). |
 | Ležeći na jednoj strani, držite upravljač s rukom u kontaktu s klupom, držeći suprotnu ruku rastegnutu uz tijelo. Savijte udove držeći upravljač tako da ruka i podlaktica budu pod kutom od 90 °, s podlakticom paralelnom s podom i rukom u kontaktu s torzoom. Podignite podlakticu do prsnog koša sve dok ne bude okomito na tlo i vratite se u početni položaj. Izdisati u aktivnoj fazi (dok se podlaktica diže), udisati u pasivnoj fazi (dok se podlaktica vraća u početni položaj). |
Te se vježbe moraju izvoditi s vrlo laganim težinama (na početku 0, 5-1 kg, zatim max 2-3 kg) i dobro je pravilo da ih ne prekidate na kraju razdoblja kondicioniranja, vodeći računa o tome da ih umetnete na dan koji nije dan koje su ramena trenirana s klasičnim vježbama (sporo naprijed, bočno podizanje itd.).
NASTAVAK: Sprječavanje nesreća »
