uvod
Budući da su započeli borbu protiv crvenog mesa, zasićenih masti i kolesterola, te se razvile potencijalno štetne tvari otkako su se kuhale na roštilju ili na roštilju, riba se dodatno afirmirala kao jedno od jakih jela zdravlja.
Prehrambena premisa na ribu
Sve ribe, bez obzira na masnoću i kalorije, izvrsni su izvori proteina visoke biološke vrijednosti, nekih B vitamina i fosfora.
Jod je prisutan uglavnom u proizvodima morskog ribarstva.
Natrij obiluje uglavnom u školjkašima (zatvorenim u školjku).
Vitamini A i D koji su topivi u mastima (ali i kolesterol) općenito su bogatiji ribljom jetrom, jajima i mišićnim tkivom nego masti.
Pravilno poznate ribe (one s trnjem) proizvodi su ribolova s najvišim nutritivnim svojstvima i manjim kontraindikacijama; ispod ćemo ih podijeliti na masti, pola-masti i vitke.
Za potrošače sirove ribe pamtimo važnost snižavanja temperature. Ovaj proces pomaže u smanjenju rizika od zaraze parazitima.
U čisto teoretskim terminima, ako je riba i dalje živa ili tek nedavno mrtva, rizik ne bi trebao postojati, budući da crv traje više sati da ode izvan crijeva (gdje normalno živi) i uđe u mišićno tkivo.
S druge strane, apsolutno se ne preporuča rizik od zaraze anisakis parazitozom.
Ne plavu ribu | ||
| Debela riba | Polu-masna riba | Lean Fish |
| Losos, jegulja ili jegulja, Lattarini, Riblji štapići, Jetra svježe ribe, ikra svježe ribe | Šaran (slatkovodna), cipal od cipla, bijela riba (slatkovodna), crveni snajper, stabljika (slatka voda), orada, Som (slatka voda) Morski brancin - uzgojen, cipla, uzgojena pastrva | Škarpa, Corvina, Štuka (slatkovodna riba), Pier, mol, bakalar, mormora, pagello, palombo, pasmina, turbot, salpa, scorfano, šiljak, spigola - divlja Lin (slatkovodna), divlja pastrva |
| Konzervirana riba : Tuna u ulju, Skuša u ulju, Losos u ulju, Sardine u ulju, inćuni u ulju, Bottarga, Dimljena haringa itd. | ||
Plava riba | ||
| Debela riba | Polu-masna riba | Lean Fish |
| Skuša, Lanzardo, Palamita, Haringa, Alaccia, Ventresca (ili trbuh) tune | Sardinijski ili sardine | Iglice, Alice, Boga, Spada, Skuša ili Suro, file od tune |
Debela riba
Masne ribe definiraju se kao one koje sadrže preko 9% masti.
Masna riba ima unos kalorija koji uvijek prelazi 150 kcal i ponekad prelazi 300 kcal (jegulja za razmnožavanje). Ovaj aspekt ih čini neprikladnim, osobito u velikim obrocima i uz visoku frekvenciju potrošnje, u prehrani ispitanika s prekomjernom težinom.
Upravo zbog visokog postotka lipida (koji može zahvatiti i do 80% ukupne energije hrane), masne ribe su objektivno manje probavljive.
Najzanimljivije masne ribe su one bogate s dvije omega 3, osobito eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokosaheksaenskom kiselinom (DHA); s druge strane, masnoća ribljih proizvoda nije uvijek izravno povezana s postotkom EPA i DHA.
Sadržaj polinezasićenih masti (omega 3) negativno utječe na očuvanje ribe; sposobnost održavanja, koja je već sama po sebi ograničena zbog aktivnosti mišićnog enzima i kemijske prirode proteina, kažnjava se oksidativnom tendencijom tih masti.
Gotovo sve masne ribe sadrže velike količine vitamina A i vitamina D, budući da su to liposolubilne molekule.
Napomena : jetra ribe, i masna i mršava, posebno je bogata vitaminom D.
Ukupno je 1-2 tjedna serviranja 100-150 g svježe masne ribe više nego dovoljno. Kao alternativu možete odabrati konzerviranu masnu ribu; s druge strane, u ovom slučaju potrebno je taj dio smanjiti na ne više od 50 g.
Debela plava riba
Kategorija plave ribe, koja je sama po sebi poznata zahvaljujući bogatstvu omega 3 masnih kiselina, uključuje različite ribe s vrlo različitim postotkom lipida. Da je masna plava riba vjerojatno skup ribljih proizvoda s najvećom količinom omega 3. Kasnije ćemo se vratiti hranidbenoj vrijednosti ove kategorije.
losos
Postoje mnoge vrste lososa, ali najpoznatija je ona Atlantskog oceana.
Može se uzgajati ili divlje, čak i ako se populacija u divljini drastično smanjuje zbog intenzivne žetve, biološkog antagonizma stranih vrsta i zbog parazitskih bolesti koje se šire na farmama.
Vrlo je cijenjen zbog nježnog, ukusnog mesa, s vrlo malo bodljica i intenzivne ružičaste boje. Ali pazite, divlji losos stječe prirodni ružičasti pigment zahvaljujući prehrani bogatoj rakovima, dok se jedan uzgaja hranjen vitaminom A ili krilima obogaćenom hranom (potonje, rješenje koje nije visoko održivo).
Prirodno bogata omega 3, sadrži manje esencijalnih masti ako se hrani u zatočeništvu.
Jegulja i jegulja
Jegulja i / ili jegulja (odrasla ženka) je možda najdeblja riba ikad.
Ne daje mnogo omega-3 i smatra se da se s prehrambene točke gledišta ne preporučuje za čestu konzumaciju.
Međutim, uočene su značajne razlike u hranjivom sastavu ovisno o porijeklu i načinu kuhanja. Divlja jegulja ulovljena u moru, srednje veličine, kuhana na roštilju, ima oko pola masti u usporedbi s jeguljom podignutom u dolini i kuhanom u gulašu.
Svježa riblja jetra i jaja
Svježa jaja i riblja jetra su one koje se za kopnene životinje nazivaju "petom kvartalu".
To su proizvodi bogati omega 3 i vitaminom D, tako da izlučuju ulje u medicinske svrhe (uvijek antirachitic lijek).
Najčešće se koriste jaja: cipal, jesetra (kavijar), leteće ribe i lumbfish. Najpoznatija jetra je umjesto bakalara, ali je ona od svih riba jestiva (pozornost na ribe prevelike poput tune može sadržavati visok postotak zagađivača).
Prosječan je udio oskudan, nekoliko desetaka grama, i trebao bi imati neredovitu frekvenciju.
Lattarini ili acquadelle
Lattarini ili acquadelle su ribe koje, čak i kao odrasle osobe, ostaju male. Ne bi ih trebalo miješati s "bianchetti" ili "golim muškarcima", sastavljenim od juvenila drugih vrsta (uglavnom plave ribe poput inćuna i sardina).
Osim što su masti, lattarini se jedu isključivo u ulju; to je izuzetno kalorična hrana. Međutim, mnogi ljudi ne znaju da su prženi lattarini pravi "nogometni rudnik" i vrlo su korisni za povećanje unosa hrane.
Riblji štapići
Vrlo loša hrana iz svake točke gledišta, riblji prsti su također vrlo debeli.
Osim što su poluobrađeni, riblji štapići NE educiraju potrošače za čišćenje ribe i čine okus prirodnih proizvoda (osobito kod mlađih osoba) "zastarjelim". Najbolje ih je izbjegavati koliko god je to moguće.
očuvan
Posebno one u ulju, konzervirane ribe su očito bogate masnoćom (čak i sirovom od sirovine). Štoviše, mnogi su prethodno stavljeni pod vinograd, što pridonosi pogoršanju njihovih prehrambenih kvaliteta.
Polu-masna riba
Polubijele ribe su definirane kao one koje sadrže 3% do 9% masti.
Polubijele ribe imaju unos kalorija nešto ispod 100 kcal i nešto više od 150 kcal. Prikladni su, u uobičajenim dijelovima i učestalosti konzumacije, kolektivnoj prehrani; za one koji pate od prekomjerne tjelesne težine, može se preporučiti da se izbjegne uporaba ulja u receptu (za uravnoteženje jela s prehrambene točke gledišta).
Oni su prosječno probavljivi i mogu se skladištiti (plava riba je manje konzervativna od bijele ribe); s druge strane, to također utječe na postotak omega 3 EPA i DHA koji je, u usporedbi s masnom ribom, često niži.
Oni također sadrže dobre količine vitamina D i diskretni vitamin A. Sadržaj vitamina i jetre je sličan sadržaju masne ribe.
Mogu se konzumirati svježe u količinama od 2-3 tjedna po 150g. Kao zamjena možete izabrati konzerviranu polutremu ribu; s druge strane, čak iu ovom slučaju potrebno je taj dio smanjiti na ne više od 50 g.
Ne postoje druga važna objašnjenja, ali se sjećamo da slatkovodne ribe sadrže malo joda u usporedbi s morskim.
Lean Fish
Mršave se ribe definiraju kao one koje sadrže manje od 3% masti.
Mršava riba ima unos kalorija manji od 100 kcal. Idealne su za čestu konzumaciju i velike porcije, posebno u niskokaloričnim dijetama. Često se koriste kao izvor proteina kod sportaša i trudnica.
Vrlo su probavljive i bolje su sačuvane (međutim, plava riba je osjetljiva). S druge strane, oni imaju niži sadržaj omega 3 EPA i DHA od sadržaja masti i polu-masti; ovo nije apsolutna istina i mnoge lean plave ribe sadrže više omega-3 od bijele masti uzgojene ribe.
Diskretne količine vitamina D i vitamina A. Ponovno unos vitamina i jetre sličan je unosu masne ribe.
Savršeno je zamišljeno u uravnoteženoj prehrani za konzumaciju 3 porcije mršavih riba tjedno, u značajnim količinama (najmanje 150 g). Postoje konzervirane ribe koje se konzumiraju u 50 g porcija.
Školjke i mekušci
Rakovi i mekušci su izrazito mršavi, nisko kalorični, bogati proteinima, vitaminima i mineralima visoke biološke vrijednosti; ali sve što sjaji nije zlato!
Osim što su odgovorni za veliki broj alergija na hranu, školjke i osobito školjke sadrže izuzetno značajne razine kolesterola.
Mekušci (kamenice, školjke, britvice, fasolare, morski tartufi, tellina, vongola itd.) Također su vrlo bogati natrijem, ali isto ne vrijedi za mekušce (hobotnice, hobotnice, sipe, lignje, lignje, itd.) I gastropode (puževi, venski uši itd.), koji, međutim, imaju nisku probavljivost i nisu pogodni za prehrambeni režim onih koji pate od gastritisa, dispepsije i gastroezofagealne refluksne bolesti.
Problem kolesterola
Rekli smo da su rakovi (račići, jastozi, škampi, jastozi, rakovi, rakovi itd.) I školjkaši osobito bogati kolesterolom. Ova osobina, koju dijele i jaja i riblja jetra, čini ih neprikladnim za osobe s hiperkolesterolemijom ili s visokim kardiovaskularnim rizikom. Za njih je učestalost konzumiranja tih namirnica ograničena na jednokratnu upotrebu, a dio je mnogo niži od normalnog dijela (koji bi bio 150 g jestivog dijela).
Sirovi školjkaši: trovanje, infekcije i parazitoza
Kada se jedu sirovi, školjkaši, budući da se hrane filtriranjem, mogu sakriti opasnost od infekcija kao što su tifus, paratif i virusni hepatitis. Posipati limun nema zaštitnu ulogu protiv bilo kojeg patogena, dok kuhanje smanjuje rizik od infekcije.
Stoga je potrebno obratiti posebnu pozornost na izvor opskrbe, koji mora biti certificiran i službeno, izbjegavajući spontano prikupljanje. Štoviše, bilo koji sirovi mekušac treba izbjegavati tijekom trudnoće iu slučaju lošeg zdravlja.
Minerali školjki
Izvrsna prisutnost željeza, viša od govedine, čini ih prikladnim u prisutnosti anemije zbog nedostatka željeza. Neki mekušci su također vrlo bogati cinkom, snažnim antioksidantom koji nije preobilan u prehrani.
Problem natrija
Nažalost, školjkaši također imaju značajan sadržaj natrija i stoga ih treba konzumirati u umjerenim količinama, osobito kod hipertoničara, koji ih moraju koristiti umjereno i povremeno. Netko taj problem rješava uklanjanjem vode za kuhanje, ali na uštrb organoleptičkih svojstava hrane.
priprema
Ribu je lako kuhati
Najlakše je kuhati ribu, bogatu bjelančevinama i u osnovi mršavom, sabljom, morskim psom (zelenkastom, šmirglom, mačkom itd.) I fileom od tune (čak i konzerviranim fileom). Međutim, budući da se nalaze na vrhu hranidbenog lanca vodenog okoliša, oni imaju tendenciju da akumuliraju značajne količine toksičnih tvari u mesu.
Ostale mršave ribe, ali sigurnije i stoga više konzumirane, su bakalar, morski list, oslić, pastrva i orada; oni svakako zahtijevaju više vještine u čišćenju i kuhanju, ali malo iskustva je dovoljno.
Neosporna "vođa" kategorije "zdrave ribe mediteranske prehrane" zahtijeva istu radnu snagu: plavu ribu. Ukusna je, jeftina i ima zavidne koncentracije omega 3, fosfora, joda i željeza. Zbog toga plava riba može biti glavno jelo naših stolova čak iu tri ili najviše četiri tjedna.
Konzumiranje inćuna i srdela treba smanjiti na minimum ako patite od gihta, jer to su namirnice s visokim sadržajem purina.
kontaminacija
Najzagađenija riba
Razmatrajući samo komercijalne ribe, možemo odrediti da su onečišćene najviše one koje su spomenute na početku prethodnog stavka. Tuna, morski psi i sabljarke, u stvari, sadrže visoke razine teških metala (živin tip), dioksina i polikloriranih bifenila.
Ovaj rizik je zajednički svim velikim ribama i njihova potrošnja treba biti ograničena, osobito tijekom rasta, trudnoće (čak i kada je samo zakazano) i dojenja.
Divlja riba je potencijalno više izložena kemijskom otpadu od uzgoja, što, međutim, ima manju prehrambenu vrijednost; štoviše, rizik koji proizlazi iz moguće sofisticiranosti hrane za životinje s kojom se hrani ne bi trebao biti podcijenjen.
