pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Dijeta za skijaško trčanje - dijeta s krosom
Skijašima je potrebna uravnotežena prehrana namijenjena sportu, koja traje 5-10 puta tjedno (čak 2 treninga dnevno).
Prije svega, potrebno je razjasniti stvarne potrebe onih koji prakticiraju "osnovnu" aktivnost:
- Energija: potrošnja energije skijaša na skijama je često precjenjena; postoje tablice i formule za izračunavanje specifične potrošnje energije, ali, općenito, sve ukazuju na veće troškove od stvarnih. Osobito su slučajevi koji su najviše pogođeni precjenjivanjem potrošnje energije oni koji zanimaju amaterske sportaše; naprotiv, stručnjaci, ili čak samo agonisti sekundarnog kruga, svakodnevno treniraju uživaju visoki i konstantni "kisikov dug" (koji povećava bazalnu brzinu metabolizma), što učinkovito kompenzira precijenjenost kalorija za trening.
- Glucidi, proteini i lipidi: baveći se osnovnim sportovima, ovisno o intenzitetu, stvaraju se manje ili više visoki kalorijski izdaci, što utječe na oksidaciju smjese pretežno glukoze ili masnih kiselina. Dok lipidi nikada nisu ograničavajući izvor energije (dakle, u prehrani prekograničnika oni ne igraju bitnu ulogu: preporučuju se u dozama koje su jednake 25-30% ukupne dnevne energije), ugljikohidrati se moraju stalno uvesti, ali bez prekoračenja kako bi se izbjeglo pretvaranje u masnoću u slučaju viška (preporučuje se u dozama od oko 50-60% energije); na taj je način moguće jamčiti potpuni oporavak tjelesnih zaliha glikogena (mišića i jetre). Što se tiče proteina, oni igraju vrlo važnu funkciju, naime ANTI-kataboličku. Kao što svi znamo, među različitim ulogama peptida u tijelu postoji i PLASTIČNA; proteini KONSTRUKCIJA mišića koji, u pokretu, ako nisu adekvatno podržani ugljikohidratima prisutnim u prehrani, polako ali neumitno kataboliziraju aminokiseline od kojih su sastavljene. Istinu govoreći (u malom postotku) to se iscrpljivanje događa i uz ispravnu prehranu, da ne spominjemo da ljudski organizam koristi proteine hrane u različitim metaboličkim sredinama (osim plastičnog); stoga bi se peptidi trebali unositi dosljedno iu mjeri koja odgovara potrebama sportaša (1, 5-1, 7 g / kg fiziološke težine, ili realno ako je masa masti <15% M i <24 F) bez rizik od prekoračenja (uklanjanja prostora za ugljikohidrate) ili nedostatka (trčanje u smanjenje mišićne mase i imunološkog sustava, već ugrožene intenzivnom tjelesnom aktivnošću).
- Vitamini: u prehrani osnovnog sportaša vitamini igraju bitnu ulogu čak i ako (u prosjeku) njihov doprinos u potpunosti pokriva prehrana; istina je da su potrebe skijaša veće od normalnih, ali je također istina da zajedno s energijom, povećavajući porcije hrane, sportaš uvodi mnogo više vitamina nego onaj koji ima sjedilački.
- Mineralne soli: za većinu mineralnih soli isti se pristup primjenjuje kao i za vitamine; jedine iznimke odnose se na kalij (K) i magnezij (Mg); koncentracija tih dviju soli u suštini ovisi o znojenju sportaša, a često, kako bi se izbjeglo prekomjerno konzumiranje voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki (koje sadrže mnoga vlakna i anti-prehrambene kelatne molekule), potrebno ih je dodati prehrani skijaša. pomoću dodataka prehrani.
- Voda: dna sportaša mora biti vrlo bogata vodom (bogata mineralnim solima) koja se uglavnom koncentrira u satima prije i nakon izvođenja (iskreno, čak i tijekom sesije); Osim što kompenzira znojenje i rehidraciju, ona je djelotvorno sredstvo za obnavljanje šećera i mineralnih soli zahvaljujući formulaciji blago hipotoničnih energetskih dodataka.
Korisni dodaci u prehrani cross-countryista
Iz navedenog se može zaključiti da su bitni dodaci u prehrani skijaša koji treniraju 5-10 puta tjedno slane i energetske. Da bi se izračunala formulacija, potrebno je prije svega utvrditi stvarni gubitak vode (dakle, slanu otopinu uz znojenje) zainteresiranog skijaša; također je bitno vratiti se na gubitak soli i, energetskim izračunom učinka, dodati maltodekstrin i / ili vitargo (ili mješavinu oba) udjelu (kako bi se omogućila apsorpcija piti, podupirati izvedbu i promicati oporavak energije (za izračune pogledajte članak: Hranjenje skijaškog skijaša - prehrana skijašica ).
Drugi dodatak koji se snažno "raspravlja" za prehranu u cross-country sportovima je onaj koji se temelji na razgranatim aminokiselinama (BCAA); oni, koji predstavljaju energetski supstrat koji ne zahtijeva neoglukogenezu, postaju dio energetske proizvodnje sportaša. Nažalost, nije moguće zapravo utvrditi u kojoj se količini oksidira u izvedbi, ali je sigurno da se njihov katabolizam događa uglavnom zbog nedostatka glukida u mišićima; ako je prehrana cross-countryista dobro uravnotežena, dodavanje razgranatih aminokiselina nije potrebno. Jasno je da njihova primjena uglavnom ima antikataboličku funkciju, stoga ih je za najdublje moguće uzeti u postocima od 1g / 10kg fiziološke ili stvarne težine podijeljene na ½ prije i ½ nakon izvođenja.
Dijeta za skijaško trčanje - prehrana po zemljama: primjer
- Trkača maratona, trenira 6 puta tjedno; u tranziciji je između opće i posebne pripreme. Puno znojenje i svakih 90 'treninga gubi oko 2700 ml vode i 4, 5 g mineralnih soli (Na, Cl, K i Mg) za prosječnu potrošnju energije od 750kcal.
Najprije sastavimo blago hipotonično piće:
- Volumen: 1.5 l (10 ° C)
- Soli: 1 tableta ili vrećica koja sadrži najmanje 200-250 mg kalija i 200-250 mg magnezija
- Maltodekstrin / vitargo: 60 g (oko 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g podijeljeno 3-4 prije i 3-4 kasnije ili razrijeđeno u napitku (oko 25 kcal)
| seks | M | |||
| godine | 22 | |||
| Stas cm | 174 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 17.0 | |||
| ustav | normalan | |||
| Stas / ručni | 10.2 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Težina kg | 65 | |||
| Indeks tjelesne mase | 21.5 | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 21, 7 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 65, 7 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1684, 2 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti BEZ OBUKE | Laka, bez aus 1.41 | |||
| Kcal potrošnja energije bez obuke | 2374, 7 | |||
| Tjedna potrošnja energije TRAINING | 750kcal * 6 treninga = 4.500kcal | |||
| Energetski trening TRAINING podijeljen na 7 dana | 4500 kcal / 7gg = 642, 9 kcal | |||
| UKUPNO dnevna potrošnja energije | 3.017, 6kcal | |||
| dijeta | NORMO CALORICA | 3.018 Kcal | ||
| lipidi | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| protein | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| ugljikohidrati | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| doručak | 15% | 453kcal | ||
| užina | 5% | 151kcal | ||
| ručak | 35% | 1056kcal | ||
| užina | 5% | 151kcal | ||
| dodataka | gotovo 9% | 265kcal | ||
| večera | oko 31% | 942kcal | ||
Primjer Fondistove prehrane - 1. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Punomasno mlijeko, 3, 5% masti | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| dvopek | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, generički | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| Cijeli bijeli jogurt | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s umakom od rajčice | |||
| Tjestenina od grizova | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Pire od rajčice | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Smanjene masne pahuljice | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Talijanski kruh | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, oko 5% kcal TOT | |||
| kivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Dodatak, gotovo 9% kcal TOT | |||
| Dodatak soli maltodekstrin-vitargo-BCAA | 1, 5 l, 265 kcal | ||
| Večera, oko 31% kcal TOT | |||
| Kuhana riža | |||
| Bijela riža, kratko zrno | 100 g, 358.0 kcal | ||
| Svinjski kotlet na žaru | |||
| Svinjski kotlet, nemasno meso | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Tikvice, s kore | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Talijanski kruh | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Primjer dijete za skijaško trčanje - 2. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| naranče | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 40% kcal TOT | |||
| Kuhana riža s tikvicama | |||
| Integralna tjestenina od krupice | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| tikvica | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Slanutak u juhi | |||
| Osušeni slanutak | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Primjer Fondistove prehrane - 3. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| kivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 40% kcal TOT | |||
| Juha od ječma i mrkva | |||
| Biserni ječam | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| mrkve | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Juha od leće | |||
| Osušena leća | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endivija | 100 g, 17 kcal | ||
Primjer Fondistove prehrane - 4. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| naranče | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 40% kcal TOT | |||
| Palenta s gljivama | |||
| Polenta kriške | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| odoljen | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Grašak je kuhao | |||
| Osušeni slanutak | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| luk | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Primjer Fondistove prehrane - 5. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| kivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 40% kcal TOT | |||
| Tjestenina s patlidžanom | |||
| Integralna tjestenina od krupice | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| patlidžan | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Gulaš | |||
| Sušeni borlotti grah | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Komorač, žarulja | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Primjer Fondistove prehrane - 6. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| naranče | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 40% kcal TOT | |||
| Kuhana riža s paprikom | |||
| Integralna tjestenina od krupice | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Žute paprike | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| radić | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Slanutak u juhi | |||
| Osušeni slanutak | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Primjer Fondistove prehrane - 7. DAN
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| kivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ručak, oko 40% kcal TOT | |||
| Pire i juha od artičoka | |||
| farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Smrznuti artičoki | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, oko 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Juha od leće | |||
| Osušena leća | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endivija | 100 g, 17 kcal | ||
