Zdrava prehrana: što to znači?
Kada govorimo o zdravoj prehrani, obično mislimo na naviku jedenja na uravnotežen, čist i zdrav način.
Iz tog razloga, u Italiji i izvan nje, službeno priznate istraživačke institucije predlažu pravila ili načela koja se mogu smatrati "jamstvom" ispravnosti; u Bel Paeseu, ovaj "vademecum" zdravog (koji bi trebao zanimati običaj bilo kojeg pojedinca) se kaže: "Smjernice za zdravu talijansku hranu".
Ova publikacija je također dostupna na internetskoj stranici „Nacionalnog istraživačkog instituta za hranu i prehranu“ (od 2013. preimenovana u Istraživački centar za hranu i prehranu), odgovorna za njezino stvaranje i širenje.
Međutim, treba naglasiti da zdrava prehrana ne znači samo održavanje prehrambene ravnoteže, već i uporabu hrane koja može jamčiti higijenski standard. Ovaj se parametar zatim mora kontekstualizirati i na biološkom i na mikrobiološkom području, kao iu kontaminaciji.
Čitatelji će već jasno shvatiti da je to velika tema i da je teško sažeti, posebno u jednom članku. Međutim, bez pretpostavke potpunog zadovoljavanja svih potreba za učenjem, u nastavku ću pokušati sažeti glavne kriterije zdrave prehrane što je učinkovitije moguće.
Nutritivna ravnoteža
Nutritivna ravnoteža je odlučujući faktor u zdravoj prehrani, ili bolje rečeno, jedino zdravom prehranom moguće je održati nutritivnu ravnotežu.
Nutritivna ravnoteža znači parametar koji procjenjuje količine i proporcije pojedinih hranjivih tvari i hranjivih sastojaka uzetih s prehranom. Svaka od njih ima vrlo preciznu funkciju, zbog čega smo tijekom godina pokušali odrediti stvarne potrebe.
Organizam koji nema koristi od uravnotežene prehrane ima veće poteškoće u održavanju tzv. "Homeostaze". Očito, budući da je gotovo savršen stroj, što se tiče prehrane, tjelesnost koristi izvrsnu autonomiju; to znači da je u osnovi osmišljen kako bi "preživio" sve okolnosti.
Konačno, zdrava prehrana osigurava održavanje fizičke ravnoteže i ponekad također doprinosi mentalnom zdravlju.
Sada se postavlja pitanje: Na koja načela nutritivne ravnoteže definira se podređenost zdrave prehrane?
Teško je odgovoriti jasnoćom u nekoliko redaka, također i zato što su potrebe subjektivne i variraju (ali ne uvijek koliko bi se moglo vjerovati) na temelju dobi, spola, načina života i subjektivnih komponenti kao što je entitet kostura i muskulature, metaboličke predispozicije, nasljedne patologije itd.
Budući da su hranjive tvari i sastojci hranjivih sastojaka doista mnogobrojni i temeljni, potrebno je ostati na generičkom. Donja tablica sažima neke sažetke pojmova koji bi mogli biti vrlo korisni za novopridošle na temu.
UPOZORENJE! Preporuke uzimaju u obzir prosječnog i odraslog subjekta, s prosječnim koeficijentom fizičke aktivnosti i jednako običnim poslom. Isključuju se sportske aktivnosti, posebna patološka ili fiziološka stanja, djetinjstvo i starost.
| Nutritivna ili hranjiva komponenta | Doprinos prehrani |
| voda | Uzima se u količini od oko 1 ml svake kalorije energije uzete s prehranom. Obično se između onih koje se nalaze u hrani i piću najbolje dostiže oko 2 litre dnevno. Obroci na dan trebaju biti najmanje 5, kako bi se pravilno raspodijelila ukupna energija (doručak, snack, ručak, snack i večera). |
| energija | To je rezultat staničnih procesa koji koriste ugljikohidrate, lipide i manje aminokiseline. Zbroj doprinosa pojedinih triju mora jamčiti održavanje svih funkcija i tjelesne težine. Prosječni odrasli muškarac treba oko 2000kcal / dan. |
| ugljikohidrati | Oni su najobilniji energetski makronutrijenti. Njihov udio mora varirati između 40-60% ukupne energije. Jednostavne i diskrecijske (stolni šećer i namirnice koje ih sadrže) trebaju biti što je moguće umjerenije i nikada više od 12% ukupne energije. |
| lipidi | Neki su energetski, a drugi nisu energija. Prvi su uglavnom masne kiseline, potonji steroli, fosfolipidi itd. Energetski moraju ostati između 25-30% ukupne energije; imajući promjenjivu metaboličku funkciju, kako bi se zajamčilo zdravstveno stanje, većina njih mora biti nezasićene prirode. Kolesterol treba uvesti u mjeri koja ne prelazi 300 mg / dan |
| protein | Imaju mnoge metaboličke funkcije, ali tijelo samo zahtijeva nužno za nadoknadu gubitaka (potreba se povećava, osobito s rastom tkiva). Postoje preporučeni postotci, ali oni su prilično različiti na temelju istraživačkih institucija; isto vrijedi i za koeficijent g / kg tjelesne težine koji se u prosjeku za odrasle osobe procjenjuje između 0, 8 i 1, 2 g / kg. |
| vitamini | Takva je heterogena skupina da se ne može učinkovito sažeti. Dovoljno je imati na umu da prehrana mora biti vrlo raznovrsna i da ne isključuje bilo koju skupinu namirnica kako bi ih sve uvela u korisne količine. Podsjećamo da je najveći nedostatak folne kiseline i vitamina D. B1 je vrlo prisutan u hrani, ali je jetra ne može akumulirati |
| Mineralne soli | Isto vrijedi i za vitamine, navodeći da su elementi s najmanjim nedostatkom: jod, željezo i kalcij; prema nekima, selen. Natrij, sadržan u velikim količinama u kuhinjskoj soli, također se ne može koristiti na diskrecijski način, budući da je već prisutan u hrani u dovoljnim količinama |
| Dijetalna vlakna | Da bi se uvelo oko 30g / dan, neophodno je za zdravlje crijeva i za modulaciju nutritivne apsorpcije |
| Ne-vitaminski antioksidansi | Vrlo je važno za suzbijanje oksidativnog stresa i smanjenje rizika od metaboličkih bolesti i / ili metabolizma. Skoro nikada nemaju vrlo precizan preporučeni omjer, već razine sigurnosti. |
Dijelovi i učestalost potrošnje
Budući da se ne treba oslanjati na stručnjaka za prehranu kako bi se uvjerili u zdravu prehranu i održavanje nutritivne ravnoteže, istraživačke organizacije su prenijele prehrambene zahtjeve u prehrambene savjete. Najrašireniji sustav svakako je sustav prehrambene piramide, koji se kontinuirano revidira i ažurira na temelju najnovijih vijesti.
Da biste jeli zdravo, neophodno je odabrati koliko i kada ćete jesti različite namirnice.
Namirnice životinjskog podrijetla su one koje osiguravaju proteine visoke biološke vrijednosti, neke mineralne soli (posebno željezo i kalcij) i vitamine (praktički sve, posebno one iz skupina B, D i A); s druge strane, višak tih namirnica može uzrokovati višak: kolesterola, zasićenih masnih kiselina i proteina. Među njima, meso i iznutrice treba uzimati u najmanje 2 obroka tjedno (150-250 g), riblji proizvodi najmanje 2 (200-300g), sirevi / ricottas najmanje jedan (80-150g) i jaja. ne više od 3 tjedno. Zatim, što se tiče mlijeka i jogurta, također je dopušteno više od dnevnog udjela, iako je dobro imati na umu da to ovisi o udjelu, sastavu prehrane i razini skimovanja mlijeka; 150-300ml poluobranog mlijeka i 1 ili 2 staklenke od 120g prirodnog jogurta dnevno je normalno. NB . Konzervirana hrana, kao što su suhomesnati proizvodi, konzervirana tuna, itd. treba biti marginalna alternativa.
Uzimajući u obzir namirnice biljnog podrijetla, one se trebaju konzumirati svakodnevno. Skupina žitarica i krumpira, zajedno s grupom mahunarki, jamči prije svega doprinos potrebnih složenih ugljikohidrata. Oni se lako mogu vratiti na sve obroke, ali je bitno da uvijek spadaju u korisne dijelove. Tjestenina, riža i drugi derivati trebaju poštivati količine od najviše 90 g; kruh bi trebao popuniti preostalu potrebu ili zamijeniti prvo jelo i, obično, varirati između 20-30g i 100-120g. Mahunarke se mogu koristiti kao žitarice.
Povrće i slatki plodovi pridonose povećanju sitosti, osiguravaju vodu, kalij, neke vitamine (posebno A, C, E i K) i ne-vitaminske ili slane antioksidanse. Oni sadrže jednostavne ugljikohidrate i ponekad utječu na energetsku ravnotežu do te mjere da stvaraju neuspjeh predoziranja.
NB . Neka tropska voća sadrže mnogo masnoće, poput avokada i kokosa. U prosjeku, između kuhanog i sirovog, povrće se mora pojaviti najmanje 2-3 puta u dnevnoj prehrani i u obrocima od 50-200 g; plodovi oko 2 puta po 200g (varijabla ovisno o voću).
NB . Džemovi, džemovi, dehidrirano voće, sirup i kandirano voće ne spadaju u ovu kategoriju, već u kategoriju slatke hrane.
Masti za preradu i uljarice potrebne su za kompenzaciju potražnje za masnim kiselinama i srodnim vitaminima (osobito E i A). Pažljivo odabrane, pomažu u zadovoljavanju potrebe za esencijalnim masnim kiselinama i općenito onima koje su korisne za tijelo. Osim toga, oni pružaju mnoge ne-vitaminske ili slane antioksidanse. Što se tiče ulja, dovoljno je oko 2-4 žlice dnevno (ovisno o debljini druge hrane); s obzirom na uljarice, moguće ih je koristiti u količini od nekoliko grama i samo jednom dnevno.
Jedino preporučeno piće je voda, s promjenjivim profilom soli na temelju subjektivnih potreba, i do mjere od oko 750-1000ml / dan (vrlo varijabilna).
Od svih gore navedenih namirnica treba izbjegavati: konzervirane u soli, u ulju, u sirupu, konzervama i prerađenim recepturama. Nadalje, sve slatkiše i bezvrijedna hrana drastično se smanjuju.
Higijena hrane
Higijena hrane temelj je zdrave prehrane. Higijena ne znači samo biološku i mikrobiološku sigurnost (bakterije, virusi, prioni, paraziti itd.), Svakako vrlo važna, već i zaštita od svih oblika kemijske ili farmakološke kontaminacije.
Među različitim uređajima, prije svega postoji izbor između izvora opskrbe. Može se činiti razočaravajućim, ali do sada su najbolji konvencionalni. Zahvaljujući vrlo strogim higijenskim kontrolama, moguće je pronaći najsigurnije namirnice na pultovima supermarketa; naprotiv, kupnje križevima često su rizične. Na primjer, za voće i povrće najčešće prevare uključuju prodaju lažnih "organskih" proizvoda ili drugih proizvoda koji nisu poštovali vrijeme odlaganja tretmana pesticidima.
Međutim, za meso i jaja najveći je rizik da dolaze od bolesnih životinja ili od životinja punjenih lijekovima. U potonjem području ključnu ulogu imaju i faze klanja i očuvanja; očito, što su veća sredstva i tehnologije obrade, to će biti i veća razina sigurnosti hrane.
Hrana mora biti zajamčena počevši od proizvodnje / uzgoja (bolesti, onečišćenja okoliša itd.) Do prijevoza i svih skladištenja prije prodaje (održavanje temperature, hladnog lanca itd.).
