prehrana i zdravlje

Food Pyramid Food

Piše dr. Giovanni Chetta

Suho voće

Orasi, bademi, kikiriki itd. Sadrže mnogo masnoća, ali uglavnom polinezasićene masti (osobito orašasti plodovi su dobar izvor omega-3). Istraživanja pokazuju da poboljšavaju omjer HDL / LDL, smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Štoviše, oni koji jedu suho voće imaju tendenciju da budu manje pretili zbog zadovoljenja apetita.

mahunarke

Grah, grašak, slanutak, leća, grah, soja i kikiriki važan su izvor energije i proteina. Sušene mahunarke sadrže postotak proteina jednak onom mesa (20%), ali manje biološke vrijednosti; sadrže vrlo aminokiselinski lizin, ali nekoliko sumpornih aminokiselina (metioniona, a osobito cistein koji je u izobilju žitarica). Izuzetak je soja, koja ima sadržaj proteina od 38% bez ograničavanja aminokiselina. Ali kombiniranjem s hranom bogatom sumpornim aminokiselinama, kao što su žitarice, dobivate odličan obrok po cijeni 6-7 puta manje od ekvivalenta s mesom (npr. 50g mahunarki i 200g žitarica + povrće + začini = 1000 kcal) i pokriva 2/3 dnevne potrebe proteina).

Prije kuhanja preporučljivo je namakati 12-24 h (voda treba mijenjati 2-3 puta) jer smanjuje količinu neprobavljivih tvari (saponini), kelatnih sredstava (fitinska kiselina koja veže željezo Fe). i antivitaminici.

Također treba dodati da mahunarke "poboljšavaju" biljke zbog prisutnosti u korijenu bakterija koje fiksiraju atmosferski dušik (sve ostale biljke ga apsorbiraju iz tla). budući da ne koriste svi dušici mahunarke, sljedeći usjev koristi od ove "donacije". Ova tehnika uzgoja osigurava da tlo nije osiromašeno. Danas je uvođenje kemijskih gnojiva učinilo da rotacija nestane kako bi se dala mjesto monokulturi, koja se naziva "pljačka" poljoprivredi, koja je profitabilnija (stoga je razvoj poljoprivrednih strojeva uglavnom uključivao kukuruz i pšenicu).

meso

Visoka potrošnja crvenog mesa povezana je s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, zbog visokog sadržaja zasićenih masti i kolesterola, dijabetesa 2 i raka debelog crijeva; potonji vjerojatno zbog kancerogenih tvari koje nastaju tijekom kuhanja ili zbog konzervansa.

Što se tiče kobasica, nažalost se dodaje da su to proizvodi kroz koje industrija prečesto prodaje sirovine vrlo loše kvalitete po visokoj cijeni i na kojima potrošač ne može kontrolirati nikakav oblik kontrole. Šunka i bresaola su svakako iznimke, čiji proizvodni sustav ne dopušta sofisticiranost (vidi: nitratni nitrati).

Perad (bijelo meso) i ribe sadrže manje zasićenih masti i više nezasićenih masti. Riba je također bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Zamjena peradi i ribe crvenim mesom smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.

Međutim, s obzirom na bijelo meso, treba spomenuti i rizik da estrogeni (koji se koriste za povećanje težine mladih životinja) koji mogu uzrokovati hormonsku neravnotežu u djece. Kontrola podrijetla hrane stoga je uvijek važna.

jaja

Jaja sadrže mnogo kolesterola, ali čini se da ne donose probleme. Preporučena maksimalna potrošnja je 1 dnevno (osim za dijabetičare).

Test svježine : "plutajući" test u bazenu s vodom, svježe jaje se odlaže na dno u vodoravnom položaju, a zatim s vremenom postaje vertikalno; ako je stara, pluta.

Probavljivost jaja varira ovisno o načinu kuhanja: najbolji način je kuhanje, poširanje ili poširano jaje (tj. S niskim vremenom kuhanja).

Mlijeko, sir i mliječni proizvodi (mliječni proizvodi)

Visoka potrošnja je jednom opravdana jer je trebala povećati unos kalcija (Ca). U stvarnosti, visoke stope fraktura zabilježene su u zemljama s većom potrošnjom mliječnih proizvoda. U Italiji, šezdesetih godina, unos kalcija bio je ½ u usporedbi s onim u sjevernoj Europi, a osteoporoza je bila manja nego u tim zemljama. Nema studija koje pokazuju da njihova potrošnja smanjuje osteoporozu . Umjesto toga, višak životinjskih proteina i ista sol koja se nalazi u siru pogoduje izlučivanju kalcija. Nadalje, čini se da istraživanja povezuju mliječne proizvode s rizikom od raka prostate i jajnika. Stoga je za borbu protiv osteoporoze bolje uzeti više proteina biljnog podrijetla i napraviti pokret. Vidi također: dijeta i osteoporoza

Stariji sirevi mogu biti štetni za one koji koriste antidepresive jer blokiraju probavu tiramina (snažan vazokonstriktor koji se nalazi u visoko fermentiranim sirevima).

Topljeni sirevi se obično proizvode od loših sireva i od povrata. Ne preporučuju se zbog prisutnosti polifosfata (soli za taljenje), posebice za djecu, jer odstupaju u omjeru kalcij / fosfor (Ca / P). Osim toga, oni se sastoje od 50-60% u vodi: cijena 1g topljenog proteina sira jednaka je cijeni od 1 proteina zrna (isto vrijedi i za mozzarellu koja je 60% vode).

Mlijeko : Majčino mlijeko je jedina hrana koja može dopustiti rast novorođenčeta. Mlijeko za piće je kravlje mlijeko koje, u usporedbi s majčinim, ima više tiamina i vitamina B12, više od tri puta više proteina i manje laktoze. U tom smislu treba napomenuti da: vitamini i lipidi majčinog mlijeka ovise o prehrani majke i da se 1/3 dojenih dojki poboljšava ako majke prestanu piti mlijeko. Nadalje, proizvodnja enzima laktaze, koji je neophodan za probavu mlijeka od strane crijeva, prestaje kod većine populacije nakon odbića. Nepodnošljivost mlijeka, nakon odbića, stoga treba smatrati fiziološkim.

Alkoholna pića

Umjeren unos crnog vina zajedno s voćem i povrćem povezan je s nižom smrtnošću zbog bolesti srca i moždanog udara, zahvaljujući doprinosu antioksidanata (karotenoida, tokoferola, askorbinske kiseline, flavonoida) koji djeluju sinergistički. Crveno vino određuje veću stabilnost plazme i LDL-a u odnosu na oksidaciju i povećava prisutnost HDL-a. Alkohol smanjuje agregaciju trombocita u krvi ograničavajući stvaranje ugrušaka i trombi. 40g alkohola dnevno (300ml vina) za muškarce i 20g za žene smanjuje rizik od koronopatije za 30%. Ako se pije u višku može uzrokovati ozbiljna oštećenja jetre, gdje ima najveći učinak (steatoza, hepatitis i ciroza), u želucu (gastritis zbog prekomjerne proizvodnje klorovodične kiseline), ima deprimirajući učinak na središnji snježni sustav s prigušenjem inhibitornih kočnica i zamagljivanja refleksa (50% ubojstava i 25% samoubojstava izvodi se pod utjecajem alkohola), stvara perifernu vazodilataciju (uklanja krv iz srca i mišića uzrokujući umor i hlađenje) i povećava kolesterol u krvi. Konačno, vino je prehrambeni proizvod koji prolazi najveću sofisticiranost.

Pivo je jedno od najnerazvijenijih pića.

Alkoholni aperitivi, u većini slučajeva, proizlaze iz industrijskog alkohola prilagođenog dodatkom aditiva.

Sastav nove prehrambene piramide

Sigurno je da još uvijek postoje mnoge praznine u razumijevanju prehrane i zdravlja. Međutim, čini se gotovo sigurno da kontrola tjelesne težine i tjelesna aktivnost mogu smanjiti rizik od mnogih vrsta raka. Svakodnevna tjelesna aktivnost zasigurno je temelj nove piramide hrane.

Nova piramida hrane će stoga biti: dnevna vježba, umjerena potrošnja (ali ne previše) ukupnih kalorija. Uvijek cijela hrana (kruh, tjestenina, riža, itd.). Gotovo svi obroci su biljna ulja (ako su masti i ugljikohidrati zdravi, vrlo je vjerojatno da ne morate previše brinuti o svojim% kalorija). Puno povrća i voća. Umjerene količine (1-3 obroka dnevno) zdravih izvora proteina (orašasti plodovi, mahunarke, riba, nemasno meso, jaja) i alkohol (osim ako su kontraindikacije: trudnice, poremećaji jetre, poremećaji gušterače, kongestivno zatajenje srca, idiopatska miokardiopatija, degenerativne neurološke bolesti). Još manje potrošnje mliječnih proizvoda (1 dio / dan). Minimalna potrošnja: rafinirane žitarice (uključujući šećer i krumpir), maslac, crveno meso (mast). Nema hidrogeniranih masti (margarina). Naposljetku, s obzirom na progresivnu nutritivnu iscrpljenost namirnica koje konzumiramo, korištenje odgovarajućih vitaminskih dodataka praktički se preporuča svima.

Iz "Le Scienze - znanstvena američka" br. 414 - veljača 2003: stranice 48-49