Oni koji prakticiraju body building imaju specifične prehrambene potrebe, od kojih ovise, za bolje ili za lošije, za većinu dobivenih rezultata. Body building je možda apsolutni sport u kojem su atletske performanse više pod utjecajem prehrane i načina života. Bilo bi nezamislivo isprobati ovu disciplinu i nadati se da će dobiti neposredne rezultate, a da prije toga ne budete imali barem jasno razumijevanje osnovnih pravila koja valja slijediti u kuhinji.
S obzirom na veliku važnost, dijeta svakog graditelja tijela mora biti popraćena najboljim dijetetskim dodatcima, odabranim prema vrsti prehrane i treninga.
Pravilo broj jedan: nemojte pretjerati s dodacima
Svjesni vrlo važne uloge koju imaju prehrana i dodaci prehrani, mnogi bodybuilderi uzimaju nutricionistički pristup ekstremnom, misleći da bi trebali uzeti što više hrane i dodataka prehrani. Takva strategija, osim što ne daje željene rezultate u mnogim slučajevima, mogla bi se čak pokazati kontraproduktivnom.
Pomislite na one bodybuildere koji uzimaju svaki dan: multivitaminsku dozu visoke doze za doručak, 30 grama protresanja proteina sredinom jutra, drugi sredinom popodneva s kreatinom i jedan prije spavanja s glutaminom i ZMA. Ako sve to kombiniramo s prehranom bogatom proteinima, jasno je da je cijelo tijelo izloženo stresu koji je u mnogim aspektima kontraproduktivan. Da vidimo onda da uspostavimo neke smjernice koje ćemo detaljno ispitati u sljedećem članku u sljedećem članku:
a) ne uzimajte više od tri različita dodatka dnevno
b) umetnuti u integracijski plan neka razdoblja apsolutnog pražnjenja (obustaviti zapošljavanje svih integratora) ili relativnog (zamijeniti određenog integratora drugom)
c) u pravilu ne uzimajte više od dvostruko preporučene doze
d) prilagoditi prehrambeni dodatak prehrani i vrsti obuke. Istinski ispravna dijeta mogla bi biti dovoljna za brzo postizanje postavljenih ciljeva
Pravilo broj dva: ne podcjenjujte vitamine
Vitamini su esencijalna hranjiva za tijelo, a još više za dječaka. Ovi snažni mikronutrijenti interveniraju u bezbrojnim kemijskim reakcijama, regulirajući, u cjelini, cjelokupni metabolizam tijela. Tipična prehrana industrijski razvijenih zemalja često je manjkava u vitaminima i još je veća kada se njihove potrebe povećavaju zbog intenzivnog psihofizičkog stresa. Bodybuilders koji ne konzumirati širok raznolikost i količinu voća i povrća svaki dan (najmanje 400-500 grama) bi trebao ozbiljno procijeniti hipoteza o uzimanju niske doze vitamin supplement dnevno. Ovi proizvodi, iako sami pokrivaju veliki dio osnovnih potreba za vitaminima, općenito se dobro podnose i ne postoji rizik od predoziranja. Neželjeni učinci mogu nastati zbog kontinuirane primjene dodataka s visokim sadržajem vitamina (uglavnom se prodaju u ljekarnama). Da biste saznali više, pogledajte "Vitaminski dodaci".
Pravilo broj tri: nemojte precjenjivati proteine
Proteinski dodaci važni su za dijetetičare koji se bave bodybuilderima, ali nisu toliko neophodni kao što bi neki htjeli da vjerujemo. Doseći samo dijetom poznati 1, 5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (što odgovara 105-150 grama za normalnog pojedinca od 75 kg) zasigurno nije nemoguće. Tri stotine grama piletine, 100 tuna ili graha, 300 ml mlijeka ujutro i 50 grama bresaola u užini dovoljni su sami po sebi da pokriju proteinske potrebe većine bodybuildera.
Suplementacija proteina stoga ima smisla ako se koristi iz praktičnih razloga umjesto užine (klasični mliječni shake s mlijekom, proteinima i bananama) ili kao dopuna prehrani s niskim sadržajem proteina.
Jedna od najučinkovitijih i podcijenjenih strategija za povećanje mišićne mase je konzumiranje malog obroka prije odlaska na spavanje u dane kada se trenirate. U tom smislu možete birati između 50 grama grana padano, malo kruha s tanko narezanim ili 300 ml punog mlijeka s 15-20 grama proteina. Rezultati će biti vidljivi već kada se probudite kada osjetite ugodan osjećaj punine mišića (osim, naravno, osnovnih probavnih problema koji sličan nutricionistički pristup čine kontraindiciranim). Da biste saznali više: Proteinski dodaci; Mliječni proteini.
Pravilo broj četiri: aminokiseline, naučite ih birati
Većina dodataka prehrani posvećenih bodybuildingu temelje se na aminokiselinama. Ova kategorija uključuje dodatke kao što su kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA, i tako dalje i tako dalje. Usmjeravanje sebe među svim ovim komercijalnim prijedlozima nije nimalo lako i za neiskusnog bodybuildera postaje iznimno lako napraviti rizične izbore. Prije svega važno je imati na umu da su aminokiseline sastojci proteina. Prema tome, svaka proteinska hrana sadrži, u različitim omjerima, sve različite aminokiseline. Konzumiranje široke palete hrane bogate proteinima (ribe, mahunarke, mliječni proizvodi i meso) više je nego dovoljno za zadovoljavanje potreba tih hranjivih tvari.
Vjerovanje da neke aminokiseline povećavaju atletske performanse ako se uzimaju same u visokim dozama znanstveno je dokazano samo za neke (BCAA i kreatin), dok za druge još uvijek postoje jake sumnje koje diktiraju sukobljeni rezultati različitih znanstvenih istraživanja. Još jednom, korištenje ovih dodataka prehrani temelji se na praktičnosti i jednostavnosti korištenja.
Nadajući se da neke aminokiseline povećavaju izlučivanje GH ili testosterona za 30%, što se često čita na reklamnim letcima, čista je znanstvena fantastika, ističu brojne studije i znanstvena istraživanja u tom sektoru. Da nije tako, liječiti djecu s hipofiznim patuljastim stanjem, bilo bi dovoljno primijeniti određene aminokiseline, umjesto trošenja tisuća javnih eura na injekcije hormona rasta.
Osim toga, dobro je eksperimentirati s različitim proizvodima, a da se ne oslanjamo previše na ono što se navodi u oglasima. Zapravo, odgovor na ove dodatke varira od predmeta do subjekta. Tko god tamo piše, samo kao primjer, osobito cijeni ergogene učinke glutamina, i nakon treninga i prije noćnog odmora. S druge strane, međutim, to je dio onih 30% ispitanika koji iz nekog razloga ne dobivaju nikakvu prednost od nadopune kreatina. Da biste saznali više, pogledajte: Dodaci aminokiselinama
Pravilo broj pet: minerali, bolje da ne ostanu u rezervi
Spuštanje govora za vitamine, vrlo je važno uzeti pravu količinu minerala svaki dan, strogo. Dijeta i tjelesna aktivnost tipična za body building često su uzrok stvarnih nedostataka tih mikronutrijenata.
Posebno je važan unos cinka, kalcija, joda, željeza i magnezija; Ti minerali zapravo nedostaju kako u prehrani bodibildera, tako iu prehrani mnogih sjedećih ljudi. Što se tiče kalcija, konzumiranje visokih količina proteina i izbjegavanje mliječnih proizvoda, bodybuilderu je vrlo lako trpjeti nedostatak. Čak je i natrij, iako ga mnogi sportaši izbjegavaju poput kuge, vrlo važan mineral. U ljetnim mjesecima, primjerice, kada je znojenje upadljivo, piti mnogo vode s niskom razinom natrija ne bi učinilo ništa drugo nego dodatno smanjilo koncentraciju u krvi (hiponatremija). Ovaj fenomen, koji se sada ponovno procjenjuje s obzirom na prošlost, odgovoran je za simptome kao što su mentalna zbunjenost, kronični umor, grčevi u mišićima i dehidracija.
Mnogi bodybuilderi bacaju novac i rezultate u dodatke koji im ne trebaju (vidi aminokiseline i proteine uzete u neproporcionalnim količinama) zaboravljajući da zadovolje minimalnu potrebu za vitaminima i mineralima. Odabir izvrsnog dodatka koji sadrži oba je učinkovit i ekonomičan izbor. Vrlo često, zapravo, plaćamo nesrazmjerne količine za kupnju dodataka obogaćenih pojedinim vitaminima, kada bi bilo mnogo jeftinije uzeti multivitamin ujutro i kupiti standardne proizvode. Da biste saznali više: Dodaci mineralnih soli.
Pravilo broj šest: odaberite dodatke na temelju treninga
Među mnogim dodatcima postoje i neki koji su naznačeni tijekom pripreme treninga, drugi za postworkout i druge za "prenanna". Osim doba dana, važno je procijeniti dodatak i na temelju razdoblja treninga. Uzimanje tri grama razgranatih aminokiselina prije "teške" sesije u masovnom razdoblju ne bi imalo nikakvog smisla, pogotovo ako je dijeta već nadopunjena proteinima sirutke. Ovi dodaci bi umjesto toga postali vrlo korisni u razdoblju definiranja, pogotovo u prethodnom satu iu jednom nakon aerobnog treninga.
Pravilo broj sedam: konzultirajte stručnjaka
Tržište dodataka prehrani obogaćeno je iz dana u dan novim proizvodima. Usmjeravanje sebe među svim tim komercijalnim prijedlozima nije lako. Zbog toga je važno, barem u početku, osloniti se na savjet nutricionista ili iskusnog osobnog trenera.
Pravilo broj osam: sagorijevati masti, a ne zdravlje
Zaključujemo ovaj članak obnavljajući naš poziv da se ne šalimo sa svojim zdravljem. Dodaci prehrani, na sreću, su sigurni proizvodi i ovaj aspekt je općenito neovisan o njihovoj učinkovitosti. Međutim, dobro je poštivati doze unosa i izbjegavati opasna ponašanja, kao što je uzimanje više proizvoda visoke doze u isto vrijeme.
Određeni diskurs odnosi se na dodatke za sagorijevanje masti, također poznate kao termogeni ili termogeni. Bodybuilders često imaju tendenciju da zlostavljanje takve proizvode koji mogu biti zarazna i odgovorna za čak i većih nuspojave.
Oni koji prakticiraju bodybuilding, kroz optimizaciju prehrane, treninga i integracije, trebali bi potaknuti gubitak tjelesne težine definirajući one fiziološke mehanizme koji uzrokuju smanjenje mišićne mase. Da bi se to postiglo, najbolje je slijediti uravnoteženu prehranu tijekom cijele godine, umjesto da usvajate ekstremne prehrambene i dopunske strategije u posljednjem trenutku. Termogenska sredstva, osim što su posebno opasna za srce i mozak, mogu negativno utjecati na mišićnu masu i imunološki sustav. Da biste saznali više: Dodaci prehrani masti; Kofein i sport; Efedrin i sport.
Vidi također: Dijeta i body building
