Davide Sganzerla
Program se sastoji od ukupno 20 treninga podijeljenih u 4 tjedna koji će se igrati 1 mjesec prije početka prvenstva.
Upotrebljena sredstva obuke:
Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);
Otpor: (hod s promjenama brzine - s prekidima);
Brzina: (sprint u liniji - sprint s promjenama smjera);
Prevencija: (stabilnost jezgre - istezanje - propriocepcija).
Upotrijebljeni materijal:
Čvrstoća: prostirke, loptice, elastika, prepreke 50cm, preko 8cm, krugovi;
Otpor: kronometar, metrički niz, chinesini;
Brzina: kineski ljudi, postovi, stožci, krugovi;
Prevencija: otirači, proprioceptivne tablete.
Prvi tjedan pripreme
TRENING 1. PONEDJELJAK:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
10 min - Abdominals i gornji dio (30 "radni i 30" oporavak);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vježbe s kuglicama srednjeg intenziteta;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:
CCVV 2 serije od 12 '- 2' sporo i 30 'proširenje za oporavak udarca 4' s istezanjem i driblingom;
10 min - telad za istezanje, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktori i leđa (1 x 20 ").
Drugi trening:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug izometrijske sile;
| a) Izometrijsko tele (telad) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori s loptom | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrijska naprijed naprijed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrijski zemljani most (fleksori) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
TRENING 3. SRIJEDE:
90 min - prijateljski;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
4. TRENING ČETVRTKA:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
10 min - Abdominals i gornji dio (30 "radni i 30" oporavak);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
30 min - vježbe s kuglicama srednjeg intenziteta;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:
CCVV 2 serije od 12 '- 2' sporog trčanja i 1 'produžuju oporavak 4' s istezanjem i driblingom;
10 min - telad za istezanje, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktori i leđa (1 x 20 ").
5. PETAK TRENING:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug izometrijske sile;
| a) Izometrijsko tele (telad) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori s loptom | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrijska naprijed naprijed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrijski zemljani most (fleksori) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
subota
Ostatak.
nedjelja
Ostatak.
Drugi tjedan pripreme
6. PONEDELJKA TRENING:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
10 min - Abdominals i gornji dio (30 "radni i 30" oporavak);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenja 3 puta po svakoj izmjeri 45 ”);
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
25 min - Aerobna snaga
CCVV 2 serije od 10 '- 1' sporo i 30 'proširenje za oporavak udarca 4' s istezanjem i driblingom;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
Sedmi trening:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (telad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktori s elastičnim | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Naprijed naprijed | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Prizemni most (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
8. SREDNJA TRENING:
90 min - prijateljski;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
9. TRENING ČETVRTKA:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
10 min - Abdominals i gornji dio (30 "radni i 30" oporavak);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominalni trbušni mišići;
Izometrijski inverzni most za abdominalnu (trbušnu dasku);
Desni i lijevi isometrični bočni most (desna i lijeva trbušna daska);
Lumbar na Zemlji;
Spinalna na Zemlju;
Savijanje širokog za pektorale;
Uski zavoji za triceps;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
05 min - brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenja 3 puta po svakoj izmjeri 45 ”);
30 min - Vježbe s jakim intenzitetom lopte;
25 min - Aerobna snaga
CCVV 2 serije od 10 '- 1' sporo i 1 "oporavak od moždanog udara 4" s istezanjem i driblingom;
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
10. PETAK TRENING:
05 min - Slobodna proprioceptivnost sa tabletama;
15 min - Tehničko grijanje s loptom naizmjenično sa pokretnom zglobnom i donjom umjetnošću;
05 min - rastezanje teladi, kvadricepsi, biceps femoralni, aduktor (1 x 20 ");
15 min - krug koncentrične sile;
| a) Koncentrično tele (telad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Čučanj 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktori s elastičnim | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Naprijed naprijed | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Prizemni most (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine za 3 puta svaki rekord 45 ")
20 min - Vježbe kugle visokog intenziteta;
20 min - intenzivne tematske igre (4vs4 - 5vs5 - kavez i sl.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta usporenog pokreta);
10 min - Ispuštanje općeg istezanja i vertebralne kolone.
sUBOTA:
Ostatak.
nedjelja:
Ostatak.
Sljedeća vježba »
