Vrste disanja
- Abdominalno (dijafragmalno) / nisko disanje
- Udisanje prsnog koša / medija
U prosječnoj je populaciji najčešća. Muškarci, žene, dječaci i djeca, s druge strane, tijekom bdjenja, dijele se vježbanjem trbušnog ili prsnog koša, tijekom kojih su angažirani međurebarni mišići.
- Apikalno ili klavikularno / visoko disanje
Upotrebljava se rjeđe u prosječnoj populaciji, zahvaća mišiće ramena, to je plitko disanje, ostaje ograničeno na gornji dio prsnog koša i minimalno zahvaća dijafragmu. Fiziološki je češća u žena, osobito u trudnoći, budući da važna upala dijafragme može biti štetna za fetus.
Pravilno disanje u body buildingu
Disanje je aktivnost koju radimo nevoljno, ali također uspijevamo kontrolirati pokušavajući kontrolirati kretanje organa (ili dijela organa) koji su uključeni, kao što su dijafragma, prsni koš, ramena i trbušni mišići. Svjesno je moguće kontrolirati fazu inhalacije i isticanja u njihovom ukupnom trajanju ili čak prekinuti disanje unosom apneje. Mnoge sportske discipline i prakse, kao što su yoga i pilates, pridaju veliku važnost disanju, dok mu druge orijentalne discipline također pripisuju duhovnu vrijednost. Očigledno je da smo u ovom dijelu zainteresirani za više praktičnih aspekata disanja, a posebno se pitamo postoji li ispravno disanje za vrijeme vježbe s težinama . Instruktori obično preporučuju:
- udisati tijekom faze istovara vježbe, obično kada se težina vrati u početni položaj;
- izdisati tijekom faze opterećenja vježbe ili kada je teže.
Ova metoda, dobro testirana, općenito dobro funkcionira, čak i ako će početnik tu praksu doživjeti kao daljnje ograničenje koje ga zbunjuje. Zapravo, prisiljavanje na kontrolu nad disanjem na taj način zahtijeva veliku koncentraciju, tako da sportaš stavlja u pravo stanje maksimalne pozornosti na ono što radi. Previše puta vidiš ljude u teretani koji gledaju okolo dok vježbaju ili, još gore, razgovaraju sa svojim susjedima! Fokusiranje na disanje dobar je način razmišljanja isključivo o gesti koju stvarate.
Dobro opće pravilo je sljedeće:
najvažnije je da ne zadržite dah tijekom faze punjenja.
Zadržavanje daha tijekom faze punjenja je široko rasprostranjena pogreška, jer je instinktivno zadržati dah tijekom maksimalnog napora. U stvarnosti to je upravo suprotno od onoga što treba uraditi, jer apneja u ovoj fazi također može dovesti do ozbiljnih posljedica, osobito ako napor uključuje mišiće gornjeg dijela tijela. Zadržavanje daha, zatim namjerno blokiranje glotisa, dovodi do kompresije vena, zbog povećanja tlaka unutar rebara. Zbog kompresije, vene također mogu djelomično okluzirati (kao da su ugušene rukom ...) i to znatno usporava povratak venske krvi u srce. Kao posljedica toga, arterijski tlak raste, dosežući čak impresivne vrijednosti kao što je 300 mmHg (u odnosu na 120 u mirovanju). Nadalje, zbog smanjenog dotoka krvi u srce, čak i odljev krvi usporava i smanjuje se, smanjujući opskrbu krvi i kisika perifernim organima, koji mogu patiti od njega. Konkretno, manje prskanje mozga može rezultirati vrtoglavicom, zamagljenim vidom itd. dok ne vidite crno i slabo. Ove nuspojave na mozgu dobro su poznate opernim pjevačima koji prakticiraju hiperventilacijske vježbe koje se u nekim dijelovima izvode u apneji.
Varijacije osnovnih pokazatelja
Kao djelomična iznimka gore navedenog, postoje varijacije optimalne tehnike disanja povezane s biomehanikom izvedene vježbe; na primjer, u bočnim usponima s bučicama izdisanje u koncentričnoj fazi pokreta (kada ruke dolaze u sukob s ramenima) uključuje neuspješno regrutiranje inspiratornih mišića sinergističkih prema pokretu (kao što su mali prsni nos, sternokleidomastoid i trapez) što rezultira neprirodnim;
; još uvijek, u lat stroju, isticanje u koncentričnoj fazi (kada šipka dosegne prsni koš) uključuje kontrakciju abdominalne transverzale i dijafragme, inhibirajući širenje torakalnog kaveza i skraćivanje zahvaćenih mišića. Međutim, postoje suprotne struje mišljenja u tom pogledu, au svakom slučaju opće pravilo je da se pažljivo promatra posturalna kontrola korisnika tijekom izvršavanja vježbi.
U literaturi se nalaze neki savjeti koji se odnose isključivo na vježbe koje jako zahvaćaju kralježnicu, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i lunges koje se izvode s teškim utezima i barbells. U tim slučajevima može biti razumno zadržati dah u prvoj aktivnoj fazi vježbe, koja odgovara koncentričnom pokretu. Apneja, međutim, ograničena na ovu djelomičnu fazu, omogućuje bolju koordinaciju pokreta, kontrakciju abdominala i očuvanje kralježnice od potencijalnih vrlo ozbiljnih ozljeda kralješaka. Međutim, ove vježbe provedene s dvorukom vrlo su složene i potencijalno izvor ozljeda, pa su prikladne samo za korisnike koji imaju povijest dobre obuke.
Praktični zaključci
(Napomena) Za ispunjenje gore navedenog, potrebno je osnovno pojašnjenje.
Često se može postaviti pitanje je li trening u prsima, a ne dijafragmalno disanje, bolji tijekom treninga s utezima (a priori odbacujemo apično disanje). Oba i oba odgovora nisu točna. To je fiziološki prikladnije za "hibridno" disanje, dakle i torakalno i dijafragmalno, to jest disanje koje omogućuje uključivanje dijafragme kako bi se moglo uzeti više zraka, a da pritom zadrži donji dio trbušne trake u napetosti / povlačenju, zajedno s dna zdjelice. To je u cilju zaštite i stabilizacije stupa, posebno u vježbama koje uključuju više ili manje izravne kompresije; na kraju, ali ne i najmanje važno, neophodno je optimalno kontrolirati svoje držanje tijekom izvođenja vježbi.
