AGE i Western Diet
Esencijalne masne kiseline (AGE) su dva lipida koja se nužno moraju uvesti s hranom. Naime, to je:
- Linoleinska kiselina (AL ili LA), preteča omega 6 masnih kiselina
- Alfa linolenska kiselina (AaL ili ALA), praotac serije omega 3 .
Ove izvedene masne kiseline imaju specifična svojstva, kako s funkcionalne, tako i sa strukturne točke gledišta.
Masne kiseline dobivene iz LA i ALA su, redom
- Omega 6: gama-linolenska kiselina (GLA), diomogamna linolenska kiselina (DGLA) i arahidonska kiselina (AA).
- Omega 3: eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA).
Arahidonska kiselina, premda ne baš esencijalna, može postati s nedostatkom linoleinske kiseline ili zbog nemogućnosti da je pretvori u metaboličku razinu.
Najčešće korištena hrana u zapadnjačkoj prehrani bogatiji su omega-6 nego omega-3.
Unatoč tome što su jedino masne kiseline za koje se smatra da su "doista" esencijalne, ALA i LA, istraživački instituti ukazuju na minimalnu razinu unosa i za EPA i DHA (omega 3). Zbog velike važnosti koju imaju za ljudsko zdravlje, doprinos sigurnosti za EPA i DHA služi za sprečavanje njihovog nedostatka.
Nacionalno referentno tijelo je SINU - Talijansko društvo za ljudsku prehranu - koje je utvrdilo preporučene razine hranjivih tvari i energije za talijansku populaciju (LARN).
Omega 3 u hrani
Kao što smo vidjeli, omega 3 skupina se sastoji od: ALA (esencijalnih), DHA (derivata) i EPA (derivata).
Alfa linoleinska kiselina tipična je za povrće, dok se eikosapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla.
Alfa Linolenska kiselina
ALA je vrlo bogata uljanim sjemenkama i klicama ili zametkom drugih sjemenki (čak i škrobnim).
Od uljarica i klica (ponekad i mekinja) moguće je dobiti još koncentriranije ulje od ALA (ali i vitamina E, drugih vitamina, antioksidativnih minerala itd.).
Donja tablica sažima neke od najbogatijih izvora alfa-linolenske kiseline koji su danas poznati.
| Količina alfa linolenske kiseline sadržane u ulju izvađenom iz sjemena određenih biljaka | |||
| Uobičajeno ime | Alternativni naziv | Nomenklatura Linnea | % ALA † |
| chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kivi | Kineska ogrozd | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| brusnica | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kina | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Morski krkavac | Morske bobice | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| konoplja | konoplja | Cannabis sativa | 20% |
| orah | Engleski ili perzijski orasi | Juglans regia | 10, 4% |
| canola | Repa iz sjemena | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glicin max | 8% |
| † prosječna vrijednost | |||
Bibliografija:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC leksikon lipidne prehrane" (pdf). Arhivirano (PDF) iz izvornika 12. veljače 2006. Pristupljeno 22. veljače 2006.
- Masne kiseline sjemenskog ulja - Dohvaćanje SOFA baze podataka
- Li, Thomas SC (1999). "Morski krkavac: nova mogućnost obrezivanja". Perspektive novih usjeva i novih namjena. Alexandria, VA: ASHS Press. str. 335-337. Arhivirano iz izvornika 22. rujna 2006. Pristupljeno 2006-10-28.
- "Omega-3 masne kiseline". Medicinski centar Sveučilišta Maryland.
Docosahexaenoic acid i Eicosapentaenoic acid u hrani
Dobri izvori EPA i DHA su:
- Mono i višestanične alge i relativno ekstrakcijsko ulje.
- Kril hladne vode na sjevernoj hemisferi i ekstrakcijsko ulje.
- Plava riba, osobito vrste koje naseljavaju hladne slane ili bočate vode: meso, jetra, jaja i ekstrakcijska ulja.
U ribi: kuhani losos (prosjek vrsta) sadrži 500-1.500 mg dokosaheksaenske kiseline i 300-1.000 mg eikosapentaenske kiseline na 100 g jestivog porcije (ulje lososa je još koncentriranije).
Ostale ribe koje se smatraju dobrim izvorom dokozaheksaenske kiseline su: lososovo ulje, tuna, skuša, sabljarka, inćuni, haringa, sardine, kavijar, butarga, jetra bakalara i ulje, lanzardo, alaccia, iglica riba, bonit, alerta, alice, riba, bonit, alettera itd.
Prednosti konzumiranja ribe kao izvora AGE mogu se prevladati oštećenjem mozga uzrokovanim toksičnim zagađivačima kao što su teški metali (živa, itd.). Za to postoje sigurnosne razine koje treba poštovati.
Alge i Krill
Alge i kril također se smatraju ribljim proizvodima ili vodenim proizvodima.
Oni nisu dio grupe hrane, ali imaju neusporediv sadržaj DHA i EPA. Zbog toga se smatraju izvrsnim sirovinama za dodatke prehrani.
U algama: NASA je početkom 1980-ih sponzorirala potragu za otkrićem biljnih organizama koji bi se mogli koristiti kao izvor hrane i kisika u svemirskim letovima.
Istraživači su identificirali neke vrste algi bogate hranjivim tvarima, od kojih je moguće dobiti ulje s visokim razinama DHA.
U krilu: kril, dio planktona sastavljen od sićušnih rakova, također se počeo koristiti u novije vrijeme.
Krill ima visoku koncentraciju DHA i EPA i nisku razinu zagađivača.
Međutim, kao što ćemo vidjeti kasnije, njegovo povlačenje se ne smatra potpuno održivim.
Omega 6 u hrani
Skupina omega 6 sastoji se od: LA (esencijalno), GLA (derivat), GGLA (derivat) i AA (derivativa).
Većina omega 6 ima više u biljnoj hrani nego kod životinja (uglavnom sadrži arahidonsku kiselinu).
Najbogatije meso omega 6 je ono biljojeda ili svejedi koje se hrane hranom bogatom tim masnim kiselinama.
Pročitajte članak: Omega 6 u svinjetini.
Linolna kiselina u hrani
Donja tablica sažima neke od najbogatijih izvora linoleinske kiseline poznate danas.
| Količina linolne kiseline sadržane u ulju izvađena iz: sjemena (ili dijelova) Certe Piante | |
| Uobičajeno ime | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| šafranike | 74.6% |
| noćurka | 73% |
| mak | 70% |
| Grožđe (grožđe) | 69, 6% |
| suncokret | 65, 7% |
| Opuncija | 65% |
| konoplja | 54, 3% |
| kukuruz | 59% |
| Pšenične klice | 55% |
| pamuk | 54% |
| soja | 51% |
| orah | 51% |
| sezam | 45% |
| Rižine mekinje | 39% |
| Arganovo | 37% |
| pistać | 32, 7% |
| kikiriki | 32% |
| Pesco | 29% |
| badem | 24% |
| Uljana repica i silovanje | 21% |
| linoleum | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakao (maslac) | 3% |
| Macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Količina linolne kiseline sadržane u hrani životinjskog podrijetla | |
| Pileća mast | 18-23% |
| Žumanjak jaja | 16% |
| salo | 10% |
| maslac | 2% |
| † prosječna vrijednost | |
Bibliografija:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Karakteristike ulja ulja konoplje (Cannabis sativa L.)". Kemija hrane. 76 (1): 33-43. doi: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00.245-X ..
- Ulje, kikiriki, salata ili kuhanje: potražite ulje od kikirikija na /www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Eterično ulje izvađeno iz zrna breskve (Prunus persica) i njegova fizičko-kemijska i antioksidativna svojstva". LWT - Znanost o hrani i tehnologiji. 44: 2032-2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart i RS Harris (1943). "Kemijski sastav depo masti u pilića i purana". Časopis Američkog društva kemičara nafte. 20 (11): 231-234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Maslinovo ulje: kemijske značajke".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Utjecaj datuma berbe i prinosa usjeva na sastav masne kiseline od maslinovog ulja iz sv. Picuala" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gama-linolenska kiselina i diologamna linolenska kiselina u hrani
Gama linolenska kiselina
Uglavnom se nalazi u ulju na bazi povrća. Najviše su biljke: noćurka ( Oenothera biennis ), crni ribiz, boražina i konoplja.
GLA se također nalazi u različitim količinama u zrnu zobi, ječmu i algi spirulina.
Ulje boraga sadrži 20% GLA, a večernja jaglac varira od 8% do 10% i ulje crne ribizle od 15 do 20%.
Uobičajeno ulje šafranike ( Carthamus tinctorius ) prirodno ne sadrži GLA, ali od 2011. postoji genetski modificirana sorta iz koje se dobiva ulje koje sadrži do 40%.
Diologamna linolenska kiselina
To je bitno manje prisutno u hrani i uglavnom se sintetizira polazeći od GLA.
Opaženo je da se koncentracija DGLA u tijelu značajno povećava s visokim koncentracijama ALA.
Ova korelacija je očito "čudna", budući da ta dva lipida ne pripadaju istoj skupini. Međutim, omega 3 i omega 6 iskorištavaju iste enzime.
Kako se ALA povećava, stvara se zasićenje enzima prisutnih u zajedničkom metaboličkom putu, blokirajući proizvodnju arahidonske kiseline (koja će, kao što ćemo vidjeti, derivat koji ima tendenciju da se proizvodi znatno značajnije).
Arahidonska kiselina u hrani
U prehrani ljudi, arahidonska kiselina (AA) uglavnom se dobavlja mesom.
Alternativni izvor AA koji je nedavno otkriven je gljiva Mortierella alpina .
Za neke životinje kao što su mačke, AA je potpuno esencijalna masna kiselina. To je zato što njihov organizam nije sposoban sam ga proizvesti.
I zbog toga su obvezni mesojedi i moraju stalno konzumirati meso kako bi dostigli zadovoljavajuće razine prehrane arahidonske kiseline (povrće sadrži malo, a mačke nemaju potrebne enzime za probavljanje).
| Izvori hrane arahidonske kiseline, navedeni u padajućem redoslijedu postotaka za njihov doprinos unosu, temeljeni na podacima iz "Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani 2005-2006" | ||
| ime | Pretpostavljeni doprinos% | Kumulativni doprinos% |
| Piletina i razni recepti | 26, 9% | 26, 9% |
| Jaja i jela koja ih sadrže | 17, 8% | 44, 7% |
| Govedina i razni recepti | 7, 3% | 52, 0% |
| Kobasica, slanina, rebra | 6, 7% | 58, 7% |
| Riba i jela koja ih sadrže | 5, 8% | 64, 5% |
| burgeri | 4, 6% | 69, 1% |
| meso | 3, 3% | 72.4% |
| Svinjsko meso i razni recepti | 3, 1% | 75, 5% |
| Meksička jela | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Turska i razni recepti | 2, 7% | 84, 2% |
| Tjestenina i jela koja ga sadrže | 2, 3% | 86, 5% |
| Desert na bazi žitarica | 2.0% | 88, 5% |
- Preuzeto iz: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Važnost AGE-ova
funkcije
Funkcije AGE-a su brojne i za njihovo produbljivanje preporučujem čitanje posvećenog članka.
Ukratko, mogli bismo definirati:
- Konstituiraju stanične membrane
- Oni reguliraju različite metaboličke parametre (arterijski tlak, trigliceridemiju, holesterolemiju, oštećenje kronične hiperglikemije itd.)
- U ispravnoj ravnoteži poboljšavaju elastičnost krvnih žila, uravnotežuju upalu, reguliraju fluidnost plazme
- Kao posljedica prethodne dvije točke, one mogu sniziti kardiovaskularni rizik (vjerojatno i za mozak)
- Oni su neophodni za razvoj i rast fetusa
- Oni igraju strukturalnu ulogu u formiranju središnjeg i očnog živčanog tkiva
- Mogli bi zaštititi mozak od degeneracije u starosti
- Oni pomažu smanjiti određene oblike depresije itd.
Srce, mozak i vid: nedavni događaji
Očekivali smo da AGE mogu doprinijeti zdravlju srca, mozga i vida.
U stvarnosti, najčešće uključene molekule su omega-3.
Konkretno, dokozaheksaenska kiselina (DHA) predstavlja:
- Strukturni element potreban za formiranje i održavanje živčanog i očnog tkiva.
- Izravni prekursor protuupalnog prostaglandina tipa 3 (PG3) tipa 3 - iako je u tijelu izveden iz EPA, koji bi pak mogao biti sintetiziran od strane ALA.
Cirkulacija, srce i mozak : omega 3 pozitivno intervenira smanjenjem arterijskog tlaka kod hipertenzivnih i normalnih osoba.
Štoviše, čini se da te molekule izazivaju cirkulacijsku korist i smanjuju gustoću, kao i agregaciju krvi.
Znatno niži trigliceridi u plazmi, osobito u suvišku, i neke (ali ne sve) studije ukazuju na blagi pozitivan učinak na kolesterolemiju.
Sve ove osobine, u kombinaciji s protuupalnom sposobnošću, mogu smanjiti vjerojatnost ateroskleroze, srčanog udara i moždanog udara.
Istraživanja provedena u tom smislu favoriziraju ulogu prehrane i ne otkrivaju presudnu važnost SAMOSTALNOG prehrambenog dodatka iz opće prehrane.
Međutim, u slučaju nutritivnog nedostatka, vjerojatno će misliti da integracija može imati pozitivnu ulogu.
Degeneracija mozga i vida : čini se da omega 3 ima pozitivan učinak na prevenciju degeneracije mozga, štiteći mentalno zdravlje od manjih kognitivnih tegoba.
Što se tiče vida, u Kanadi su uočeni dobri rezultati u razvoju dječjeg oka zahvaljujući integraciji s uljem za brtvljenje.
U Europi ovaj proizvod nije dopušten, ali ga se može zamijeniti ribljim uljem, algama ili krilom (bogat DHA).
Nisu poznati značajni učinci na zaštitu vida u starosti.
Kvaliteta i održiva hrana
održivost
Nisu svi riblji proizvodi sposobni nositi se s masovnim povlačenjem ljudi.
Neke vrste prolaze kroz intenzivan ribolov, a to posebno vrijedi za: pojedine vrste lososa, određene vrste bakalara, plavoperajnu tunu i bigeye tune.
S druge strane, uz korištenje hrane na bazi krila (osnovna karika u lancu prehrane u moru) uzgoj također može biti slabo održiv.
kvaliteta
Kvaliteta hrane ocjenjuje se u smislu koncentracije omega 3 aktivne u vrijeme konzumacije.
To je niže kod uzgajanih proizvoda, za uporabu hrane za životinje, te kod onih koji su loše očuvani (čak i divlji).
Drugi čimbenik koji utječe na kvalitetu je prisutnost zagađivača okoliša. U većini slučajeva to NIJE modificirajući čimbenik.
Jedini trikovi koje treba slijediti su:
- Prednost mala stvorenja.
- Ograničite učestalost konzumacije na 3-4 puta tjedno.
Je li to različito za integratore?
Ne, isto vrijedi i za dodatke.
Zbog toga postoje dva certifikacijska tijela koja jamče kvalitetu i održivost.
IFOS ™ (Međunarodni standardi za riblje ulje): neovisno tijelo koje analizira i procjenjuje kvalitetu, kontaminaciju i stabilnost ribljeg ulja; ako je prikladno, ocijenjeni proizvodi dobivaju certifikat.
FOS (prijatelj mora): je nevladina neprofitna organizacija (NVO) koja ima za cilj očuvanje i zaštitu morskog ekosustava; ovjerava proizvode dobivene ribolovom i akvakulturom koji udovoljavaju kriterijima koje je utvrdio FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda).
AGE i upala
Svaka esencijalna masna kiselina obavlja temeljne zadatke za održavanje zdravlja organizma.
Interes za ove metaboličke produkte je opravdan svojom sposobnošću da generiraju lipidne medijatore s pro- i protuupalnim djelovanjem (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani itd.).
Ravnoteža tih čimbenika vrlo je važna; kada pro-upalni čimbenici prevladavaju, preferira se pojava kroničnih degenerativnih upalnih bolesti i obrnuto.
Pretpostavlja se da su te promjene, koje je pogodovala moderna zapadnjačka prehrana, djelomično odgovorne za povećanu učestalost takozvanih "wellness bolesti".
Problemi, za promjenu, počinju kada je normalna ravnoteža tijela poremećena netočnim prehrambenim navikama.
S poboljšanjem socijalno-ekonomskih uvjeta došlo je do porasta unosa hrane životinjskog podrijetla (bogatih zasićenim masnim kiselinama, kolesterolom i AA) i ulja sjemena (u kojima su zastupljene omega 6).
Istovremeno, došlo je do smanjenja unosa omega 3 masnih kiselina koje su karakteristične za ulovljene ribe.
Rezultat je promjena idealnog omjera između omega 3 i omega 6 (1: 8 ili 1: 4) dok se ne dobije odnos od oko 20: 1.
Višak Omega 6
Dok su linolenska gama, linolenski diomogam i eikosapentaenoični neposredni prekursori prostaglandina s protuupalnim djelovanjem (PGE - tip 1 za GLA i DGLA i tip 3 za EPA), neke omega 6 igraju suprotnu ulogu (PGE tip 2).
Arahidonska kiselina, osim što je temeljna komponenta staničnih membrana, određuje proizvodnju čimbenika od kojih potječe cijela "kaskada arahidonske kiseline". Pojednostavljenje koncepta do maksimuma:
" Omega 6 masti su prekursori i dobrih tvari (s protuupalnim djelovanjem) i loših (s proinflamatornom aktivnošću), dok omega 3 uzrokuju samo eikosanoide koji su pozitivni za ljudsko zdravlje" .
Kroz sekvencijalno djelovanje elongaza i desaturaza, u organizmu je moguće dobiti arahidonsku kiselinu iz linoleinske kiseline.
Stoga je logično misliti da:
- Zbog pro-upalne uloge
- S obzirom na hipotetičku tendenciju organizma da pogoduje njegovoj sintezi u odnosu na druge derivate
- Procjena njihove značajne prisutnosti u hrani
AA bi trebao biti najmanje prisutan u prehrani.
Međutim, najnoviji podaci pokazuju da je in vivo ova konverzija prilično neučinkovita i da su razine arahidonske kiseline podložne finoj regulaciji koja u velikoj mjeri zanemaruje unos linoleinske kiseline u hrani.
To daje veću važnost prehrambenom unosu AA, međutim u većini zapadnih dijeta.
Dugo vremena se pretpostavljalo da bi arahidonska kiselina mogla imati manjkave vegetarijanske i veganske prehrane. Nije pronađeno dovoljno dokaza za obranu te hipoteze, čak i ako je zabrinutost zbog mogućeg deficita u trudnoći i dojenju još uvijek predmet refleksije.
Enzimi odgovorni za metabolizam esencijalnih masnih kiselina (desaturaza i elongaza) zajednički su za obje serije (omega 3 i omega 6).
Iz toga slijedi da višak linoleinske kiseline, tipičan za industrijska društva, može "usporiti" metabolizam ionako malih količina alfa linolenske kiseline (uklanjanje enzima Δ-6-desaturaze).
Rezultat bi mogao biti prekomjerna proizvodnja proupalnih faktora u uvjetima skromne sinteze tvari s suprotnim djelovanjem.
Valja napomenuti da ovaj argument pada ako uzmemo hranu ili dodatke koji su već prirodno bogati EPA i DHA (koji predstavljaju aktivne metabolite alfa linolenske kiseline i koji kao takvi ne zahtijevaju nikakvu enzimsku konverziju).
Iako je dokazano postojanje korelacije između sadržaja nekih esencijalnih masnih kiselina u hrani i smanjenja nekih kardiovaskularnih faktora rizika, prekoračenje unosa omega-6 s omega-3 kiselinama moglo bi povećati rizik od razvoja kronične ili autoimune upalne bolesti.
| HRANA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | ukupno (g) | ukupno (g) | - | |
| Lososovo ulje | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Ulje jetre bakalara | 10.968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Ulje sardine | 10, 656 | 10.137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kavijar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| skuša | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Wild) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0.206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (uzgoj) | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0, 27: 1 |
| Anchovy ili alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tunjevina | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| haringa | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| lanenom | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Laneno ulje | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Ulje oraha | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Sušeni orasi | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.87: 1 |
| Osušeni bademi | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| kikiriki | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Suhe slane pistacije | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Lecitin iz soje | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Maslinovo ulje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = nediferencirana alfa-linolenska kiselina IZVOR: "esencijalne masne kiseline u hrani" pripremljene su na temelju podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a | ||||||
