Upotreba varijabilnih serija preporuča se da "iznenadi" mišiće tijekom perioda zastoja, da poveća intenzitet treninga i da pruži raznolikost našim treninzima; budući da su to tehnike visokog intenziteta, one se očito moraju koristiti u umjerenim količinama, kako bi se izbjeglo plaćanje previsoke cijene za sramotno super trening. Da bi se to izbjeglo, dobro je ne uključiti previše skupova varijabli unutar istog treninga, posebno za istu skupinu mišića, a ne trenirati s varijabilnim skupovima za mnoge vježbe bez prekidanja.
Razmišljajući o sastavu svakog mišića, zatim o vrsti vlakana koja ga čine, lako je vidjeti da ono što je idealno za mišićnu skupinu može se pokazati kao neuspjeh za drugog.
Idemo sada u pojedinosti i vidjeti što je to:
PREKIDNE SERIJE
Postavite težinu koja vam omogućuje da izvršite oko 10 ponavljanja (ali ne samo 5), odmorite 10 sekundi i počnite iznova; nastavite ovako dok ne postignete nesposobnost mišića.
Korištenje prekinutih serija dobar je način navikavanja na korištenje velikog broja ponavljanja.
OPEKLINE
Kao što ime implicira - "opekline" - uporaba ove tehnike uzrokuje snažan osjećaj pečenja.
Izvedite "normalnu" seriju. Kada smo blizu točke nesposobnosti, izvodite samo djelomične pokrete, raspon pokreta onda u najslabijem ili najjačem rasponu vježbe. Čak i ako se radi o kratkom pokretu, nužno je izbjeći ozljedu tako što ne "kidate" teret, već ga uvijek držite pod kontrolom.
SERIJA ZA PREBACIVANJE (STRIPPING)
Odaberite opterećenje koje omogućuje izvođenje niza: kada dostignete nesposobnost, smanjite težinu za 20% - 30% i nastavite ponovno dok ne postanete nesposobni. Nastavite za određeni broj miniserija.
PRODUŽENA SERIJA
Izvedite seriju dok ne postignete pravi broj ponavljanja za mišićnu nesposobnost, zatim se odmorite 60 sekundi i ponovno započnite vježbu s ciljem obavljanja pola broja ponavljanja prve serije. Nastavite tako sve dok ne budete u mogućnosti izvoditi samo one i nastavljate sve dok to više nije moguće. Obično, za održavanje visokog intenziteta, 60 sekundi će se smanjiti s prolaskom serije, do oko 15 sekundi između pojedinačnih ponavljanja.
Ova tehnika je također izrazito isplativo naviknuti se na veliki broj ponavljanja.
PRISILNE REPETITIJE
Pomoć partnera za trening je obavezna za izvođenje forsiranja.
Izvedite seriju do nesposobnosti, a zatim potražite pomoć za još 1-2 ponavljanja. Važno je da brzina izvršavanja ponavljanja ostane nepromijenjena i da pratilac daje samo malu pomoć.
GIANT SERIJA
Sastoji se od izvođenja 4-5 vježbi za mišićno okruţenje uz odmor od 20 do 30 sekundi izme andu jednog i drugog i ponavlja se sve 3-4 puta. Moguće ga je izvoditi i na različitim mišićnim skupinama: na taj način trening postaje svojevrstan krug i prikladan je za one koji traže cijelo tijelo gdje otkucaji srca ostaju visoki za cijelu vježbu.
TEŠKO I SVJETLO
Obavite tešku vježbu do nesposobnosti, smanjite opterećenje za 50% i nastavite seriju do iscrpljenosti. Druga serija može se izvesti s drugom vježbom: u ovom slučaju težina se mora postaviti tako da se iscrpljenost mišića postigne nakon najmanje dvostruko više ponavljanja prve serije.
izometričke
Obično tijekom izometrijskog ponavljanja sportaš nastoji zadržati dah, pa bi se ova metoda trebala izbjegavati za sve one koji pate od hipertenzije. Izometrija je dobra za povećanje snage i prevladavanje poteškoća u točnim točkama u području kretanja. Izometrija se može izvesti na više načina:
Izometrija u stalku za napajanje: namjestite sigurnosne poluge na mjestu gdje želite generirati silu (na primjer, pritisnite pregib na klupi nekoliko centimetara iznad prsnog koša), zatim laganim pritiskom na klackalicu odozdo prema šipkama i generirajte maksimalnu silu za oko 6-10 sekundi. Nastavite 2-3 ponavljanja.
Samodostatni izometrija: dovršite cijeli ROM sa svakim ponavljanjem, držeći opterećenje stabilnim 2-4 sekunde u odabranim točkama poteškoća da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
NASTAVAK: Drugi dio >>
