Devis Zamburlin
Mnogo se pitanja postavljamo kada trebamo započeti atletsku obuku, od kojih mnogi nisu odgovoreni, osim ako čitate knjige važnih autora, kao što su BOMPA ili BOSCO, da spomenemo samo neke. U ovom članku pokušat ću postaviti temelje za informiranje čitatelja o adresi, programiranju i periodizaciji treninga, kako bi se stekla sposobnost upravljanja kvalitetnom obukom tijekom vremena. Ovdje ću samo spomenuti specifičnu obuku i nećete naći kompletne tablice, već samo sažetak nekih od mnogih stvari koje sam s vremenom proučavao kako bih postavio temelje za svoj rad.
Informacije koje ćete vidjeti u nastavku temelje se na mom iskustvu; prije nego što sam ih predložio, pokušao sam ih izravno na sebi, jer eksperimentiranje smatram jednim od temeljnih elemenata mog rada. Još jedna važna stvar je da ono što ćete pročitati ovdje nije diktat, nego sugestija o tome kako početi planirati program obuke, koji će tada biti iskusan i na kraju preoblikovan.
Nakon što smo napravili pravu pretpostavku; započinjemo naše putovanje u atletskim pripremama. Radi jednostavnosti rasprave podijelit ću rad na četiri faze:
FAZA 1: anatomska prilagodba
Cilj ove faze treninga je postupno priviknuti mišiće, a posebno tetive, na povećanje napora zbog težih opterećenja koja se koriste tijekom narednih faza treninga.
Dobro rješenje za početak naše pripreme stoga može biti OBUKA ZA KRUG (ono što ćete sada pročitati je primjer, ali svatko od vas može promijeniti vježbe po vlastitoj želji, još uvijek procjenjujući činjenicu da ćete prilikom zamjene TEMELJNIH PODATAKA morati mijenjati s drugima temeljne vježbe, na sličan način, PRIBOR ili SEKUNDARNE vježbe bit će zamijenjene vježbama jednakog stupnja.
KRUG A (BEZ OPREME SAMO TIJELO TIJELA)
- SREDSTVO SQUAT-a
- PRIJELAZI NA ORUŽJU
- CRUNCH
- NISKE TANKE NA STOPALI SU JEDNAKO
- TRAKCIJE U BAR
- KORAK (uspon na klupu i povratak alternativnih ekstremiteta)
- FOLDING ARMS ON INCLINED BENCH (ruke na klupi)
- OBLIKOVNI CRUNCHES
- PRIKLJUČITE ZIG-ZAG NAPRED I Iza iza prepreke (mala klupa)
- SALTO IZNAD KLIPA I SLIP BODY SUPY
| TRAJANJE 2/3 TJEDNA |
| OPTEREĆENJA OD 40 DO 60 POSTITA NAJVEĆI UTJECAJ |
3/5 krugova po krugu - 15/20 ponavljanja po vježbi (povećanje broja ponavljanja između tjedana) - 30/40 minuta kruga za lungs, skokove i preskakanje 30 sekundi kontinuiranog izvršavanja |
| OPORAVAK: između vježbi 60 sekundi, na kraju kruga 3 minute |
| Pokrenite krug 3-4 puta tjedno. POVEĆAJTE PROGRESSIVE LOADS. |
Napravite ovu fazu, i tek nakon što obavite ovaj važan rad na mišićnoj prilagodbi, možemo početi drugu fazu.
Druga faza: trening hipertrofije. Sportašima je potrebna značajna tjelesna masa koja je aktivna i s malo masnoće; dakle, što je veća aktivna tjelesna masa, to je veća sila zbog poprečnog promjera mišića.
Hipertrofija je povećanje mišićnog tkiva, što se postiže povećanjem volumena pojedinačnih elemenata prisutnih u tkivu, dok broj stanica ostaje isti. U ovoj fazi naše obuke idemo (za razliku od graditelja tijela) da tražimo maksimalan broj skupljanja kontraktilnih vlakana i motornih jedinica, povećavajući umor.
PARAMETRI OBUKE ZA FAZU HIPERTROFIJE
| LOADING | 70/80% maksimalnog opterećenja |
| Broj vježbi | 6/9 |
| Broj ponavljanja po serijama | 6/12 |
| Serijski broj po sesiji | 4/6 |
| oporavak | 3/5 minuta |
| Brzina izvršenja | Niska do srednja |
| Tjedna frekvencija | 2/4 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 4/6 TJEDANA |
U ovoj fazi rada trebat ćemo izračunati naše stropove i znati ih u njihovoj ispravnosti, kako bismo onda mogli raditi na najbolji mogući način. Ispod je primjer temeljne vježbe za noge i jedne za pektorale.
| Opis vježbanja | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | 4. tjedan | 5. tjedan | 6. tjedan | |
| 1 | Pola čučnjeva | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | stolne preše str. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Kao primjer za čitanje: učitavanje 40% stropa, 12 ponavljanja, 2 serije
Suočeni s fazom hipertrofije, stižemo u treću fazu; očito od ovog trenutka razlike su važne u skladu sa sportom koji se prakticira. Svaki sport, zapravo, ima koordinacijske vještine koje se moraju trenirati drugačije od uvjetnih (snaga, izdržljivost i brzina), što se ne smije podcijeniti.
Treća faza: razvoj maksimalnih snaga. Snaga je ključni element u mnogim disciplinama, ali specifična vrsta sile koju zahtijeva odabrani sport igra odlučujuću ulogu. Da bi se povećala specifična čvrstoća, bit će bitno poboljšati maksimalnu čvrstoću. Razvoj maksimalne snage ide ruku pod ruku s važnošću koju ima u danom sportu; u stvari, faza njezina razvoja bit će dulja ako je to vrlo važna komponenta (primjer: dugo u pitchers i borilačkim vještinama, kratki u ping pong ili u golf).
Sposobnost razvijanja maksimalne snage ovisit će, dakle, o poprečnim promjerima dotičnih mišića (od promjera vlakana miozin transverzalnih mostova), ali i od sposobnosti regrutiranja brzih mišićnih vlakana i sposobnosti sinkronizacije svih mišića. uključeni u gestu. Da bi se ta stanja uspješno razvila, hipertrofija mišića razvijena u prethodnoj fazi je fundamentalna, dok će promjer, miozinski filamenti i sadržaj proteina u poprečnim mostovima ovisiti o volumenu i trajanju maksimalnog treninga snage. Konačno, sinkronizacija različitih motoričkih jedinica odvijat će se s praksom, ponavljanjem tijekom vremena predloženih vježbi.
ŠTO ĆEMO RAZVIJATI SA OBUKA ZA NAJVEĆU SNAGU? Zapošljavanje motornih jedinica koje se brzo smanjuju; čak i ako nema velike mišiće i veliku tjelesnu težinu, sinkronizacija će omogućiti korištenje visokih opterećenja (preko 80/85%)
TRI VRSTE UGOVORA: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% maksimalnog opterećenja |
| Broj vježbi | 3/5 |
| Broj ponavljanja po serijama | 1-4 |
| Serijski broj po sesiji | 6/10 |
| oporavak | 3/6 minuta |
| Brzina izvršenja | Niska do srednja |
| Tjedna frekvencija | 2/4 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 6/9 TJEDNI |
| Tjedni se razlikuju ovisno o sportašu | LOW / MEDIUM / HIGH intenzitet x 2/3 puta |
| Opis vježbanja | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | 4. tjedan | 5. tjedan | 6. tjedan | |
| 1 | Pola čučnjeva | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Primjer rada na polusestima s opterećenjima i ponavljanjima za maksimalni razvoj sile.
Vježbe kao što je DROP JUMP također se mogu koristiti, skok izveden s platforme, tijekom kojeg ud čvrsto održava zadani kut, bez daljnjeg savijanja. Natjecatelj mora sletjeti na prednje noge i zadržati željeni kut za 2/3 sekunde.
progresije:
- skok s padom bez preopterećenja od umjerene visine 60 cm
- od veće visine 80 cm
- umjerena visina s skromnim preopterećenjem (25 / 60cm - balast)
- s veće visine s manje preopterećenja (60-80 cm - mali balast)
- s veće visine uz neznatno povećanje preopterećenja (80 cm - 20/30% stropa)
ili u slučaju izometrijskog rada:
izometričke
| LOADING | 80-100% maksimalnog opterećenja |
| Broj vježbi | 4/6 |
| TRAJANJE ponavljanja za seriju i sesiju | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Serijski broj po sesiji | 6-9 |
| oporavak | 60 - 90 sek |
| Brzina izvršenja | |
| Tjedna frekvencija | 2/3 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 6/9 TJEDNI |
Ili pomoću usluge MAXEX TRAINING koja podsjeća na:
PROMJENA IZMEĐU MAKSIMALNE SILE I MOĆI MORAJU SE PRIPREMLJATI REDOVITO I TOČNO; štoviše, trening mora biti jednostavan, kako bi se sportaš mogao usredotočiti na svoju tehničku gestu.
PRIMJER RADA:
SQUAT S BALANCER ekscentričnim sporom kontrakcijom (DROPPING IN ACUSED) i brzim koncentričnim (SALGO).
LOAD: 60/80% stropa (bacanje disciplina i borilačkih vještina, povećanje opterećenja)
REPS NUMBER: 6/8, SERIJSKI BROJ: 1/3 (broj varira ovisno o tome što želite raditi u sesiji osim ove obuke)
OPORAVAK IZMEĐU 2 I 4 MINUTE.
DRUGI PRIMJER:
ELEKTRIČNI UGOVORI KLUPE + LEČAČA, BRZI KONCENTRIC + PREMAZ POJEDINIM I SLJEDEĆIM BOCNIM UTOVARIMA opterećenje: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 klupa + pad - 4/8 bočni bočni SERIJSKI BROJ 2/4 POVRAT 2/3 minute
Kada se to učini, stižemo u posljednju fazu, onu prijenosa, koju mnogi ljudi pogrešno nazivaju TRANSFER.
Četvrta faza: TRANSFORMACIJA - TRANSFORMACIJA U SNAGU. Opći porast snage postignut u prethodnim fazama ne predstavlja izravnu korist za sportske rezultate. Zbog toga je potrebno sintetizirati prethodna poboljšanja i pretvoriti ih u snagu ili mišićnu izdržljivost, što će nam omogućiti da postignemo izvrsne performanse. Odlučujući čimbenici za uspješno dovršenje faze transformacije je njezino trajanje i specifične metode za pretvaranje općih povećanja maksimalne snage u snagu SPECIFIC za svaku sportsku disciplinu.
POWER = F x V = snaga mišića za brzinu kretanja
Da bi se izrazila snaga, nije važno imati toliko mišićnog volumena, već biti sposoban za kratko vrijeme stegnuti mišiće (trenirati povećanje brzine proizvodnje sile).
S obzirom na potreban veliki intenzitet, bit će potrebno usredotočiti se na nekoliko vježbi, tehnički valjanih i što bliže atletskim gestama. Prikazane su dvije / tri vježbe, izvedene dinamički, za nekoliko serija. Vrijeme i energija su dragocjeni; program se mora izvoditi brzo i eksplozivno (maksimalni aktivacijski broj motornih jedinica, vrlo velik broj aktivacija). Krivulja sile-vremena trebala bi se što više pomaknuti ulijevo
ISOTONSKI NAČIN:
| LOAD ciklički pokreti (timski sportovi / borilačke vještine) LOAD aciklički pokreti (bacanje, dizanje utega) | 30/50% gornje granice (max 60%) 50/80% stropa |
| Broj vježbi | 2/4 (5) |
| Broj ponavljanja po serijama | 4/10 |
| Serijski broj po sesiji | 3/6 |
| oporavak | 2/6 minuta |
| Brzina izvršenja | Visoka s dinamičkim pokretima |
| Tjedna frekvencija | 2-3 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 3 tjedna |
| IZABERITE VJEŽBE NA PODRUČJU SPORTA |
| Opis vježbanja | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | |
| 1 | Pola čučanj s preskakanjem | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Primjer za izotonično osposobljavanje
BALISTIČKA METODA
| LOADING | STANDARD |
| Broj vježbi | 2/5 |
| Broj ponavljanja | 10/20 |
| Serijski broj po sesiji | 3/5 |
| oporavak | 2-3 minute |
| Brzina izvršenja | Ugasi eksploziv |
| Tjedna frekvencija | 2-4 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 3 TJEDANA |
ZAPAMTITE: MORATE ZATVARATI PONOVNE PONOVNE ODREDBE U TRENUTKU U KOJOJ SMANJUJE BRZINU IZVRŠENJA.
| Opis vježbanja | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | |
| 1 | Tikvica s lijekom LANCI naprijed | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Čučanj hmelj i baca loptu | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Opis vježbanja | 1. tjedan | 2. tjedan | 3. tjedan | 4. tjedan | 5. tjedan | |
| 1 | Pola čučanj s preskakanjem | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Pokreće se medicinska lopta | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Baci dvije ruke na glavu počevši od nogu | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Pliometrija s reaktivnim skokovima | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Shema opterećenja: niska / srednja / visoka / srednja / visoka
Snaga za prevladavanje vanjske otpornosti (trener - težina)
| LOADING | Ovisno o vježbi |
| Broj vježbi | 2/4 |
| Broj ponavljanja | 4/8 |
| Serijski broj po sesiji | 3/5 |
| oporavak | 2-4 minute |
| Brzina izvršenja | eksploziv |
| Tjedna frekvencija | 1-2 |
| TRAJANJE PROGRAMA | 3 TJEDANA |
Primjeri vježbi:
TRACTIONS THE BAR: sportaš savija laktove, zaustavlja ga instruktor, a zatim nastavlja dalje
PANCA PIANA (ravnoteža stropa od 80/90%) - BENDS ON ARMS
Sjednite ... upustite se u paralele
TRENING je oduvijek bio personalizirana tema, tako da će svatko od vas morati upravljati njime prema vašim karakteristikama ili onima sportaša kojima upravljate. Zapamtite da je to primjer dizajna i periodizacije sportske pripreme, tako da se ona mora uzeti kao takva.
Namjerno nisu umetnute kartice, ali su dane informacije za intrigiranje čitatelja u daljnjem čitanju. Znatiželja će vam omogućiti da se iz dana u dan poboljšavate.
