Uredio: Francesco Currò
Prije nekoliko godina, u sektorskom časopisu, objavio sam članak o sustavu (u njegovoj "izvornoj" verziji) prevladavajuće vježbe, koja se - jednostavno rečeno - sastoji od izvođenja osnovnih vježbi s 10 setova od 10 ponavljanja kako bi se poslali do masivnog volumena ponovljenih napora određene skupine motoričkih jedinica kako bi ih hipertrofirali.
Međutim, traženje produktivnijih rješenja uvijek mora biti cilj tehničara (ali i svakog jednostavnog entuzijasta) koji ima smisla ne ograničavati se na plagiranje tablica iz časopisa.
S tim u vezi, već dulje vrijeme radim neke studente na varijaciji "izvorne" metode i s obzirom na rezultate koji su doista više nego zanimljivi, razmišljala sam o tome da ih predlažem i široj javnosti objavljivanjem članka.
Prije nego što pređemo na stolove, želio bih naglasiti posebnu jednostavnost i linearnost sustava i to ga čini produktivnim čak i za sportaše koji ne žele upadati u komplicirane koncepte ... čini li vam se malo?
Evo tablica, izravno preuzetih iz moje nove "Tehničke obuke ":
Tablica A - pektorali, deltoidi, tricepsi, abdominali
| vježba | grijanje | serija | ponavljanja | Odmor |
| (O) | (u sekundama) | |||
| Horizontalna klupa s dvorištem | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Usporite naprijed | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Uska klupa ili francuski tisak | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch s kablovima | - | 4 | 20 | 30 |
Tablica B - Kvadriceps, biceps femoralni, telad, trbušni mišići
| vježba | grijanje | serija | ponavljanja | Odmor |
| (O) | (u sekundama) | |||
| Čučanj ili Pritisnite | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Skoro" ispruži noge | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Aparat za tele | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| krckanje | - | 4 | 20 | 30 |
Tablica C - leđa, prsni, stražnji deltoidi, bicepsi
| vježba | grijanje | serija | ponavljanja | Odmor |
| (O) | (u sekundama) | |||
| Niska remenica | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Veslač prsnog koša sa širokim laktovima | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps s mrenom | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Stroj za telad | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Napomene i preporuke:
- Prije "djelotvorne" serije potrebno je zagrijati se s nekim serijama (navedene su u tablicama) s malim ponavljanjima i uz postupno povećanje opterećenja;
- Serije se moraju izvući SVE (osim onih za grijanje) do granice; to će imati za posljedicu da će se ponavljanja, serija nakon serije, smanjiti. Kada - postupno tijekom serije - shvatite da više ne možete zadržati ponavljanja iznad 4, smanjite težinu za 10-20%;
Očito, ono što je prijavljeno je samo " polovica posla ", jer tablice, kako bi ispravno funkcionirale i pružale opipljive rezultate, moraju se uokvirivati vremenski (apsolutno odlučujući koncept!) I kratkoročno iu odnosu na godišnju periodizaciju.
Detaljan "biciklizam" gore navedenih tablica i onih koji ih moraju nužno prethoditi, kako ne bi produljili i učinili raspravu pretežom, prema ciljevima članka, ali ako ste zainteresirani, možete ga pronaći u cijelosti nova tehnička raspodjela obuke .
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
