"Dijetalna vlakna su tipična, ali ne i isključiva komponenta biljnih namirnica; ona se razlikuje u topljivom i netopljivom, ili bolje, u viskoznoj i ne viskoznoj".
Nedostatak prehrambenih vlakana jedan je od glavnih uzroka suvremene pothranjenosti u razvijenim zemljama.
Nedostatak dijetalnih vlakana ne može se jednoznačno odrediti; prvi simptomi nedostatka prehrambenih vlakana utječu na crijevo i ugrožavaju fekalno protjerivanje. Ukratko, nedostatak dijetalnih vlakana često uzrokuje:
- zatvor
- Bol, grčevi, napetost, oticanje abdomena (i povezano oštećenje načina života i raspoloženja)
Ovim kratkoročnim kliničkim simptomima / znakovima - koji su potencijalno povezani s nedostatkom i viškom prehrambenih vlakana - dugoročno se dodaju:
- Sklonost divertikulozi
- Moguće pogoršanje idiopatsko-psihogenog kolitisa (bitno za viskozna vlakna)
- Moguće pogoršanje sindroma iritabilnog crijeva
- Promjena crijevne bakterijske flore
- Akumulacija otpada u probavnom traktu
- Nadraživanje intestinalne sluznice
- Sklonost prema analnim / rektalnim pukotinama
- Sklonost hemoroidima
- Sklonost crijevnih neoplazmi (kolorektalni rak)
- Ako je nedostatak vlakana povezan s neprimjerenim ponašanjem hrane (npr. Zlouporaba alkohola, višak zasićenih masti i jednostavni šećeri, visokokalorična hrana):
- Sklonost prekomjernoj težini
- Sklonost hiperholesterolemiji (bitna su viskozna vlakna)
- Sklonost hiperglikemiji (bitna su viskozna vlakna)
- Sklonost hipertrigliceridemiji (bitna su viskozna vlakna)
- Sklonost hipertenziji
- Povećan ukupni kardiovaskularni rizik
- Sklonost zlouporabi laksativa i posljedična ovisnost.
Iz navedenog se čini očigledno da je nedostatak prehrambenih vlakana (još ne smatra se punopravnim hranjivim tvarima, već hranjiva molekula s funkcionalnim i metaboličkim korisnim funkcijama) iznimno štetna za tijelo (osobito dugoročno).
Viskozna i ne-viskozna vlakna: jesu li ista?
Kao što se i očekivalo, dijetalna vlakna mogu se klasificirati kao viskoza i ne viskozna; Mnogi će čitatelji smatrati da je ova podjela prilično različita od tradicionalne, što razlikuje vlakna od topljivih i netopivih. Međutim, najnovija istraživanja su pokazala da topljivost ili nerastvorljivost vlakana nisu uvijek u korelaciji s učincima geliranja, za koje možemo dobiti: smanjenje apsorpcije kolesterola, modulaciju apsorpcije masti i šećera, učinak zasićenje za želučano punjenje, prebiotički učinak itd.; stoga bi bilo logičnije razlikovati vlakna na temelju reakcije koja se manifestira unutar probavnog trakta. S druge strane, podsjećamo da na oznakama hrane proizvoda koji se mogu kupiti na tržištu (za sada) ne postoji obveza razlikovanja viskoznih vlakana od ne viskoznih vlakana i pod naslovom "vlakna": celuloza, hemiceluloza, pektin guma, polisaharidi nisu dostupni i lignin. NB . Ako se na mjestu "vlakana" pojave "polisaharidi, a ne škrob", lignin će biti isključen iz spomenutog popisa.
Nedostatak dijetalnih vlakana se stoga može pripisati nedostatku ove komponente u prehrani, koja, kako bi se definirala kao uravnotežena, u godišnjem prosjeku NE treba sadržavati manje od 21 g / dan; međutim, potrebno je odrediti da doprinos jednak 30 g / danu, češće nego ne, čini jedinstvenu težinu prikladnu za očuvanje crijevne funkcionalnosti i kod odraslog muškarca i žene (ženka ima tendenciju da bude više konstipirana od muškarca). NB . Čak i višak dijetalnih vlakana može biti neželjeni aspekt, dakle, pravilo "što ga više jedete, to bolje!"
Slični, ali ne i analogni su neuporabljivi oligosaharidi i polialkoholi; Čini se da te ne probavljive molekule (zajedno s NEVREMENJENIM fruktozom i laktozom) igraju prebiotičku ulogu sličnu onoj prehrambenih vlakana, dosežući debelo crijevo netaknuto i djelujući kao supstrat za rast korisnih bakterija crijeva. NB . Čak i njihov višak (poput vlakana) može proizvesti funkcionalne nuspojave (plin, proljev, grčeve itd.).
Borba protiv nedostatka prehrambenih vlakana
Počnimo tako što ćemo odrediti: preporučeni omjer prehrambenih vlakana korisnih kako bi se izbjegao njegov nedostatak TREBA se postići potrošnjom hrane (možda uglavnom sirovom), a ne tabletama mekinja ili dodataka prehrani; ova je tvrdnja opravdana činjenicom da (do danas) još nije moguće sa sigurnošću utvrditi i utvrditi što su najkorisnije molekule sadržane u biljnoj hrani i kakvu biološku ulogu mogu imati na prehrani i ljudskom zdravlju. Stoga je moguće da postoje i druge komponente koje su jednako (ili više) odlučujuće (vidi neprobavljive polialkohole i oligosaharide) koje još NISU izolirane ili ih nema u dodacima prehrani, koje se ne mogu izostaviti; stoga, kako bi se izbjegla mogućnost nedostatka dijetalnih vlakana, potrebno je konzumirati (s učestalošću procijenjenom nacionalnim smjernicama) namirnice biljnog podrijetla kao što su: mahunarke, nacionalno povrće, nacionalno voće i žitarice (eventualno "cijela" i cijela) ).
Hrana bogata vlaknima
Hrana bogata viskoznim vlaknima: zob i derivati, mrkva, luk, kore jabuka i albedo agruma, mahunarke (suhi grah, grašak i leća) i laneno sjeme su izvrstan izvor viskoznih vlakana.
Hrana bogata ne viskoznim vlaknima: cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, laneno sjeme, izvrsni su izvori nevezanih vlakana.
NAPOMENA: obje vrste vlakana, viskoza i ne-viskoza su prisutne u svim biljnim namirnicama, iako u različitim omjerima.
Hrana s većim sadržajem vlakana
(na 100 g jestivog dijela)
| hrana | Ukupni sadržaj vlakana (g / 100 g) |
| Pšenične mekinje | 42, 40 |
| Pasulj, sušen | 21, 10 |
| Cannellini grah, suh, sirov | 17, 60 |
| Grah, sušen, sirov | 17, 50 |
| Borlotti grah, suh, sirov | 17, 30 |
| Grašak, kante | 15, 70 |
| Pop kukuruza | 15, 10 |
| Brašno, raž | 14, 30 |
| gospodinova krunica | 13, 90 |
| Leća, sušena, sirova | 13, 80 |
| Slanutak, sušen, sirov | 13, 60 |
| Sušeni grah iz oka | 12, 70 |
| Bademi, žlijebovi, osušeni | 12, 70 |
| Soja, suha | 11, 90 |
| Brašno, soja | 11, 20 |
| Kikiriki, pržen | 10, 90 |
| pistacije | 10.60 |
| Pšenica, tvrda | 9.80 |
| Pšenica, nježna | 9.70 |
| Orah od oraha | 9.40 |
| Biserni ječam | 9.20 |
| Datumi, kante | 8.70 |
| Brašno, cijela pšenica | 8.40 |
| Tartuf, crni | 8.40 |
| Suhe šljive | 8.40 |
| Zobene pahuljice | 8.30 |
| Leća, sušena, kuhana | 8.30 |
| Lješnjaci, sušeni | 8.10 |
| Čokolada, tamna | 8.00 |
| Artičoke, kuhane | 7.90 |
| Grah, sušen, kuhan | 7.80 |
| Cannellini grah, sušen, kuhan | 7.80 |
| Brašno, zob | 7.60 |
| maline | 7.40 |
| Sirovi grah, sušen, granatiran | 7.00 |
| Borlotti grah, sušen, kuhan | 6.90 |
| Pivski kvasac, komprimiran | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Kruh, integralni tip | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Grašak, svjež, pržen | 6.40 |
| Grašak, svjež, sirov | 6.30 |
| Orašasti plodovi, sušeni | 6.20 |
| Keksi, cijela pšenica | 6.00 |
| heljda | 6.00 |
| Boba, pržena | 5.90 |
| dunje | 5.90 |
| Slanutak, sušen, kuhan | 5.80 |
| Slanutka, konzervirana, isušena | 5.70 |
| Borlotti grah, konzerviran, isušen | 5.50 |
- Preporučena razina unosa hranjivih tvari za talijansko stanovništvo (LARN) - Talijansko društvo za ljudsku prehranu (SINU).
