Uredio: Francesco Currò
Vidi također: prevladavajući sustav vježbanja II
S dolaskom onoga što ja osobno nazivam "komercijalnim bodybuildingom", moda je već neko vrijeme došla do predstavljanja "inovativnih" metoda, koje se - prečesto - više fokusiraju na "komplikacije" i na denominacije "Ekstravagantan" nego na stvarnu produktivnost.
U ovom članku želim vam ponuditi metodu - ne previše objavljenu, jer je nisu predložili neki prekomorski "gurui" (ali kada ćemo prestati biti američka kolonija?) - za koje smatram da je među najjednostavnijim i istovremeno između najproduktivniji: prevladavajući sustav vježbanja .
Metoda je prilično slična (u smislu strukture i namjene) poznatom njemačkom sveučilišnom treningu i može se koristiti kao valjana alternativa samom GVT-u: moj je savjet pokušati oboje i procijeniti koji je najprikladniji za vaše osobine.
Slijedi kratak prikaz "prevladavajućeg sustava vježbanja":
| Prevladavajući sustav vježbanja | |
| svrhe | Podvrgnuti određenu skupinu motoričkih jedinica velikom broju ponavljanih napora kako bi ih hipertrofirali |
| struktura | 8-12 skupova od oko 10 ponavljanja. Svaka serija mora biti povučena do granice, dakle, nastavljajući s nizom, zbog zamora, ponavljanja će se smanjiti. Da biste pokušali ponavljati na oko 10, postupno smanjite težinu. |
| Intervali odmora između skupova | Oko 60-120 sekundi, ovisno o veličini mišića |
| Učestalost treninga | Trenirajte svaki dio tijela jednom tjedno (otprilike) |
| vježbe | Kad god je to moguće, koristite "osnovne" vježbe |
I ovdje je program koji je lako primijeniti i prije svega pogodan za svakoga, to jest za oba genetski opremljena sportaša i hardgainera:
PONEDJELJAK: pektorali, deltoidi, tricepsi, abdominali
vježba | Grijanje: postavite x rip. | serija | ponavljanja | Odmor |
| (O) | (u sekundama) | |||
| Horizontalna klupa | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Usporite naprijed | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Uska klupa | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| krckanje | - | 3 | 20 | 30 |
Srijeda: Dorsalis, stražnji deltoidi, biceps
vježba | Grijanje: postavite x rip. | serija | ponavljanja | Odmor |
| (O) | (u sekundama) | |||
| Niska remenica | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Podignuta na 90 ° s 2 ručke | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps s mrenom | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Stroj za telad | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Petak: Kvadriceps, biceps femoralni, telad, trbušni mišići
vježba | Grijanje: postavite x rip. | serija | ponavljanja | Odmor |
| (O) | (u sekundama) | |||
| Čučanj ili Pritisnite | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Noga Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Aparat za tele | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch s kablovima | - | 3 | 20 | 30 |
Napomene i preporuke:
- Prije naznačene "stvarne" serije, zagrijte s nekoliko skupova (naznačeni su) pri niskim ponavljanjima (oko 5) i s povećanjem težine;
- Ne zaboravite povući niz do krajnjih granica; kada shvatite da ponavljanja ne možete više zadržati iznad 6-7, smanjite težinu za 10-20%;
- Usvojite mezocikl od 3-4 tjedna, s 2-3 tjedna punjenja i tjedan potpunog odmora.
- Za veću produktivnost, pokušajte izmijeniti mezocikle u kojima koristite sustav vježbanja s mezociklima različite namjene (sila mezocikla, itd.).
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
