Snaga i sport

Pogledajte Video

X Pogledajte videozapis na youtubeu

Dr. Andrea Bondanini

Važnost pravilne prehrane

Glavno pravilo je vrlo jednostavno:

nema hrane koja može pobijediti u utrci, ali postoji mnogo namirnica koje vas mogu natjerati da izgubite .

Polazeći od te pretpostavke potrebno je stvoriti svijest o hrani i upoznati se s nekoliko općih koncepata koje je korisno znati kako bi se postavila ispravna prehrana u odnosu na fizičke napore koje treba podržati.

Prije svega moramo zapamtiti da sve što unosimo u organizam mora istovremeno služiti:

• poput benzina (kalorija),

• kao zaštita (vitamini, minerali, vlakna, antioksidansi),

• za termičku regulaciju (piti vodu i onu koja se nalazi u hrani),

• za kontinuirano održavanje istrošenih komada (proteini sa svojim esencijalnim aminokiselinama koje omogućuju kontinuirano obnavljanje tkiva).

Novine i televizija često govore o dijetama i hrani, o tome se mnogo govori čak iu sportskom okruženju, ali, iz nekog razloga, nemaju svi jasne ideje i često se predaju stare narodne predodžbe koje ne dijele moderne znanosti.

Ljudski motor treba mješavinu makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina, masti) s omjerom preferencijalnih postotaka za najbolji rad.

Zatim, odmah odredimo koja bi trebala biti najprikladnija mješavina za bilo koje ljudsko biće (sjedeći ili sportski ne mijenja, ako ne za manju ili veću količinu smjese, dok je njezin postotni sastav sličan).

Najmanje 50-60% kalorija potrebnih svakome od nas mora doći iz skupine ugljikohidrata, ne više od 30% iz skupine masti i preostalih 10-20% iz skupine proteina .

Budući da je ljudski motor vrlo složen, također su mu potrebni "zaštitni" elementi (vitamini, minerali, itd.).

Jedan od učinaka treninga je povećanje mišićnog tkiva; ali ako se količina mišićnog tkiva poveća, metabolizam se povećava .

Mišići sportaša konzumiraju mješavinu ugljikohidrata i lipida koji se razlikuju u postocima ovisno o izvedenim vježbama i intenzitetu vježbanja: na početku vježbanja konzumiraju se ugljikohidrati, u čisto aerobnoj vježbi mišići uglavnom koriste masti., dok se s povećanjem intenziteta rada konzumira sve bogatija ugljikohidratna smjesa.

ugljikohidrati

Izgaranje glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata koji će proći u krv nakon probave) proizvodi energiju (4 kalorije po gramu šećera) u stanicama ljudskog tijela i, kao lako raspoloživ otpad, vodu i ugljični dioksid.

Ugljikohidrati su namirnice koje opskrbljuju čovjeka temeljima prehrane u cijelom svijetu, ili barem polovicu kalorija koje su potrebne, svaki dan, za plaćanje troškova života i to, mnogo skuplje, za kretanje i pokrenuti.

Gdje se nalaze ugljikohidrati?

Posebno u biljnoj hrani: u žitaricama (kruh, tjestenina, riža, kukuruz, itd.), U mahunarkama (grah, slanutak, leća), u gomoljima (krumpir), u voću i povrću (šećer, na primjer, dolazi od prerade trske ili repe.

Ali također, među hranom životinjskog podrijetla, u mlijeku (laktoza 5 g na 100 g mlijeka) i, logično, u medu. U piće (sokovi, coca-cola, chinotti, itd.) I još više u slatkišima!

Jednostavni šećeri i složeni šećeri

Razlika ugljikohidrata u "jednostavno" i "kompleksno" odnosi se na stopu asimilacije, to je vrijeme koje će biti potrebno da se probavi, zatim "rastavi" i svede na elementarne molekule (glukoza, fruktoza i galaktoza) koje mogu proći kroz stijenku crijeva i ući u krv.

Ugljikohidrati mahunarki, tjestenine, kruha ili riže (svi bogati škrobom, vrlo duga i složena molekula koju naši enzimi moraju skratiti u probavi) su složeni i stoga sporije u probavi.

Jednostavni ugljikohidrati meda ili šećera (saharoza), s kojima mi zasladimo kavu, voće ili sokove, smatraju se jednostavnim i brzo apsorbirajućim ugljikohidratima.

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo organizam metabolizira hranu, na temelju ljestvice u kojoj čista glukoza ima vrijednost 100.

Namirnice s visokim indeksom (kao što su kruh i žitarice koje se konzumiraju za vrijeme doručka) brže se probavljaju, a osjećaj gladi se osjeća ranije, dok oni s nižim indeksom izgaraju polako i uzrokuju trajniji osjećaj sitosti.

Nadalje, dodavanje vlakana u svaki obrok (povrće) usporit će glikemijski odgovor organizma.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom u praksi tjera tijelo da proizvodi više inzulina; taj hormon uklanja šećere iz krvi, dovodeći ih do ulaska u stanice i smanjujući lipolizu, uzrokujući manju dostupnost slobodnih masnih kiselina: snižavanje šećera u krvi stvara osjećaj gladi.

Idealno bi bilo jesti složene ugljikohidrate, koji su često oni s najnižim glikemijskim indeksom, kako ne bi riskirali rani početak gladi.

Fruktoza sadržana u plodu uzrokuje vrlo nizak odgovor inzulina, ne samo da ne smanjuje razinu cirkulirajućih masnih kiselina, već pogoduje njihovom korištenju, štedeći tako dio mišićne opskrbe šećera, zastupljenog glikogenom.

U prošlosti, mnogi sportaši koristili su disociranu dijetu za povećanje zaliha glikogena u mišićima na dan natjecanja: nakon maksimalnog vježbanja, u mogućnosti da eliminiraju zalihe glikogena u mišićima, slijedili su samo dani masti i proteina i još tri unosa samo ugljikohidrati.