što
Što je traka za trčanje?
Treadmill je francuski naziv za gimnastičku opremu koja se široko koristi u svijetu fitnessa, osobito u zatvorenom treningu.
Sastoji se od pokretne trake na kojoj je moguće hodati (hodati) bez pomicanja u prostoru, a traka za trčanje je jednaka biciklu za vježbanje, biciklu za vrtnju ili valjcima za bicikliste. Napomena : ne mogu svi pokrenuti.
Jeste li znali da ...
U anglosaksonskim zemljama, traka za trčanje se naziva "treadmill", dok je u Italiji poznata kao "ergometar", "klizni tepih" ili jednostavno "tepih".
Sada postoji mnogo modela treadmillsa, dizajniranih za kućnu kondiciju i profesionalnu obuku - na primjer u dvoranama - koje se mogu razlikovati prema: tehnologiji i načinu rada, dizajnu i materijalima, rasponu i cijeni, Iz tog razloga sastavili smo jednostavan, ali kompletan vodič za kupnju i korištenje trake za trčanje. Odaberite temu koja vas zanima ili nastavite čitati članak.
Koje mišiće i fizičke sposobnosti trenirate s pokretnom trakom? Koje se koristi može postići korištenjem trake za trčanje? »Pogodnost za korištenje na traci. Treadmill ili otvoreni hoda? Koju odjeću odabrati za trening s pokretnom trakom? »Početak hodanja i početak trčanja» Trening s pokretnom trakom s natjecateljskim ambicijama i Trčanje na traci za trčanje »Trening s pokretnom trakom: gubitak težine i toniranje» Kako procijeniti razinu kondicije »Trening s pokretnom trakom: važnost hlađenje i dodaci »Izbor i cijene»Kako radi
Kako radi ergometar?
Moderne trake za trčanje nude dugu seriju tehnoloških rješenja koja su sposobna učiniti vježbe sigurnijim, zabavnijim i učinkovitijim.
Regulacija brzine i nagiba omogućuje moduliranje učinjenog napora, prilagođavajući ga individualnim sposobnostima i napretku postignutom tijekom treninga. Štoviše, gotovo sve trake za trčanje su opremljene sustavom jastuka koji može apsorbirati udarce i smanjiti mikro-traume koje moždani udar može stvoriti, osobito kada se prakticira na prejakom tlu s neprikladnom obućom.
Već nekoliko godina, mnoge treadmills - čak i one low-end - imaju kompjuterizirano sučelje, s kojim se mogu pratiti različiti parametri vezani uz obuku. Među njima, najčešći su:
- Prijeđena udaljenost
- Vrijeme vježbanja
- Potrošene kalorije
- brzina
- nagib
- Otkucaji srca.
Napomena : u najnaprednijim modelima pokretne trake, potrošnja energije se izračunava posebno za korisnika i prikazuje na zaslonu zajedno s drugim podacima; zapravo znamo da je potrošnja kalorija koja ukazuje na hodanje i trčanje usko povezana s globalnom metaboličkom predanošću - koja se daje i tjelesnom masom subjekta i pokretom.
| TAPIS ROULAT RACE (1% nagib) |
| Potrošnja energije (kcal) = 0, 9 * km pređene * kg tjelesne težine |
| HODITE NA TREADMILL |
| Potrošnja energije (kcal) = 0, 45 - 0, 50 po kilometru * kg tjelesne težine |
Od svih, utrka je aktivnost s najvišom specifičnom potrošnjom kalorija; u sat vremena trčanja, na primjer, troši se mnogo više energije nego sat vožnje biciklom.
Trake za trčanje srednje visokog raspona također pružaju različite unaprijed definirane programe obuke, tijekom kojih se intenzitet napora razlikuje ovisno o unaprijed postavljenim protokolima. Općenito, takvi programi osiguravaju kratku početnu fazu zagrijavanja i završnu fazu hlađenja, odvojene povećanjem i smanjenjem nagiba i / ili brzine u unaprijed utvrđenim vremenskim intervalima. Klasičan primjer je vježba "Fartleck".
Traka za trčanje: upravljanje otkucajem srca
Nadzor otkucaja srca temelj je programa "HRC", koji je dostupan na srednjim i visokokvalitetnim pokretnim trakama. Ova funkcija omogućuje podešavanje treninga tako da promjene u brzini i nagibu odražavaju varijacije brzine otkucaja srca, zadržavajući ga u uskom rasponu vrijednosti koje je postavio korisnik na temelju ciljeva koje namjerava postići.
Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) ili maksimalni broj pulsacija koje srce može generirati u minuti, može se utvrditi na dva načina:
- Sa testom sposobnosti, teško i, na neki način, rizično reproducirati na neobučenim subjektima
- S formulom, izračunatom empirijski i gotovo uvijek utvrđenom računalom na traci, na temelju prethodno unesenih podataka - konkretno, u odnosu na dob korisnika.
U tom smislu postoje različite jednadžbe, među kojima se ističu tradicionalna formula Karvonena (HRmax = 220-age) i Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x godina)]. Ove jednadžbe iskorištavaju najnapredniji pokretni uređaji za upozoravanje korisnika - s digitalnom porukom ili zvučnim upozorenjem - kada je brzina otkucaja srca blizu maksimalne. Iako je zdravo srce savršeno sposobno upravljati maksimalnim naporom, opasnosti za osobe koje pate od zdravstvenih problema, kao što su respiratorni ili kardiovaskularni problemi, raste kako se približavamo HRmaxu. Funkcija HRC-a, dakle, daje mogućnost za izvođenje obuke na vašoj traci za trčanje u ukupnoj sigurnosti i pouzdanosti.
| ZONA | GODINA | CILJ | INTENZITET (% HR max) |
| 1 | vrlo lagano | ostani u formi | 50-60% |
| 2 | svjetlo | mršaviti - sagorijevati masti | 60-70% |
| 3 | umjeren | povećati izdržljivost | 70-80% |
| 4 | visok | pripremite se za utrku | 80-90% |
| 5 | granica | poboljšati anaerobne performanse | 90-100% |
Prednosti i pogodnosti
Prednosti trake za trčanje
Mnoge su koristi povezane s korištenjem trake za trčanje. Iznad svega jamči poboljšanje aerobnog otpora, s mnogim pozitivnim aspektima za zdravlje. One se mogu podijeliti na psihološke i fizičke; da vidimo neke od njih:
- Smanjenje živčanog stresa
- Poboljšanje kardiovaskularne i respiratorne kondicije
- Poboljšanje kondicije mišića, osobito donjih udova
- Prevencija i terapija protiv pretilosti
- Prevencija i poboljšanje mnogih metaboličkih patologija
- Prevencija i poboljšanje mnogih bolesti zglobova
- Povećana oksigenacija tkiva i srca
- Smanjenje kardiovaskularnih rizika
- Poboljšanje ravnoteže
- Poboljšanje tjelesnog sastava i potencijalni gubitak težine
- Povećana očekivanja i kvaliteta života.
Prednosti trake za trčanje
Prednosti trake za trčanje, u odnosu na trčanje i hodanje na otvorenom, su različite:
- Smanjite odbojne vibracije
- Smanjuje rizik od pada
- U slučaju bolesti ima mogućnost prekidanja izvršenja pomoću gumba za hitne slučajeve
- Opremljen je ručkom za održavanje ravnoteže
- Ne utječe na klimu - kiša, vjetar, snijeg itd.
- Izbjegavajte prometne nesreće
- Štedi vrijeme.
Kontraindikacije za pokretnu traku
Međutim, uporaba traka za trčanje nije osobito karakterizirana kontraindikacijama. Različito je za samu utrku, bilo koje vrste, a ne preporučuje se za:
- Pretile ili pretile osobe
- Ozbiljni kardiopati
- Bolesnici s visokim kardiovaskularnim rizikom, uključujući i cerebralni rizik
- Oni koji pate od bolova u donjem dijelu leđa, drugih vrsta bolova u leđima - osobito kroničnih bolesti kralježnice - i intenzivnih bolova u vratu
- Ispitanici s oštećenjem kuka, koljena ili gležnja - gotovo uvijek čak i oni koji su prošli zamjenu zgloba
- Oni koji imaju problema s ravnotežom.
Nedostaci trake za trčanje
Glavni nedostatak korištenja trake za trčanje je dosada. Unutarnja sjednica općenito karakteriziraju okolni zidovi i nizak kapacitet socijalizacije.
Druga, ali ne manje važna za sportaše, loša sličnost sa specifičnom atletskom gestom. To može izgledati čudno, ali trčanje na pokretnoj traci nije isto što i trčanje aktivno.
Fizički zahtjevi
Fizički zahtjevi za korištenje traka za trčanje
Zahtjevi za korištenje traka za trčanje su dobri i robusni. Očito ne smije biti velikih kardiovaskularnih, respiratornih i zglobnih problema; Također se ne preporučuje osobama koje su prekomjerno tjelesne težine ili imaju manju tjelesnu težinu.
Čak i za one koji koriste treadmill u kući, vrlo je preporučeno da se liječnički pregled.
Odjeća i pribor
Kako se oblačiti za ergometar?
Postoji manje ograničenja u odijevanju za vježbanje treadmillsa. Dovoljno je da dopušta određenu slobodu u pokretima i dopušta da znoj ispravno ispari; nije potrebno da imaju visoku toplinsku otpornost, jer se traka za trčanje izvodi u zatvorenom prostoru.
To je drugačije s obzirom na obuću. Premda su neke trake za trčanje opremljene sustavom jastuka, ipak je neophodno osigurati pravilne cipele za trčanje ili hodanje; u tom smislu preporučljivo je kontaktirati nadležnog trgovca.
trening
Kako trenirati s pokretnom trakom?
Da bi se trenirao ispravno s trakom za trčanje, potrebno je poštivati osnovne i univerzalne kriterije obuke. Ukratko:
- Za početnike
- Počnite mirno, počevši od laganog hoda do razine - također poboljšajte ravnotežu na pojasu - prolazite na kosom putu, do brze staze
- Zatim umetnite kratke dijelove svjetlosti koji teku na ravnu površinu, u trajanju od jedne ili nekoliko minuta, naizmjenično s drugom šetnjom; nastavite s tjednima, povećajte volumen trčanja na račun hodanja. Konačno, djelujte na brzinu i / ili nagib
- Upravljajte teretom treninga mijenjajući broj tjednih treninga, trajanje i intenzitet
- Za one koji su već trčali
- Međutim, počnite postupno trenirati ravnotežu na podlozi
- Prebacite se na dugi rok od najmanje 40-50 minuta
- Unesite varijablu intenziteta, koja može uključivati cijelu vježbu u anaerobnom pragu, iznad praga ili ponovljenih promjena ritma blizu maksimalne potrošnje kisika
- Kako bi se izbjeglo previše povećanje brzine, preporučljivo je djelovati na nagibu
Nemojmo zaboraviti na važnost pravilnog zagrijavanja mišića i odgovarajuću metaboličku aktivaciju prije izvođenja stolova s visokim intenzitetom. Na kraju sesije, također je poželjno izvršiti nekoliko minuta hlađenja.
Testovi ponašanja na traci za trčanje
Traka za trčanje je jedan od najčešće korištenih uređaja za testiranje sposobnosti. Omogućuje da se fiziološki parametri sportaša pomno i pažljivo prate, osobito njihova fluktuacija s povećanjem intenziteta rada.
Dva najčešće korištena testa su:
- Cooper test
- Test na dva kilometra Oje i Laukkanena na traci za trčanje.
Da bi se utvrdio anaerobni prag, Conconi test je također raširen.
Da biste saznali više: Počnite hodati i trčati »Da biste saznali više: Trening s pokretnom trakom s natjecateljskim ambicijama» Da biste saznali više: Kako procijeniti vašu fizičku kondiciju »Saznajte više: Trening s pokretnom trakom: važnost hlađenjasmršati
Smršavite s pokretnom trakom
Gubitak težine je možda najraširenija primjena ovog stroja. Počnimo ističući da, sam po sebi, hodanje i trčanje - bez obzira da li se nalazite na otvorenom ili na traci za trčanje - nemojte izgubiti težinu; mogu imati značajan utjecaj samo ako je prehrana dobro osmišljena.
Međutim, neosporno je da velike mišiće nogu imaju - ako su dobro obučene - izvrsnu sposobnost za oksidaciju masti. Štoviše, hodanjem i trčanjem postižete vrlo visoku razinu potrošnje energije. Kombinacija tih dviju varijabli svakako omogućuje optimizaciju mogućeg protokola za mršavljenje, koji se sastoji od nutricionističke terapije i specifične motoričke aktivnosti.
Napomena : međutim, ne smijemo zaboraviti da sport drastično povećava apetit; pretjerivanjem s pokretom možete riskirati da jedete u izobilju, poništavajući sav obavljeni posao.
Da biste saznali više: radite s pokretnom trakom: gubite težinu i tonirajte »Treadmills i dodataka
Koristeći se u kontroliranom okruženju, daleko od oštre zimske hladnoće, ali i iz vrućih ljetnih vrućina, pokretna traka vam omogućuje da optimizirate fizičke resurse onih koji ga koriste u svako godišnje doba.
Ipak, čak i uz individualne predispozicije, svaka motorna aktivnost - prije svega intenzivna i dugotrajna - povećava znojenje i izbacivanje vodene pare disanjem. Izbačena voda odvlači velike količine minerala, osobito natrija, kalija i magnezija. Stoga nije slučajnost da sportaši često pate od nedostataka soli, s posebnim naglaskom na magnezijev i kalijev natrij, koji mogu postati manjkavi samo u dijetama bez diskrecijske soli i prethodno soljene hrane.
Nadalje, s povećanjem staničnih procesa - koji u užurbanim sportašima naglo raste - povećava se i potreba za koenzimskim i antioksidacijskim hranjivim tvarima. Među njima, vitamini i određeni minerali ističu se prije svega.
To objašnjava zašto je, poštujući protokol obuke značajnog intenziteta i volumena, uvijek preporučljivo integrirati - čak i blago - dijetu s proizvodima na bazi minerala i vitaminima.
Da biste saznali više: Doplate i trake za trčanje »Odabir
Vrste pokretnih traka
Trake za trčanje mogu se klasificirati prema brojnim kriterijima, primjerice: tehnološka razina (prisutnost ili odsutnost računala, aplikacije, itd.), Funkcije (programi obuke, mogućnost nagiba i deklinacija itd.), Ukupne dimenzije (preklapanje itd.), Rad ( električni / elektronički, magnetski, mišićni pogon itd.), materijali i otpornost, marka, cijena i raspon.
Kako odabrati traku za trčanje
Nepotrebno je reći da je prvi kriterij koji razmatraju potrošači cijena. Međutim, taj izbor se ne dokazuje uvijek uspješno. U stvari, nisko-legure treadmills su često sastavljene od materijala loše kvalitete i imaju ne-otporne strukture - umjesto toga potrebno posebno za one koji pate od prekomjerne težine. Štoviše, ponekad nemaju mogućnost nagibanja ili odbijanja tepiha, a nemaju ni elektroničko sučelje - ili čak i ako to čine, to je loša pouzdanost.
Ove osobine ne omogućuju početnici koji moraju slijediti terapiju mršavljenja ili liječenja metaboličkih ili preventivnih / terapijskih bolesti na zglobnim tegobama - poteškoće u upravljanju strojevima mogu obeshrabriti korisnika - ili dobrog sportaša - od S druge strane, potrebne su mu napredne funkcije, kao što su veća brzina, sklonosti, programi, interakcija s otkucajem srca itd.
Čak ni "potrošnja koliko je moguće" nije ispravan stav, jer ne mora nužno osigurati veću ukupnu kvalitetu ili adekvatnost proizvoda. Izbor dobrog kompromisa uvijek je idealno rješenje. U eri e-trgovine možete napraviti odlične kupnje, čak i uz određenu točnost i dobra jamstva.
