Vidi također: Zona dijeta, tri makronutrijenata
Što su makronutrijenti? Koje su njihove funkcije?
Makronutrijenti su prehrambeni principi koji se moraju uvesti u velikim količinama, jer predstavljaju najvažniji izvor energije za tijelo. Ova kategorija uključuje ugljikohidrate (ili glukide), masti (točnije lipide) i proteine (ili proteine).
Bez obzira na plan prehrane, tri makronutrijenata moraju se uvijek pojavljivati u postocima i kvalitativno ispravnim količinama.
U prehrani apstinenta, makronutrijenti zajedno pokrivaju 100% ukupnog unosa kalorija i, općenito, oko 90% težine suhe hrane. U odnosu samo na ugljikohidrate, odrasla osoba troši oko sto kilograma godišnje.
Sva tri makronutrienta opskrbljuju tijelo energijom, ali u različitim količinama i različitim biokemijskim modalitetima.
Proteini, koji imaju uglavnom plastičnu funkciju, osiguravaju tijelu materijale za rast, održavanje i rekonstrukciju staničnih struktura. Njihova kalorijska vrijednost je 4 kcal po gramu. Čak i ugljikohidrati - koji izravno dobivaju energiju - imaju kaloričnu vrijednost od 4 kcal po gramu. Lipidi, s druge strane, sporije oslobađaju svoju energiju, ali je sadrže u koncentracijama većim od dvostrukih (9 kcal po gramu); zbog toga su posebno važni za vrijeme odmora i posta.
U nastavku ćemo shematski sažeti glavne smjernice za zdravu prehranu, pozivajući se na različite linkove koji bi željeli produbiti temu.
Postotci makronutrijenata u uravnoteženoj prehrani
makronutrijenata, link na glavne članke | PRIHVATLJIVA DODJELA MAKRONUTRIJENTA odrasle osobe ( Nacionalna akademija znanosti, Medicinski institut, Odbor za hranu i prehranu ) |
PROTEINA Bjelančevinski proteini Potreba za proteinima aminokiseline Bitne aminokiseline Razgranate aminokiseline leucin izoleucin lizin fenilalanin arginin bikovski glutamin lipida Zahtjev za masti Funkcije masti ZADOVOLJNE MASTI MONOINSATURED GREASES POLINSATURI FATS Masne kiseline Esencijalne masne kiseline DHA Oleinska kiselina Eruična kiselina ugljikohidrati škrob celuloza Dijetalna vlakna maltodekstrin dekstrina fruktoza dekstroza maltoza galaktoza laktoza | PROTEINA 10-35% dnevnih kalorija, 10-20% prema talijanskim smjernicama lipida 20-35% dnevnih kalorija, 25-35% prema talijanskim smjernicama Eterična: ω-6: 5, 0-10% dnevnih kalorija ω-3: 0, 6-1, 2% dnevnih kalorija ugljikohidrati 45-65% dnevnih kalorija, 50-60% prema talijanskim smjernicama NAPOMENE: kolesterol treba uzimati u minimalnoj količini koja je kompatibilna s ispravnom prehranom; kod zdrave odrasle osobe nije preporučljivo prelaziti 300 mg / dan. Isto vrijedi i za trans masti - čija je prihvatljiva granica 5 grama / dan - i za zasićene masti, koje ne smiju prelaziti 7-10% dnevnih kalorija. Što se tiče raspodjele različitih vrsta masti, nema dobro definiranih standarda. Općenito, nutricionisti preporučuju usklađenost s proporcijama koje su oko 50% mononezasićene, 25-30% zasićene i 20-25% polinezasićene. Odgovarajući unos prehrambenih vlakana je između 25 i 35 grama dnevno. Kalorični doprinos šećera ne smije prelaziti 12% (talijanske smjernice) - 25% (američke smjernice) ukupnih kalorija. U svakom slučaju, treba ih konzumirati štedljivo. Makronutrijenti se ne mogu koristiti kao takvi, ali zahtijevaju preventivnu probavu: Digestija mastiProbava proteina Digestija ugljikohidrata |
