CrossFit - Sport fitness ...

Što je CrossFit?

Počnimo s pojašnjavanjem što je CrossFit, jer su možda mnogi ljudi čuli za to u posljednjih nekoliko godina, ali možda - a da to prije nisu vidjeli ili pokušali - ne znaju o čemu zapravo govorimo.

Kreirao ga je Greg Glassman u Sjedinjenim Američkim Državama sedamdesetih godina, CrossFit je postao popularan 1990-ih, kada je prvi Gym Box rođen 1995. u Santa Cruzu (Kalifornija), sve do konačne eksplozije nakon 2008. godine. danas ih ima više od osam tisuća (u 2012. bilo ih je oko pola) i fitnes centri raštrkani diljem svijeta gdje se crossfit prakticira, zahvaljujući profesionalnim trenerima i specifičnim pripremama.

Crossfit je program jačanja i fizičke kondicije osmišljen kako bi pomogao ljudima u postizanju potpune i opće dobrobiti. Ovaj se program fokusira na niz funkcionalnih pokreta koji se neprestano mijenjaju, izvode se visokim intenzitetom kako bi se postigla potpuna fizička snaga, te se ljudi pripreme za svaku vrstu fizičkog izazova.

Glassman kaže: " Jedite meso i povrće, orašaste plodove i sjemenke, malo voća, malo škroba i bez šećera. Zadržite unos kalorija na razini koja pogoduje treningu, ali ne i nakupljanje masti. vlak s glavnim žičarama: mrtvo dizanje, čišćenje, čučanj, preše, c&J i ugrabiti.Također, preuzmite osnove gimnastike: pull-up, dip, penjanje po užetu, sklekove, sit-upove, stojeće preše, piruete, flipsi, pukotine i utičnice idu biciklom, trčanjem, plivanjem, vožnjom itd., snažnim i brzim pet ili šest dana u tjednu pomiješajte ove elemente u svim kombinacijama i stazama koje vam vaša kreativnost sugerira. "On je vaš neprijatelj. On nastavlja raditi kratke intenzivne vježbe. Redovito uči i prakticira nove sportove. "

Kako je strukturirana prosječna lekcija CrossFit

1. TOPLINA / MOBILNOST

   Općenito se počinje s zagrijavanjem i mobilnošću, to jest grijanjem i pokretljivosti zglobova; u ovoj fazi izvodi se niz vježbi slobodnog tijela (često se koristi konopac za skakanje) za aktiviranje različitih mišićnih skupina, a izvode se pokreti pokreta zglobova, možda za okruge tijela koji će se koristiti u treningu; korisna je upotreba malih alata za miofascijalno popuštanje (rešetka, penica, teniske loptice, golf, elastika, leđa).

   Ova početna faza služi za pripremu tijela za trening, za smanjenje rizika od ozljeda i za olakšavanje pokreta, deblokiranje i oslobađanje mišićne fascije; obično je trajanje ove faze oko 1015 minuta, ukratko služi za "uključivanje motora".

2. PRAKTIČNE / SNAGA

   Vještina, ili vještina: u ovoj fazi se objašnjavaju i prakticiraju različite vrste vježbi koje će ići na nadoknadu vježbanja, ili poboljšati tehniku ​​izvođenja određene vježbe.

   Snaga, odnosno snaga: gdje je pokret dobro stečen i ovladao subjektu, s napretkom tjedana nastavljamo prakticirati taj temeljni motorni obrazac koji radi s Forza programskim protokolima.

   Trener pokazuje ispravno izvršavanje pokreta i njihovu prirodnu didaktičku progresiju i stavlja naglasak na pogreške koje se moraju izbjegavati; kasnije, sportaši sami isprobavaju vježbe, a trener ih provjerava jedan po jedan, ispravljajući tamo gdje je to potrebno; obično, ova faza traje oko 20/30 minuta i služi upravo za učvršćivanje motorike i / ili stjecanje snage.

3. WOD

   To je srce lekcije, stvarna faza obuke.

   Na kraju faze stručnog usavršavanja, trener nastavlja uvoditi radni dan, detaljno objašnjava vježbe i vrstu predviđenog posla, provjerava jesu li svi sudionici razumjeli i slušali bilo kakve sumnje, nakon čega odlazimo!

   U ovoj fazi nema vremena za usavršavanje tehničke sposobnosti ili za postavljanje pitanja, niti ima vremena za odmor: slijedeći načelo visokog intenziteta, sportaši su pozvani dati sve od sebe u zadano vrijeme. Tijekom vježbanja, trener stalno i pažljivo prati CrossFitter, kako bi osigurao da svi pokreti ispravno i prije svega u ispravnom držanju i u ukupnoj sigurnosti, ispravljajući se brzo ako je potrebno; istodobno potiče praktikante da se pomaknu izvan svojih granica.

   Tipično, ova faza ima vrlo promjenjivo trajanje, koje može biti u rasponu od oko 5 do 30 minuta. To je dio metabolizma koji se često naziva Metcon .

4. OPORAVAK / FLEKSIBILNOST

   To je faza posvećena oporavku, istezanju mišića i hlađenju; Pod vodstvom trenera izvodi se niz vježbi istezanja i de-zamora, što je vrlo važno za produljenje mišića i poništavanje zglobova nakon intenzivnog rada. U ovoj fazi trener traži od sportaša povratnu informaciju o treningu i potiče raspravu o tek obavljenoj vježbi, prikupljajući osjećaje i razjašnjavajući bilo kakve sumnje. Bilo bi dobro i ispravno stvoriti kompenzacijske vježbe temeljene na kinetičkim lancima i mišićima s najviše stresa tijekom vježbanja, obično u trajanju od oko 10 minuta.

CrossFit vježbe

Ne postoji precizan i nepromjenjiv popis vježbi koje se izvode tijekom lekcije CrossFit. Naprotiv, za vrijeme treninga naizmjenično dolazi do kontaminacije iz različitih disciplina i vježbi različitih vrsta, s različitim funkcijama i karakteristikama.

Vježbe podijeljene po načinu rada (iz "Crossfit trening vodiča")

Konkretno, CrossFit može kombinirati različite sportove i pokrete. Možete se pomaknuti od dizanja utega do slobodnih tjelesnih vježbi, od kardiovaskularnog treninga do trčanja do penjanja. Koriste se različiti alati: barbells, medicinske lopte, gimnastički prsteni, ali i užad i utezi, kettlebells, skokovi u kutiji, veslači itd.

Nakon razgovora o vježbama i strukturiranju lekcije, možemo preći na ispitivanje koje su stoga PRO i CONT ove aktivnosti:

Profesionalci: Prednosti Crossfita

• Hiperprodukcija EPOC-a, akronim za Excess Post Potrošnja kisika u vježbi i prevedena na talijanski kao Potrošnja kisika u višku nakon treninga.

  EPOC je mjerni indeks porasta potrošnje kisika nakon fizičke aktivnosti, namijenjen zadovoljavanju tjelesnog "kisikovog duga". Zapravo, na kraju fizičke vježbe, metabolička aktivnost i kalorijska potrošnja ne vraćaju se odmah na razine odmora, već ostaju visoke duže ili kraće vrijeme, ovisno o intenzitetu i trajanju provedene aktivnosti. Stoga, na kraju napora tijelo nastavlja zahtijevati kisik većom brzinom od bazalnih vrijednosti.

  EPOC je usko povezan s intenzitetom, tako da visoki intenzitet CrossFita uvelike povećava ovaj parametar.

• Stimulirajte i obucite elastičnost, koja se može smatrati četvrtom uvjetnom sposobnošću (peti se može smatrati pokretljivosti zglobova). U osnovi, elastičnost je sposobnost središnjeg živčanog sustava da se s vremenom odupre faticastresi i stoga je usko povezana s razvojem samoefikasnosti. Okončanje koncepta s citatom "Ono što me ne ubije čini me jačim" F. Nietzsche
• Ima parametre koji se mogu vrednovati i standardizirati, kao što su "djevojke" (kodirani wod mjerila, s kojima se može parametrizirati korisnikov fitnes status); na primjer, pitati CrossFittera što ima na Franu je kao pitati sprintera koliko radi na 100 metara.
• Kontinuirana varijacija treninga (svaki dan je uvijek različita od prethodne) ne stvara ovisnost i potiče korisnika, parametar koji se ne smije podcijeniti; kao i naviknuti subjekta da nauči što više motorike. Wod je poticajni izazov za korisnika; očito izazov nije protiv drugih, nego protiv samoga sebe.
• Standardizacija pokreta: svaki rep, da bi bio valjan, mora ići od točke A do točke B; na primjer, u čučnjaku stražnjica se mora spustiti ispod paralele, u potezu brada mora dosegnuti iznad šipke itd.
• Poboljšanje anaerobnog praga, što znači veći kapacitet za zbrinjavanje proizvedenog laktata.
• Stimuliranje funkcionalne hipertrofije, dakle hipertrofija sarkomera i miofibrila, što stvara veliku neuro-endokrinu adaptaciju. Pogledajte prethodni članak // www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Snaga: definira se kao brzina kojom se posao obavlja. Snaga je sve u CrossFitu. Snaga je i snaga i brzina.
• Naglasite hip-dominantne pokrete, kao elitne vježbe za moć (vidi 9 osnovnih CF pokreta).
• Pružiti novi poticaj plemenitom sportu poput olimpijskog dizanja utega kroz korištenje olimpijskih žičara

Nedostaci: Crossfit granice

• Nedostatak rada na transverzalnoj razini (s obzirom da se CrossFit može računati u obitelji funkcionalnih aktivnosti i da "funkcionalni" znači korištenje tijela u 3D-u, odnosno u sve tri razine kretanja: sagitalna, frontalna i transverzalna; gotovo potpuni nedostatak plana faktor je koji treba uzeti u obzir u programiranju).
• Gotovo svi radovi su jako mliječni; mnogi tvrde da bi rad laktata u žena s problemima cirkulacije (vidi npr. celulit) mogao pogoršati situaciju. (u stvarnosti ne postoje studije koje potvrđuju ili negiraju ovu tezu).
• Wod može biti i profesionalac, kao što je gore spomenuto, ali i brojač: biti u osnovi mala konkurencija, protiv sebe, drugih ili vremena, faktor učinkovitosti može poništiti tehniku. Zapravo, dogodi se da kad se osjeća umor, posljedično, intra i intermuskularna koordinacija ne uspijeva, izvršna tehnika pati, a ne malo, čime se povećava rizik od ozljeda.
• Valjani rep nije uvijek sinonim za dobro izvršenje, npr. Čučanj je valjan ako "prekidam paralelu", ali to mogu učiniti i koljenima, i kao što svi znamo, preopterećujemo motornu shemu u "fiksnoj" disfunkciji čak i ako plus disfunkcija (Cook, Burton).
• U CF-u nalazimo i eksplozivne i pliometrijske vježbe: ako imamo kolonu u disfunkciji, pa smo možda izgubili neutralnu zdjelicu na primjer i deaktivirali smo neke od dubokih stabilizatora, naša gesta može biti potencijalno rizična, pogotovo ako nije kompenzirana radom stabilizacija (Comerford, Mottram).
• Diverzifikacija rada uistinu je pro, u funkciji otkrivanja novih motoričkih shema, ali može biti i protuobavijest, s obzirom da kontinuirano mijenjanje geste ograničava ekonomičnost kretanja i konsolidaciju motorne sheme u osjetilno-motoričkom području.
• Kao sport koji se nada da će poboljšati sve atletske sposobnosti i sva tri metabolička puta, malo je naglaska na disanju i treningu dijafragme. Dijafragma, kao glavni inspiratorni mišić, treba provesti najmanje 2/3 respiratornog rada s preostalim 1/3 koje obavljaju drugi respiratorni mišići; ako je dijafragma "blokirana" ili ograničena u fiziološkom usponu i spuštanju freničkog središta (koje varira od 12 cm u normalnom disanju do 10 cm u prisilnom disanju, koči sustav koji suspendira perikard, kao i tlak visceralnih granica) kapacitet pluća i korištenje što više "benzina"; štoviše, dijafragma ima temeljnu posturalnu ulogu.
• Često se događa da intenzitet žlijezde može dovesti do povraćanja (u CF-u je simpatički zastupljen s Pukie povraćenim klaunom), očito je to prerogativ koji se može dogoditi iu drugim sportovima visokog intenziteta; ali dolazak do tog "neugodnog trenutka" može biti simptom lošeg upravljanja modulacijom između vanjskog opterećenja i unutarnjeg opterećenja.
• Trening uvijek i možda bez moduliranja programiranja s danima visokog intenziteta i dana istovara, bez poštivanja "dana odmora", može smanjiti bazalne koncentracije testosterona i IGF-1, povećati razinu kortizola i spriječiti proizvodnju određenih hormona štitnjače.

Zaključci

CrossFit ima za i protiv, kao i sve aktivnosti; dakle, nije lijek za sve bolesti: na primjer, ako želite postati "veliki", onda je Body Building jedan za vas. Svrha CrossFit-a nije tako estetska kao u Bodybuildingu, nego izvedbi; CF ima za cilj poboljšati svoje sportske sposobnosti i učiniti vas učinkovitijima, poboljšanje tjelesne kompozicije ugodna je posljedica, a ne kraj.

Ako morate osvojiti maraton na Olimpijskim igrama, čak iu ovom slučaju CrossFit nije za vas, jer je donja utrka "sportski specifična vrsta". Jedna od značajki CrossFita je upravo nespecifičnost: ako želite disciplinu koja objedinjuje i toliko ih miješam, jer možda ste umorni od klasičnog izotoničnog rada, ako vam je potrebna grupa koja vas motivira i ne smeta vam napor, onda CrossFit može učiniti za vas.

Kontraindikacije su u načelu one koje imate za bilo koju drugu aktivnost s jakim utjecajem: ozbiljne bolesti srca, artroze, traume i / ili bolesti zglobova ili skeleta. Uz potrebne mjere predostrožnosti, te u nedostatku gore navedenih patologija, svatko može pokušati CrossFit; ne samo veliki ljudi strogo bez košulje, s tetovažama u punom pogledu i bradom do prsa, uvjeravam vas da nije samo za one koji zatvaraju Frana ispod 3 minute ...

Bibliografija i sitografija

Weineck J., '' Optimalni trening '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Razni autori, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc.

Calligaris A. Training Sciences Edicija Società Stampa Sportiva, Rim, 1997.

Ghizzo M. Pobjednički umor, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., '' Gubitak sportskog treninga '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Pretreniranost i oporavak. Konceptualni model. Sportska medicina 1998.

McKenzie DC. Markeri pretjeranog vježbanja. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Mišićna sila '', Sports Press Company, Rim, 1997.

Web stranice koje su pregledane: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com