Autor dr. Filippo Casini
Često kada govorimo o teretani, pomalo na svim geografskim širinama, prvo što mi padne na pamet je prilično mišićav tip koji leži na klupi koja podiže dvoručni uteg vrlo opterećen lijevanim željezom s lakoćom, ustajući na kraju serije s prsima koja gotovo eksplodira ...
Pogotovo za osobe veće od 180 cm i stoga s prilično dugim rukama, premještanje velikih opterećenja s ispravnom tehnikom, čime se stimulira glavni mišić u prsnom košu u najboljem slučaju, vrlo je teško.
Udar dvorišta je dugačak, potencijalna energija koju generiramo u negativnoj fazi spuštanja vrlo je teško pretvoriti u kinetičku energiju potiskivanja pokreta u usponu, a sve to uzrokuje da se većina rada optereti na tricepsu i na prednji deltoidi, koji ne stimuliraju pektoralis.
Možete pokušati zadržati savršenu tehniku, ali u većini slučajeva, malo zbog želje da povećate težinu ionako, malo zbog nemogućnosti da imate oružje koje se gura izolirano (to jest, svaka za sebe), uvijek postoji dio tijela, ovisno o našoj prirodnoj predispoziciji da budemo jači na lijevoj ili desnoj strani, da podnesemo veći dio posla; pored toga, dvoručna uteg čini gotovo nemogućim vršnu kontrakciju i približavanje ruku vrhuncu pokreta.
Prema tome, najbolje rješenje za mnoge ljude, uključujući i mene koji prelaze jedan metar osamdeset pet centimetara, potpuno se mijenja. Budući da sam ubrzo usvojio ono što ću vam predstaviti, postigao sam više rezultata u razvoju prsnog koša nego u prethodne tri godine treninga.
Ideja ovog 12-tjednog programa je usredotočiti se uglavnom na niske grudi, kako bi se poboljšao prvi vizualni učinak, a da se pritom ne zanemari visoka prsa, u realnoj svijesti da razvoj stvarno impozantnih gornjih pektorala, koji se postavljaju da pokriju ključne kosti \ t, to je vrlo teško i traje puno vremena, a ako opći razvoj nedostaje, vezanje intenziteta s malo drugačijim pristupom definitivno može poboljšati opći izgled, pa čak i ako će postojati mala razlika između iznad i ispod, Povećanje donje mase će dati bolju sliku vaše grudi ukupno.
Prije početka bilo koje vrste vježbanja preporučljivo je pravilno zagrijati kardio stroj, stvoriti lagano znojenje i izvesti neke vrlo lagane setove prve vježbe: u našem slučaju možete izvesti neke serije od 10 ili 12 ponavljanja sklekova,
Ova vrsta treninga nije prikladna za početnike, već za sve one koji se nakon nekoliko godina iskustva u obuci nađu u zastoju u razvoju prsa, pa bismo mogli nazvati srednje sportaše.
SMJERNICE PROGRAMA: u prvom mjesecu usredotočujemo se na nisku točku, zadržavajući volumen i umjereni intenzitet; 10 trening serija, s pozivom na generiranje krvi u petak, više su nego dovoljne da daju prvi šok prsima.
Drugi mjesec, stvari postaju intenzivnije, superseti preuzimaju, ali ukupna serija (uključujući i super-setove) i dalje ostaje 10 jer ne želimo pretjerivati s količinama ne-prirodnih sportaša i pretreniranjem prsiju: tako da je ne želimo uništiti, ali definitivno ga poboljšati i naviknuti ga na nove podražaje.
Treći mjesec napor postaje još intenzivniji s tehnikom skidanja. Ukupna serija ostaje 10, a ubacuju se vježbe crpljenja s velikim brojem ponavljanja kako bi se povećala opskrba krvlju i posljedično ulazak hranjivih tvari u mišić.
Možete kombinirati biceps ili triceps s ovom vježbom kao što ste najbolje, ili se posvetiti samo prsima i pridružite se teladi i trbušnim mišićima.
PRVI MJESEC: Pojasevi ponedjeljkom i povlačenje u petak
PARALLEL s preopterećenjem
12-10-8-6. Lagano preopterećenje. Silazak u 2 sekunde, 1 sekunda zadržavanja, eksplozivni uspon, koncentracija na koriłtenje prsnog koša vrlo savijenog prema naprijed, kako ne bi zahvatio triceps, i bez blokiranja kretanja na vrhu
Gurne bučice na klupi na 30 stupnjeva - piramidalne serije 12-10-8-6-4 -
Križa s bučicama na ležećem / ravnom 4x12
OPASITE: prijeđite na kabele, 4x20-18-16-14
Presa grudi, 4x15 vršna kontrakcija
PAUZA 1 minuta između svih vježbi
DRUGI MJESEC: pektorali samo ponedjeljkom, veliki intenzitet sa super serijama
1) Paralelno bez preopterećenja u superseries s križanjem do 4x12 kabela.
2) Gurnite na 30 stupnjeva s upravljačem u superserijama s križevima s tegovima za bucanje, uvijek na klupi na 30 stupnjeva, 3x12.
3) Prelazi na ravnu, 8 ponavljanja, a zatim s istom težinom za još 8 ponavljanja. Ponovite ukupno 3 puta.
PAUZA 1 'E 20'
TREĆI MJESEC: skidanje i povlačenje u petak
1) Rastezanje s bučicama na ravnoj površini, 6x15-12-10-8-6-4, u posljednjoj seriji od 4 pripremljene bučice 10 kg lakše s kojima se mogu napraviti još 4 ponavljanja, a zatim tegovi za vežbu lakši od ostalih 5 kg napraviti još 4 ponavljanja (npr. ako koristite 36 bučica da napravite 4, napravit ćete 4x36, zatim bez pauze 4x26 i bez pauze 4x20).
2) Prelazi na nagnutom 30 stupnjeva u strippingu, spuštajući se za 4 kg, izvršavajući 8-8-8. Primjer 8 ponavljanja s 14, odmah nakon 8 sa 10, a zatim 8 sa 6 kg. Ponovite sve tri puta.
3) Prijeđite na kabele, seriju od 50 s vršnim kontrakcijama pri svakom ponavljanju (održavajući težinu vrlo niskom jer je inače nemoguće izvršiti 50).
Sjetite se petka.
Paralelno 8 serija x max ponavljanja, bez preopterećenja.
PAUSE, sva tri dana, 1 'i 20' između serije i 2 minute između dvije vježbe.
