Uredio Ivan Mercolini
Kartice za teške poslove koje je strukturirao Ivan Mercolini
Sada dolazim do poente. Napravit ću neke primjerke koje sam dizajnirao. U nadskupinama, morate predvidjeti pripremu / učitavanje diskova na instrumentaciji druge vježbe, kako ne bi gubili vrijeme (inače, što bi superserija bila?). Opterećenje druge vježbe bit će oko 40% manje nego kada to učinite sami, zbog pre-umora. Podesite u skladu s tim i vodite uobičajeni dnevnik treninga za sljedeće sesije.
KARTICA ZA njega podijeljena u ABC
Vrijeme odmora između serija: 3-5 minuta (osim za super skupove gdje je jasno da su ostatak vremena nula). Vrijeme odmora između jednog treninga i drugog: dva dana, kako bi se povećalo prema smjernicama koje su ranije izražene. Slijed treninga je ABCB, to jest nakon treninga A slijedi B i nakon treninga C slijedi B, a zatim ponovno počinje od početka.
→ A
Kratko opće i specifično grijanje
- Prelazi na ravnu klupu1 x6 + 2 prisilno (ili gori ako ste sami) u superserijama s
- Nagnuta klupica za tisak 1x8 + 2 prisilno
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Pulover s 1x8 + 2 dvorištem prisiljen u superserije s
- Vučna sila na horizontalnoj remenici Semiprone ruke uske prianjanje (sagitalna ekstenzija humerusa) 1x8 + 2 prisilno
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Podni stojeći krajevi sa slijeganjem 1x8 + 2 pola ponavljanja za sagorijevanje
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
Kratko se ohladi
→ B
Kratko opće i specifično grijanje
- Produžetak nogu 1x6 + 2 prisiljen (ili uvijek gori ako ste sami) u superseriesu
- Čučanj (ili pritisnite 45 °) 1x8 + 2 prisilno
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Noge Curl 1x8 + 2 prisiljene
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Telad podići sjedenje (ili stajanje ili izmjenjivanje sesija) 1 x 12 + 2 prisilno
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Reverse crunch 1 x maksimalno ponavljanje (izborna vježba)
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
regeneracija
→ C
Kratko opće i specifično grijanje
- Bočni otvori (raspelo) 1x6 + 2 prisiljeni u superserijama s
- Potisnuta preko vrata s 1x8 + 2 prisilnim bučicama
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Gurne na paralelne hvataljke blizu uspravnog poprsja (za triceps) 1 x 8 + 2 prisilno
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Vertikalna vučna ruka remenice u supinaciji 1x8 + 2 široko prisilno prianjanje
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
- Škripanje na klupi s ponavljanjem 1 x max ponavljanja
Odmor oko 5 's ritmičkim i širokim disanjem
Kratko se ohladi
Napomena: o izvršenju krckanja koje sam već napisao u prethodnim člancima.
Progresija tog protokola tijekom vremena - u smislu učestalosti - provodi se u prethodnom poglavlju UNUTAR METODE.
