Kustos: Nicolò Ragalmuto
U mojoj profesiji kao osobnog trenera često otkrivam da većina ljudi koji dolaze u teretanu treniraju provesti sate i sate u klubu, kružeći s jednog stroja na drugi s vrlo dugim prekidima između vježbi, bez pada čak ni kap znoja i bez uočavanja bilo kakvog osjećaja umora od onoga što oni znače trening. Ti ljudi su isti ljudi koji su nakon nekoliko mjeseci provedenih u teretani rekavši "trenirao sam 3 sata dnevno", odustaju jer ne dobivaju nikakav rezultat. To je zbog nedostatka temeljnog dijela treninga, intenziteta.
Intenzitet se može definirati kao kvaliteta obuke koja se provodi u određenom vremenskom razdoblju. Mjeri se na temelju vrste korištenih vježbi. Brzina otkucaja srca, na primjer, dovoljno je validan parametar za procjenu intenziteta treninga. Zapravo, zahvaljujući tome možemo izračunati u kojoj mjeri moramo raditi kako bismo postigli određene ciljeve, kao što je prikazano na slici 1. \ t
Područja osposobljavanja prema HRmax | % HR max |
Anaerobni trening | 80-100% |
Kardiovaskularni trening | 70-80% |
Fizička aktivnost za gubitak težine | 60-70% |
Umjerena tjelesna aktivnost | 50-60% |
Slika 1
Kada se umjesto rada s preopterećenjima, parametar koji se koristi za izračunavanje intenziteta može dati ili brojem ponavljanja, ili korištenom masom, ili brzinom kretanja.
Slika 2 prikazuje odnos između opterećenja koje se koristi kao postotak 1-RM (maksimalno ponavljanje) i brzine izvođenja u kretanju preopterećenja.
Slika 2
Slika 3, s druge strane, ukazuje na odnos koji postoji između radnog opterećenja koje se koristi kao postotak na 1-RM i broja ponavljanja koje se može izvesti u različitim izrazima sile.
Slika 3
Također je važno da se tijekom treninga odnos između trajanja i intenziteta uvijek koristi u intenzitetu, budući da nakon 45-50 minuta od početka treninga dolazi do progresivnog povećanja nekih hormona, uključujući kortizol. koji imaju tendenciju da kataboliziraju mišićne strukture koristeći proteine u energetske svrhe. Naprotiv, uz trening kratkog trajanja i visokog intenziteta postoji prava stimulacija u hormonalnoj i mišićnoj razini, s proizvodnjom testosterona koja - s anaboličkim djelovanjem - stimulira sintezu proteina.
Drugi dio »
