homeostaza
Homeostaza je sposobnost održavanja stanja unutarnje ravnoteže, bez obzira na promjene koje se događaju vani. Na primjer, naše tijelo može održati gotovo konstantnu temperaturu usprkos stalnim klimatskim varijacijama. Svi ovi bezbrojni procesi zahtijevaju različita vremena, postoje neki kratkoročni mehanizmi regulacije koji se odmah aktiviraju (regulacija otkucaja srca nakon napora) i drugi koji zahtijevaju duže vremenske periode (ženski menstrualni ciklus).
Hormoni i cirkadijanski ritmovi
- Faza rasta
- Vrh (akrofaza)
- Opadajuća faza
- Minimalni vrh
Izmjena ovih stadija može se izvršiti ili proučiti tijekom jednog dana (cirkadijanski ritmovi), jedan tjedan (cirkotetski ritmovi), jedan mjesec (cirkatrigintani ritmovi), lunarni ciklus (kružni ritam) od jedne godine ( kružnim ritmovima) i tako dalje.
Čak i sportske performanse slijede cirkadijalni ritam. Neki testovi su pokazali da:
- najviši vrhovi tjelesne temperature zabilježeni su u kasnim popodnevnim i ranim večernjim satima (16-18). Ovo povećanje temperature povezano je s poboljšanjem reaktivnih kapaciteta, eksplozivne snage, maksimalne čvrstoće i maksimalne potrošnje kisika (maksimalni aerobni kapacitet). Ako uzmemo u obzir da tjelesna hipertermija poboljšava brzinu širenja živčanih podražaja i povećava metabolizam, olakšava proizvodnju energije, lako je objasniti poboljšanje sportskih performansi koje uključuje.
- Ujutro se umjesto toga poboljšava intelektualni kapacitet.
Također, koncentracija nekih hormona u plazmi može pozitivno ili negativno utjecati na sportske rezultate u različitim fazama dana.
Napomene o cirkadijskim hormonskim izlučevinama
Kortizol je podvrgnut gotovo konstantnoj bazalnoj sekreciji tijekom 24 sata, s maksimalnim maksimumom (akrofazom) zabilježenim oko prvih sati ujutro (3-4) i minimalnog vrha koji se podudara s prvim satima noćnog odmora (22-24).
Koncentracija GH ili somatotropina u plazmi doseže svoju akrofazu na oko 24 i pokazuje njegove minimalne vrijednosti od 8 do 20.
Testosteron ima svoj vrhunac oko 2-3 ujutro, dok je minimalni maksimum zabilježen oko 18.
TSH, glavni hormon koji regulira funkcije štitnjače, ima trend vrlo sličan onom testosterona.
Hodanje i trening
Utjecaj hormona na fizičku izvedbu: u koje vrijeme je najbolje trenirati?
Vrh kortizola uzrokuje veću predispoziciju našeg tijela da koristi masne kiseline kao energetski supstrat. Stoga je za gubitak težine korisno trenirati ujutro u uvjetima hipoglikemije .
U isto vrijeme, međutim, potrebno je uzeti u obzir rizike povezane s ovom praksom (vrtoglavica, bolest, kriza gladi i moguća nesvjestica). Može biti korisno nositi sa sobom vrećice šećera čim se pojave gore navedeni simptomi.
Svaki unos hrane prije jutarnjeg treninga smanjuje razinu kortizola, eliminirajući njegove pozitivne učinke na lipolizu.
Oni koji žele izgubiti na težini očuvanjem ili čak povećanjem svoje mišićne mase također moraju imati na umu da jutarnji hiperkortizolizam pogoduje katabolizmu aminokiselina, temeljnom procesu proizvodnje glukoze i održavanju konstantne razine šećera u krvi.
Kronični hiperkortizolizam pogoduje nakupljanju masti, osobito u predjelu trbuha, istovremeno smanjujući mišićne mase i potičući katabolički proces koji uglavnom pogađa mišiće donjih ekstremiteta. Stoga, za one koji vode stresan život, s pogrešnim prehrambenim navikama, ova strategija mršavljenja se ne preporučuje. Da bi se smanjila razina kortizola, važno je konzumirati obilan doručak, bogat ugljikohidratima i pri niskim i srednjim i visokim glikemijskim indeksom.
Nezasićeni hormonski profil u večernjim satima pogoduje sintezi glikogena, što predodređuje tijelo za nakupljanje glikogena i masnih kiselina u obliku masnog tkiva; ovo objašnjava zašto nije preporučljivo uzimati obrok bogat ugljikohidratima za vrijeme večere.
U ranim jutarnjim satima postoji predispozicija za nakupljanje proteina koja pogoduje mišićnom anabolizmu; ovo objašnjava zašto se bodybuilderima često savjetuje da uzmu proteinski dodatak na bazi kazeina (posebni mliječni proteini) prije spavanja.
Cirkadijalni ritmovi ovih hormona mogu se koristiti u njihovu korist čak i za vrijeme treninga.
Anabolički hormoni stimuliraju se tijekom prvih minuta tjelesne aktivnosti, osobito ako se to radi osobito visokom brzinom, s prekomjernom proizvodnjom i posljedičnom nakupljanjem mliječne kiseline. Katabolički hormoni su osjetljivo aktivirani nakon 45. minute vježbanja. Također se limfociti (glavni sastojci imunološkog sustava) smanjuju nakon prekomjernog treninga, u odnosu na povećano izlučivanje kortizola i njegovu imunosupresivnu aktivnost. U ovim slučajevima imunološke reakcije na stres se govori. Neadekvatan i / ili pretjeran program obuke ne samo da će povećati rizik od ozljeda, nego će, prije svega, uzrokovati dugoročno smanjenje imunološkog sustava, što će dovesti do većeg rizika od infekcija. U tom smislu valja naglasiti opasnost od vježbanja u prisutnosti groznice, zbog ozbiljnog rizika od ozbiljnih komplikacija, kao što su upala pluća i miokarditis, koje uključuju.
Srodni članci: Hormonske varijacije tijekom godine
U koje je vrijeme bolje trenirati?
