Davide Marciano
Po mom mišljenju, trenutno doživljavamo malu revoluciju u svijetu dvorana.
Mnogi od nas napuštaju ideju o bodybuildingu kao samom sebi cilju, shvaćenom kao velike mišićne mase za izlaganje, udajući se za skladnu i proporcionalnu filozofiju u kombinaciji s dinamičnim i funkcionalnim tijelom za svakodnevni život.
Vozeći se na ovom inovativnom valu, dodao sam Total Intensity s kojim sam vidio istinsku i "prirodnu" evoluciju ljudskog tijela kao cjeline, evoluciju od 360 °. Izgradnja dobrog tijela u kombinaciji sa sjajnim performansama.
Svakako govorimo o vrlo intenzivnom i naprednom treningu prikladnom samo za one koji se vole znojiti. Kadenca od 1 - 3 tjedna treninga u trajanju od 15 '- 20', ali ponavljam, ne budite prevareni kratkotrajnošću sesija, radit ćete kao nikad prije.
Ne postoji ništa posebno novo, ali jednostavno se ujedinjujem (nikad se nije dogodilo do danas) 2 iznimne metode: Heavy Duty + Functional Training. Tehnike, očito potpuno različite, ali komplementarne konstrukciji mišićnog i definiranog tijela koje nije vezano samo za prostorije za opremu.
INTENZITET i drastično smanjenje volumena rada udružuju se u ove dvije tehnike, što dovodi do ukupnog intenziteta .
Dok je prva tehnika usmjerena na izgradnju čiste mišićne mase, druga želi stalno i kontinuirano poboljšanje performansi.
Svaki put kada vježbate znate točno što učiniti i koliko još morate gurati kako biste se poboljšali u odnosu na posljednje vježbanje. Iz tog razloga, trebali biste apsolutno dobiti dnevnik treninga i zabilježiti svaku malu varijaciju.
Težak posao
Temeljeno na 3 do 6 vježbi uglavnom višestrukih (pull-up + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Čučanj + vojni tisak + moguće vježbe za ruke).
Dobar Mentzer, tvorac metode, vjerovao je da je potpuno beskorisno raditi više serija za istu vježbu. Kada se jednom postigne serija, morate se zaustaviti i čekati da mišić raste; drugi posao bi usporio oporavak, a time i hipertrofiju.
Fiksna učestalost treninga nije utvrđena za sve (1 - 2 - 3 puta tjedno). Moramo naučiti slušati svoje tijelo i tek tada ćemo biti u stanju razumjeti kada smo spremni za daljnji trening. Samo ako to naučimo, sila će se povećati, uzrokujući povećanje opterećenja ili ponavljanja.
Funkcionalna obuka
Nemoguće je ne spomenuti nužnost ovog treninga koji u potpunosti napušta kontrolirano i kadencijalno kretanje tipično za utege.
To je 360 ° cjeloviti trening. Ovdje je sve dovedeno u igru: snaga, otpor, kontrola.
Samo oni koji su ovladali svojim tijelima i njihovim pokretima mogu napraviti pravi trening (za daljnje informacije, uputit ću vas na sljedeći video):
Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuTip treninga - dvotjedno
Trening A
- čučanj
- Opuštanje s horizontalnom klackalicom
- Trakasti vučni ili lat-stroj
- Vojni tisak
Ovaj trening mora biti izveden silom okolnosti s partnerom ili osobnim trenerom.
Prije pokretanja, zagrijte s povećanim opterećenjem.
Svaka gore prikazana vježba sastoji se od samo jedne serije .
Upotrijebite opterećenje koje vam omogućuje da napravite 7 - 8 ponavljanja sve dok vam ne ponestane i dobijete pomoć da dovršite prisilno ponavljanje.
Bez postavljanja mrene, držite (izometrijsko) zadržavanje na mjestu maksimalne kontrakcije tijekom 10 sekundi i dovršite seriju s 1 ekscentričnim (negativnim) ponavljanjem od najmanje 10 ".
Na kraju vježbe osjećat ćete se puno mliječne kiseline, ali "natečene" kao nikad prije.
To je sve što mišić treba rasti. Ako se osjećate kao da radite drugu seriju, to znači da u prvom niste dali sve, tako da sve to nije u redu.
Ponovite trening sljedeći tjedan; ako ste se oporavili, spavate najmanje 8 sati dnevno i jedete 5 - 6 puta dnevno, trebali biste moći obaviti barem još jedno ponavljanje. Kada uzastopce dolazite na 10 sati. blago povećati opterećenje (oko 10%).
Obuka B
- Burpees 5 rip.
- Savijanje 10 rip.
- Čučanj 15 rip.
Zbroj ovih triju vježbi (5 + 10 + 15) predstavlja kompletnu seriju. U rasponu od 10 - 15 minuta morate unijeti što je moguće više nizova. Kako tjedni prolaze morate povećati serijski broj u istom vremenskom intervalu.
Ovo je jedan od mnogih funkcionalnih vježbi. Izabrao sam ga zbog jednostavnosti izvršenja, ali vjerujte mi ako vam kažem da je to samo početak, zajedno ćemo otkriti ovaj divni i novi svijet.
