Grčevi: Što su oni?
Svi smo jednom doživjeli grč u životu. Bilo da nas je napao tijekom ili nakon treninga, u situaciji intimnosti ili u snu, teško ćemo zaboraviti bol koja se osjećala u toj situaciji.
Jednostavnije rečeno, grč se može smatrati prisilnom kontrakcijom dobrovoljne muskulature.
uzroci
Početak grčeva nije povezan s jednim uzrokom, već s nizom predisponirajućih čimbenika koji još nisu u potpunosti razjašnjeni.
Među njima se čini da je odlučujuća uloga pokrivena intenzivnom tjelesnom aktivnošću koja se provodi u toplim, vlažnim sredinama. U takvim uvjetima, dugotrajno vježbanje uzrokuje neravnotežu između razine hidratacije i koncentracije elektrolita. Pojava grčeva je tim vjerojatnija što je niži fizički oblik sportaša i razdoblje aklimatizacije kojem je podvrgnut.
Zaustavite se s grčevima!
Grčevi se mogu izbjeći, ali i prigušeni, slijedeći neka jednostavna pravila:
- Odgovoran broj jedan od pojave grčeva je umor: progresivno povećavajte intenzitet i trajanje vježbe, izbjegavajte pretjerivanje ako nemate sredstva i sposobnost za to.
- Vježbajte istezanje redovito, na početku i - iznad svega - na kraju fizičke aktivnosti; ove vježbe moraju biti od posebnog interesa za one mišiće koji su izravno uključeni u trening (npr. noge za bicikliste).
- Prije početka vježbanja uvijek izvodite neke opće vježbe zagrijavanja.
- Slijedite zdravu i uravnoteženu prehranu, koja osigurava dovoljno hranjivih tvari za tjelesnu aktivnost koju radite. Pretpostavite da hrana bogata mineralnim solima (posebno kalijem i magnezijem), antioksidansima, kalcijem i vitaminima skupine B. Da biste uzimali više kalija možete koristiti određene dodatke prehrani ili jednostavno jesti više voća (osobito banana); da biste konzumirali više kalcija možete konzumirati više mlijeka i derivata. Bademi, orasi, soja, jabuke, breskve, smokve, ribe i kukuruz posebno su bogati magnezijem. Vidi također: Sadržaj vitamina i minerala u hrani.
- Nemojte demonizirati kuhanje soli i soli bogatih natrijem; osobito u ljetnim razdobljima kada je znojenje veće, sol je neophodna za održavanje ravnoteže vode u tijelu.
- Izbjegavajte uzimanje diuretika ili alkohola prije treniranja kako ne biste povećali gubitak tekućine i time potakli dehidraciju.
- Nemojte jesti 2-3 sata prije treninga i izbjegavajte jesti previše obroka prije fizičke aktivnosti. Na taj ćete način smanjiti rizik od grčeva.
- Dobro se hidrirajte prije, poslije i tijekom tjelesne aktivnosti (vidi: Hidratacija i sport).
- Koristite odgovarajuću odjeću koja omogućuje da koža diše. Odaberite svjetle boje i izbjegavajte kišne ogrtače i odijela za mršavljenje. Odaberite udobnu obuću i koristite udobne pamučne čarape koje dišu.
- U slučaju da ste zadesili grčeve, jedino rješenje je da odmah istegnete zahvaćeni mišić.
Rastezanje zapravo suzbija nevoljno stezanje i ako grč nije previše intenzivan, može pružiti olakšanje za nekoliko sekundi. Također masaža zahvaćenog područja može biti korisna. Iz istog razloga, ako je moguće, pokušajte stegnuti antagonistički mišić.
Pročitajte također: Lijekovi za grčeve »
Grčevi topline
Grčevi, definirani na početku članka kao nevoljne kontrakcije mišića, pojavljuju se lakše tijekom ljetnih mjeseci. Toplo okruženje i visoke vlažnosti pogoduju curenju hidrosalina koje izlažu tijelo velikom stresu. Ako se izgubljeni elektroliti ne dopune, rizik od grčeva postaje vrlo visok.
Istraživanje provedeno na visokoj razini tenisača koji se žalio na rekurentne grčeve, pokazalo je da je problem povezan s upadljivim znojenjem koje je značajno smanjilo koncentraciju natrija u plazmi. Povratni grčevi su bili poraženi jednostavnim povećanjem količine soli u prehrani, koja se kretala od 5-10 do 15-20 g / dan.
Ova mala zagrada otvorena je za ponovnu procjenu uloge soli i soli u sportu. Često se taj mineral smatra neprijateljem linije (vidi vode koje su siromašne natrijem) kada je u stvarnosti, osobito tijekom ljetnih mjeseci, neophodno maksimizirati sportske performanse i spriječiti pojavu grčeva.
