Želite li velike ruke? Trenirajte ih pravim vježbama!

Uredio: Francesco Currò

Vidi također: Želite li velike ruke? Vlak s optimiziranom karticom.

Kao što možete vidjeti iz naslova u ovom poglavlju, govorit ćemo uglavnom o bicepsima i tricepsima. Kao i kod prethodnog poglavlja, motivacija koja me potaknula da napišem ove retke je želja da se malo razjasni izbor vježbi, što se prečesto vidi gotovo kao slučajno. Kao što sam ranije rekao, ispravne vježbe nisu odabrane "glasom" ili tradicijom. Postoji znanost, biomehanika, koja nas može navesti na puno razumijevanja o tome, a prije svega na to koliko su vježbe koje su najpopularnije beskorisne. Bit ću ponavljajuća, ali nikada neću prestati ponavljati da budem oprezna u odnosu na klasične članke pod naslovom " Najbolje vježbe i najbolje rototine za biceps i triceps ". Čak i ako postoje nužni izuzeci, općenito se ispostavlja da su ti članci razdragani koktel. Obećavaju nam čuda i onda nam kažu da je za povećanje mjerenja ruke potrebno izvesti vježbe kao što su uvojci kablova, uvojci ili udubljenja ruku (kako se to događa i distribuira od strane istog vlasnika novina u kojem su ti članci objavljeni), bicep push-up na Scottovoj klupi s kamberdom, biceps u stilu Zottman, blaster s neutralnim rukohvatom (vidi prethodnu napomenu), savijanje koncentracije, triceps na kabelima s obrnutim hvatanjem, itd. Sve vježbe koje, ako nemate posebno povoljnu genetiku ili ne uzimate industrijske količine steroida, nikada neće učiniti da poraste za jedan milimetar.

Prije nastavka s osnovnim dijelom članka, itd. neka premisa:

Svrha ovog članka je odabrati i jasno i bez napretka najbolje vježbe; Pokazat ću samo nekoliko vježbi (dvije ili tri) kako ne bi "odvratile pažnju" i učinile da se usredotočite samo na one stvarno produktivne;

Pokušat ću primijeniti znanost (u ovom slučaju biomehanika) kako bih opravdao svoje izbore, ali neću prelaziti toliko (i ponekad ću je potpuno eliminirati) kako ne bih vas previše rodio;

pokušati učiniti govor više linearnim tretirat ću odvojeno fleksor i ekstenzor mišića ruke. Dobro čitanje.

Prednji mišići ruke:

Ozbiljan i znanstveni pristup obuci bicepsa nužno vodi do jedne od najiskrenijih maksima Body-Buildinga, a to je sljedeće: " Ako želite povećati veličinu bicepsa, onda čvrsto trenirajte kralježnicu ."

Doista, naprezanja kojima su bicepsi podvrgnuti teška opterećenja koja se koriste u treningu grebena su temeljna za rast samih bicepsa, međutim, neke vježbe "izolacije", pravilno odabrane, mogu rezultirati klasičnim zaleđivanjem na torti.

Iz navedenog proizlazi da sve "klasične" vježbe za bicepse treba shvatiti kao vježbe "izolacije", dok neke vježbe za kralježnice (pull-up s obrnutom ručicom, rower s mrenom, vuča na lat-stroju s trazibarom) mogu biti tiho shvaćeni kao "temeljne" vježbe za biceps.

Budući da je teško steći dobitnik mora ograničiti vježbe što je više moguće, on mora nužno odabrati najbolje. Kao što je već spomenuto, izbor najboljih vježbi treba izvesti ne pokušavajući, kao što se često čita u nekim časopisima, ili kako to neki kazivači pripovijedaju najčešće, najneobičniji ili egzotični, ali koristeći znanstvenu metodu . Primjena ove univerzalne metode sugerira da je za postizanje onoga što smo sami postavili, prvi korak otvaranje dobre knjige fiziologije i provođenje ozbiljne analize uključenih zglobova.

Odgovorni za savijanje podlaktice na ruci, kao i veliki dio same ruke, su "prednji mišići ruke" (to jest, ne samo biceps); kako bismo bolje pojasnili ideje, analizirajmo ih brzo:

- Biceps:

Biceps potječe iz lopatice s dva kraja: duga i kratka. Duga glava je rođena iz supraglenoidne tuberosity lopatice, prolazi preko glave humerusa unutar skapulohumeralne artikulacije i počiva u intertuberkularnom žlijebu humerusa koji se zatim spaja na kratku glavu. Kratka glava se rađa iz vrha korakoidnog procesa lopatice i kreće se u smjeru prema dolje u prosjeku duž duge glave s kojom se zatim spaja. Bicepsi probijaju prema distalnom dijelu ruke u velikoj tetivi koja se ubacuje u tubusnost radija gdje se spirala.

Budući da je biartikularni mišić, funkcija bicepsa je posebno složena. Na zglobu ramena, duga glava bicepsa (zajedno sa supraspinatusom i deltoidom) otima ruku, dok je kratka glava izvodi. Suvremena kontrakcija dviju glava podiže je u sinergiji s deltoidom. Na zglobu za lakat, bicep savija podlakticu na ruci i leže. Na kraju, položaj ruke u odnosu na rameni zglob određuje koja će biti glava bicepsa koja će podržati najveće opterećenje.

- Brachial:

To je najjači savitljivi mišić podlaktice. Postavlja se pod bicepsom, a potječe od anterolateralnih i anteromedijalnih lica dijafize humerusa, odmah ispod deltoidnog umetanja. Spušta se i uklapa u cjevastost ulne. Savijte podlakticu na ruci i rotirajte je bočno i medijski.

- Brachioradial:

Potječe iz lateralnog ruba humerusa i umetnuta je u proces radija. Također rotira radijus i može, s savijenim laktom, izvesti i pronacije i supinaciju.

- Coraco-Brachiale:

Nastaje iz korakoidnog procesa lopatice i svodi se na anteromedijalno lice humerusa. Djeluje samo na ramenu zglobu, pružajući ruku i rotirajući je medijalno.

Iz gore navedenog, može se zaključiti da neke od najčešćih vježbi sigurno nisu "najbolje" za stimulaciju bicepsa. Da bismo razjasnili koncept više ovdje su neki primjeri:

- Push-up s kamberedom dvoručnom glavom trenira brahioradijalni, a ne biceps, koji za maksimalnu potrebu za potpunim supinacijom.

- Push-up s utegom (osnovna vježba većine stolova za vježbanje) često, iz artikuliranih razloga, maksimalno utječu na brahijalnu bičevu i vrlo malo treniraju biceps.

- Scottove klupe obučavaju brahijale i brahioradijalne, ali vrlo malo bicepsa (osim donjeg dijela bicepsa) koji, osim ograničenog luka korisnog kretanja, polazeći od unaprijed ugovorenog položaja, nije moguće na optimalan način.

- Jedna posljednja napomena ne odnosi se na vježbu, već na uobičajeno da se radi povećanja vrha bicepsa treba izvesti stotine "koncentriranih kovrči". Znanost nedvosmisleno navodi da vrhunac u bicepsu ovisi o vašoj DNA, a ne o vježbama koje izvodite.

Potrebno je napomenuti da bicepsi koji se u potpunosti spoje (savijena ruka, supinirani zglob, blago uzdignuti lakat) trebaju potpuno produljenje (proširena i prognozirana ruka) i vježbu (vjerojatno jedinu) koja zadovoljava te uvjete, stvarno stimulirajući biceps, to je prigušivanje bućica koje se nalaze na klupi nagnutoj oko 50 - 60 °. Ako morate izabrati vježbu izolacije za bicepse, odaberite najbolje, to je to.

Na radost perfekcionista i onih koji žele "nešto više" itd. trik (koliko ja znam nikad nije objavljen od strane bilo koga drugog) usmjeren na pojačavanje učinkovitosti ove i drugih vježbi za biceps izvedene s bučicama: kao što dobro znate, biceps je glavni supinator podlaktice i zašto ne trenirati, zajedno s fleksijom, ovu osnovnu funkciju za optimiziranje napretka? Tajna da se to učini optimalno je da se tegovi za vežbanje učine asimetrično, pazeći da ima više kilograma (počnite s 2 kg) na strani koja će odgovarati strani malog prsta u ručici. Na taj način, svaki put kada savijete ruku, vi ćete poduzeti ovu akciju protiv stvarnog opterećenja (to se ne događa simetrično opterećenim bučicama!).

Taktika asimetričnih upravljača također se može uspješno upotrijebiti u savijanju čekića za brahijalnu obuku. U ovoj vježbi, držeći tegovi za vežbanje na isti način kao što sam ranije naznačio (to jest, s malim prstom na strani teže strane upravljača), maksimalni princip kontrakcije je maksimalan, čime se maksimalno stimulira brahijalni mišić. U ovoj vježbi preporučujem veću asimetriju od onih u kojima je cilj naglasiti supinaciju.

ZAKLJUČAK: Ako ne želite uzalud trošiti vrijeme i želite značajno povećati veličinu bicepsa, pokušajte se usredotočiti na tešku vuču na stražnjoj traci, pri čemu ćete ovaj pokret pokrenuti s nekoliko serija gumenih push-upova koji se nalaze na klupi Currò stil "koji sam prije naveo: asimetrični tegovi za vežbanje) - očito, zbog raznolikosti (ali ne samo), ponekad možete preokrenuti red, izvršiti ih u nadskupu itd. Preporučila sam ove vježbe mnogim prijateljima i studentima, gore i dolje na poluotoku, a povratne informacije su bile zaista izvrsne. Po mom mišljenju (i kod mene biomehanika ) nema boljih kombinacija, pokušajte vidjeti.