Obuka u pauzi za odmor

Dr. Luca Franzon

Idemo s ovim člankom da idemo u metode intenzivnog intenziteta, pokušavajući shvatiti što je stvarno intenzivan trening.

S ovim mojim člankom želim pojasniti da se izvrsni rezultati mogu postići u smislu hipertrofije, čak i uz prirodni trening, ako se radi pametno i ako je podržana adekvatnom prehranom i adekvatnim vremenom oporavka između sesija.

Često čujemo o intenzitetu, intenzivnom treningu, sve jačem intenzitetu, ali teško možemo razumjeti što to znači. Ako uzmemo tekst koji govori o pripremi za atletiku, uočit ćemo da intenzitet predstavlja rad proveden u jedinici vremena kroz niz podražaja (kilograma podignutih, metara / sekundi, metara i centimetara u bacanjima i skokovima). Intenzitet se u tim slučajevima izračunava pomoću sljedeće formule:

Ova formula je dobra za atletiku, ali sigurno nije pogodna za one koji prakticiraju fizičku kulturu. Razlog je vrlo jednostavan: zamislite dva sportaša koji koriste isti teret i naprave isti serijski broj i isti broj ponavljanja, samo da prvi traje 4 sekunde za izvođenje "pucnja", a drugi za 10, tko trenira intenzivnije? Prema formuli prvi, ali svi ste pozvani da pokušate primijetiti koliko je drugi trening mnogo intenzivniji !!

Pokojni Emilio Tvrdili su da je intenzitet treninga određen količinom motornih vlakana regrutiranih za obavljanje ponavljanja. Osobno tvrdim da je vježba intenzivna kada stimulira najveći broj mišićnih komponenti (miofibrila, mitohondrija, kapilara, sarkoplazma, naslaga fosfata, depozita mišićnog glikogena). Naravno da nije lako potaknuti sve mišićne komponente u jednom treningu, čak i ako smo pokušali s određenim metodama treninga da se što više približimo potpunoj stimulaciji (6-12-24 i skidanje). Najbolje rješenje je planirati trening u mezociklima tijekom kojih se traže diferencirane stimulacije za različite mišićne komponente.

U ovom članku pokušat ćemo povećati intenzitet vašeg treninga tehnikom REST PAUSE.

Tehnika pauza ostatka je posuđena iz atletike, i nije ništa više od intervalnog treninga prilagođenog težinama. To je skup podražaja i preciznih i ciljanih prekida. Ostatak pauze temelji se na upotrebi anaerobnog sustava alaktacida poznatijeg kao ATP sustav i fosfokreatinski sustav ili fosfageni sustav, jer je cilj upravo iscrpiti rezerve fosfagena, tako da je naše tijelo superkompenzirano i povećava se na nove stimulanse. Stoga ćemo imati intenzivne i kratke podražaje kako bismo izbjegli proizvodnju mliječne kiseline, nakon čega slijede jednako kratke pauze, s obzirom da se već u 20/30 sekundi sustav fosfagena oporavio od 50% do 70%. Sada moramo govoriti o opterećenju i broju ponavljanja koja će se izvesti.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ... TDR I KAKO ĆE DOĆI DO 6/8 REPS
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "NAJVIŠE REPSA ... I DVA TRI VREMENA
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- UKLJUČITE TOTE IN% MAX REPS .... I DALJE TRI VREMENA

Varijable koje se primjenjuju na ovu vrstu obuke su različite. Mogu igrati na opterećenju koje koristim, mogu igrati na pauzama između ponavljanja da ih držim fiksne ili ih povećavajući, mogu igrati na težini tako da je mogući da uvijek mogu obavljati isti broj ponavljanja. Rezultat na kraju je značajno povećao intenzitet moje obuke. Primjer A pokazuje nam kako s ostatkom pauza metoda mogu dobiti za obavljanje 6/8 ponavljanja s opterećenjem koje u prosjeku dopušteno mi 1/2 AKO OVO NIJE INTENZITET !!!!!!

Zaključujem podsjećajući da što više intenzivno treniram, to više moram odmarati što više moram jesti. Preporučeni dodatak za ovu vrstu treninga i svakako kreatin. U ovom trenutku mogu vam samo poželjeti dobar trening !!!!!