Davide Marciano
Da biste uzeli prave količine makronutrijenata, Dr. Sears je dizajnirao dva različita sustava:
- sustav dlana
- blok sustava
Palm sustav ruke
To je najmanje precizna metoda, ali dopušta čak i "najslabijima" i svim ljudima koji jedu izvan kuće iz različitih razloga da ostanu na tom području bez previše problema.
Svaki obrok treba konzumirati toliko bjelančevina (riba ili meso) kao dlan jedne ruke (isključujući prste), kao što su ekstenzija i debljina. Konačno, obrok će biti završen s količinom voća jednakom volumenu dva vlastita udarca.
Ako ne želite odustati od tjestenine ili kruha, smanjite količinu povrća i zamijenite voće količinom tjestenine ili kruha jednakom veličini vaše šake.
Blok sustav
Ovdje dijelimo makronutrijente na blokove:
| 1 blok ugljikohidrata | = 9 g ugljikohidrata |
| 1 blok proteina | = 7 g proteina |
| 1 masni blok | = 3 g masti |
Ti blokovi predstavljaju postotke od 40/30/30 i uvijek se moraju uzeti u omjeru 1: 1: 1, ili blok ugljikohidrata (9 g) + jedan od proteina (7 g) + jedan od masti (3 g).
Kako pokrenuti područje
Da biste "unijeli područje", slijedite ove korake:
1) Izračunajte postotak masti (također pomoću jednostavne plikometrije) i oduzmite ga od ukupne težine kako biste procijenili siromašnu masu.
UKUPNA TEŽINA -% MASTI = LEAN MASA
2) Izračunajte, na temelju siromašne mase, kvotu proteina pomoću indeksa fizičke aktivnosti:
| 1.1 | Čisti sjedeći |
| 1.3 | Tihi rad, bez treninga ili redovitih sportskih aktivnosti |
| 1.5 | Raditi na aktivnostima fitnessa manjeg intenziteta; pretilih osoba |
| 1.7 | Stresni poslovi; osobe koje treniraju najmanje tri puta tjedno ili sustavno bave sportom |
| 1.9 | Rad i dnevni aerobik ili trening s utezima |
| 2.1 | Teška svakodnevna obuka |
| 2.3 | Obuka za natjecateljske svrhe |
3) Na temelju dnevnog sadržaja proteina izračunat ćete proteinske, ugljikohidratne i masne naslage.
Pretpostavimo da je vaša proteinska kvota 120 g, a zatim:
120g (7 (grama proteina po bloku) = 17.2 što ćemo približiti 17 blokova, stoga uvijek poštujemo omjer 1: 1: 1, imat ćemo:
17 blokova proteina + 17 blokova ugljikohidrata + 17 blokova masti. Stoga će se podijeliti tijekom dana, na primjer na:
| doručak | 4 bloka proteina, ugljikohidrata, masti |
| užina | 2 bloka proteina, ugljikohidrata, masti |
| ručak | 5 blokova proteina, ugljikohidrata, masti |
| užina | 2 bloka proteina, ugljikohidrata, masti |
| večera | 4 bloka proteina, ugljikohidrata, masti |
Šest tjedana za "ulazak u područje" »
Preporučene vanjske veze: zona dijeta
primjeri blokova proteina
