Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuGrickalice nikada nisu bile tako moderne kao u novije vrijeme. Svatko ih savjetuje, od liječnika do dijetetičara, od novina do časopisa za trgovinu.
No jesu li doista korisni?
Oni koji redovito slijede naše članke već imaju na umu odgovor: "Ovisi".
Funkcija grickalica je reguliranje unosa hrane.
Svi smo se nakon dugog posta našli u neumornoj gladi. U takvim uvjetima postoji tendencija da se uzima mnogo veća količina hrane nego što je potrebno, jer je potrebno najmanje 20 minuta da mozak dobije prve znakove sitosti.
Grickalica prvo mora imati sljedeće karakteristike:
biti opravdano i planirano
biti uravnotežen i kontroliran s gledišta kalorija
Snack je opravdan ako postoji stvarna potreba. Promatrajući sljedeću tablicu može se vidjeti da u prosjeku traje od tri do četiri sata da se cjeloviti obrok probavi.
Vrijeme probave hrane | |
minuta | hrana |
Do 30 ' | Glukoza, fruktoza, med, alkohol, izotonična elektrolitička pića |
30 '- 60' | Čaj, kava, nemasno mlijeko, limunade |
60 '- 120' | Mlijeko, nemasni sir, bijeli kruh, kuhana riba, pire krumpir |
120 '- 180' | Mršavo meso, kuhana tjestenina, omleti |
180 '- 240' | Sir, zelena salata, šunka, file na žaru |
240 '- 300' | Odrezak na žaru, kolači, pečenje, leća |
360 ' | Tuna u ulju, krastavci, pomfrit, gljive |
480 ' | Kiseli kupus, kupus u ulju |
(od Pitzalis G., Lucibello M., Hrana: upute za uporabu, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Stoga je dobro jesti užinu kada je prošlo najmanje 2 sata od prethodnog obroka i najmanje 2 sata od sljedećeg. Očito će ovo razdoblje ovisiti o tome što i koliko ste ranije jeli. Ako nakon vjenčanog ručka možemo napustiti 6-8 sati prije ponovnog uzimanja hrane kada smo prisiljeni preskočiti obrok, možemo konzumirati više grickalica u neposrednoj blizini (90-120 minuta).
Planiranje snack-a usko je povezano s dnevnim potrebama za kalorijama. Ako sportaš može uživati u stalnim i čestim grickalicama, isto se ne može reći za sedentarnu osobu, za koju je mali plod dovoljan do sredine poslijepodneva.
Prehrambena industrija nudi nam čitav niz ukusnih rješenja za užitak u užinu. Šteta je što njihovi dobri, ali lagani obroci zapravo pružaju barem 150 kalorija po obroku i toliko su privlačni i tako malo zasićeni da uzrokuju da konzumiramo više nego što je potrebno. Održavanje gladi i proždrljivosti u tim slučajevima postaje jako teško pa je dobro vratiti se na bolji izbor.
Dobar kompromis između ukusa i snage zasićenja daju dijetalni barovi. Međutim, ova opcija također nije bez kontraindikacija. Prije svega, izbor bi trebao pasti na rešetke s pravom ravnotežom između ugljikohidrata, masti i proteina. Oni koji imaju zonu ili dodani protein općenito mogu biti u redu.
Tada moramo procijeniti vrstu sastojaka, prečesto nedostajuću, pa čak i štetnu (vidi hidrogenirane masti). Često se potrošač suočava s jednostavnim komadom čokolade s dodanim vitaminima i proteinima. Čak iu tim slučajevima slatki zub možda neće odoljeti iskušenju da odbaci drugog.
Ali što onda mogu biti primjeri uravnoteženih grickalica? Pogledajmo ih zajedno:
- poluobrani prirodni jogurt (ne voće, bez mliječne kreme)
- čašu mlijeka
- voće i nekoliko kriški narezanog, ne previše masnog (bresaola, pršut, pureća prsa, kuhana šunka)
- voće i komad sirovog sira s niskim udjelom masti ili masnoće (sadržaj lipida manji od 35%)
- voće i suho voće (2-3 oraha, 5 ili 6 badema, itd.).
U svih pet slučajeva postoji pravilna ravnoteža između količine masnih ugljikohidrata i proteina. Potrošnja voća opravdana je činjenicom da vlakno koje sadrži pomaže usporiti probavu i odrediti izgled sitosti.
Orasi i bademi, iako hiper-kalorični, a ne jako zasićeni u neposrednoj blizini, ako se konzumiraju u malim količinama, pružaju vrlo korisne elemente za organizam (kao što su nezasićene i polinezasićene masne kiseline), a da ih ne vagaju.
Očito se količine odnose na energetske potrebe tijela i mora se paziti da ne ode daleko od granica dnevnog unosa kalorija. Veće voće i dodatni orah lako nam omogućuju da potrošimo 100-150 kalorija.
Nije potrebno konzumirati oba obroka tijekom dana, a mnogo ovisi o prehrambenim navikama. Ako, na primjer, jedete veliki doručak u 7:30 i ručate u 12:30, ujutro užina za sjedilačku osobu je potpuno suvišna.
Važnije je sredinom poslijepodneva ili kasno poslijepodne snack. Na večeri, u stvari, preporučljivo je ograničiti unos ugljikohidrata, osobito onih jednostavnih (ili onih s visokim glikemijskim indeksom).
Povrće po ukusu i nešto mesa ili ribe, u kombinaciji s malom količinom kruha, uglavnom su više nego dovoljni. Ako se večera konzumira daleko od noćnog odmora, razmislite o mogućnosti jesti malu zakusku 30-60 minuta prije spavanja. Idealno u tim slučajevima je piti čašu mlijeka jer triptofan koji se jednom pretvori u serotonin potaknut će opuštanje i noćni odmor.
Predloženi primjeri također su odabrani zbog njihove praktičnosti i brzine pripreme. Prečesto, u stvari, nemate mnogo vremena za pripremu hrane koju ćete ponijeti sa sobom tijekom dana.
Međutim, ako smo iz nekog razloga obvezni pojesti užinu u baru, postaje vrlo teško pronaći zdravu alternativu unaprijed pripremljenim grickalicama. Za ograničavanje štete na traci možete naručiti, na primjer:
sok od naranče i mali pržen pršut
ili čašu svježeg mlijeka
ili mali sendvič s nekoliko listova salate i tankog narezanog mesa
Srodni članci: Dijeta i kantina
Dijeta i doručak
Dijeta i kantina
