Uredio Massimiliano Ratta
Ono što ćete pročitati, može se na prvi pogled činiti prilično očiglednim, barem teoretski, ali uvjeravam vas da to nije upravo zato što se bavi pitanjem koje nerazmrsivo povezuje osobne ciljeve, sa stajalištem na principu progresije opterećenja.
Ciljevi se postižu (u treningu kao iu svakom aspektu života) s ispravnim stavom, koji mora uključivati: predanost, strast, strpljenje, planiranje, odlučnost, postupnost. Naime, dodajem "mikro gradualnost" upravo zato što se bavimo treningom s utezima.
Često ih (ciljevi), barem u neofitima, ne prati posljedični stav, za najrazličitije razloge kao što su: žurba za povećanjem opterećenja, želja za oponašanjem "klupe" susjeda koji podiže opterećenja mnogo teža od naših (ne znajući da je susjed klupe već trenirao više od 10 godina i da je postupno povećavao svoj teret uvijek nakon racionalnog i razumnog napretka ...), želju da zadovolji ego, ne samo jednostavna neiskustva.
Ovim kratkim člankom pokušat ćemo istaknuti važnost, u postizanju konačnog cilja, planiranja više mikro-ciljeva, ili intermedijarnih ciljeva, uz primjenu načela "mikro-stupnja".
Stoga, kada se cilj planira, on će raditi na njegovom ostvarenju, s najvećom predanošću, svakako teško trenirajući! Ali to će se morati učiniti, poštujući načelo postepenosti, koje se mora primijeniti u svakom aspektu obuke, počevši s radnim opterećenjima.
Pogledajmo sada u praksi kako primijeniti ovo načelo u teretani, u našem treningu, jer, ako je važno ići korak po korak, pokazujući kratkoročne ciljeve, jednako je važno da je obuka u skladu s tom filozofijom.
U ovom trenutku potrebno je navesti jedan primjer: ako započnemo vježbu za presing na klupu sa 75 kg u prvoj seriji izvođenjem 8 ponavljanja do iscrpljenosti, u drugoj seriji nema smisla povećavati opterećenje za 10 kg sve dok ne želimo raditi obavite niz podvala za partnera koji nam pomaže ...
Stoga je izvedivije i izvodljivije, povećati 2-2, 5 kg u drugoj seriji, 1 kg u trećoj i možda 250500 g u posljednjem setu.
Na taj način mogli bismo raditi maksimalno svoje sposobnosti, dovodeći svaku seriju do krajnjih granica, čineći partnera intervenira s nekim prisilnim ponavljanjem samo u slučaju nužde i ionako za vrlo malo ponavljanja (osobno preporučujem ovu tehniku vrlo štedljivo).
Prateći ovu metodu povećanja, mišićna vlakna će se lakše i brže prilagoditi malom povećanju opterećenja zbog principa "mikro-stupnja" (sjetite se da je čak i povećanje od samo 100 grama i dalje korak naprijed), a iznad svega ćemo dati vrijeme za tendinozne i zglobne strukture kako bi se prilagodile "novom" opterećenju i na taj način smanjile rizik od traume.
Uvijek zapamtite da se tetivama treba više vremena da se prilagode povećanju opterećenja od mišića.
Kada se dostigne uvjet za izvršenje potrebnih ponavljanja s većim opterećenjem, nastavite s istim principom: počnite s 76 kg u prvoj seriji, a zatim promijenite na 77.500 u drugom, zatim 78.250 u trećoj da bi došli do 78.750 in posljednje serije i tako dalje kako program napreduje; Naravno, ovo je samo primjer, svatko će prilagoditi svoje povećanje početnom opterećenju i vlastitim adaptivnim odgovorima.
Pa, kada teret nije u našem dosegu ili radimo 12 ponavljanja. sami i ostalih 67 su napravili oni koji nam pomažu, mišić nema sposobnost prilagodbe, tetive i zglobovi su podvrgnuti teškom radu, što u većini slučajeva može dovesti do ozbiljnih trauma.
Tijekom godina vidjela sam mnoge ljude, tvrdoglavo nastavljam sa 100 kg ravnoteže na stolu, unatoč tome što ne mogu više od dva ponavljanja sama i zapravo, osim što ne dobivaju snagu i mišićnu masu, oni su uvijek ili gotovo pretrpjeli traumu manje ili više ozbiljno.
Na isti način na koji sam vidio ljude, na sreću mnogi, imaju iznenađujuće rezultate usvajanjem jednostavnog principa "mikro gradualnosti", upravo zato što su radili s dosljednošću, programiranjem i racionalnošću.
Nepotrebno je dodati da besprijekoran izvršni stil, bez vještina, opasnih impulsa ili skokova, u svakom slučaju mora biti glavna osnova naše filozofije treninga. Izuzetno je isplativije napraviti seriju horizontalne klupice od 70 kg, u fluidnom i čistom stilu, samim time što će postići iscrpljenost u 810 ponavljanja, nego ne raditi niz istih vježbi s neproporcionalnim opterećenjem, izvodeći jednu ili dvije ponavljanja kroz dramatične i opasne zadnje kopče, i stižu do broja ponavljanja, prisiljavajući pomoćnika na dužnost da učini dodatnu obuku za rame, s nizom teških brada vuče ... (oprostite ironičnoj usporedbi, ali postoji to je sve!).
Načelo "mikro gradualnosti" je najbrži i najučinkovitiji način za postizanje rezultata, zadržavanje visokih motivacija i, iznad svega, najbolja prevencija za izbjegavanje trauma (sjetite se da trauma često uključuje prisilnu suspenziju treninga, pa usporavanje postizanje željenih rezultata).
