Uredio Antonio Sellaroli
Maksimalna sila, po definiciji, je "najveća sila koju neuromišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom mišića".
Maksimalna čvrstoća može se mjeriti pomoću:
- Dinamički stres (potraga za maksimalnim opterećenjem, 1RM, realnim ili teorijskim)
- Statička napetost (izometrijska kontrakcija koja pomoću dinamometra omogućuje procjenu sile koja djeluje na nepomični otpor). To se mjerenje mora ponoviti u više kutova, budući da je ovisni kut.
Pod maksimalnim opterećenjem (1RM) mislimo na opterećenje koje se može podići samo jednom. Može se ocijeniti prema:
- Izravna metoda (traženje progresivnih pokušaja maksimalnog opterećenja koje se može podići samo jednom)
- Indirektna metoda (traži se maksimalni broj mogućih ponavljanja s submaksimalnim opterećenjem)
Za provođenje testa izravnom metodom, nakon točnog zagrijavanja provodi se niz pristupa maksimalnom opterećenju, izvršavajući jedno ponavljanje po nizu i obraćajući pozornost na intenzitet i oporavak (kako ne bi došli već umorni do maksimalnog testa). Pokušaj podizanja stropa mora se provoditi uz nadzor partnera, po mogućnosti dva; savjet je da se maksimalno podizanje ne provodi više od tri puta tijekom istog testa, te da se pokušaji odmaknu s pauzama od 5-8 minuta; kako biste izbjegli zamor prethodnih pokušaja. Opterećenje koje ćete moći podići za jednu i samo jednom predstavlja vaš 1RM ili 100% snage koju možete izraziti za tu određenu vježbu. Prednost ove metode svakako je istinitost rezultata, pod uvjetom da je test dobro obavljen; rizici, s druge strane, leže ponajprije u opasnosti od nezgoda zbog uporabe vrlo visokih opterećenja.
U testu indirektne metode, nakon izvođenja određenog maksimalnog broja ponavljanja s danim submaksimalnim opterećenjem, teoretska maksimalna sila izračunava se primjenom posebnih formula ili korištenjem posebnih tablica; Iz toga se može zaključiti da što se bliži opterećenje približava stropu (npr. 80%), to je niža granica pogreške. Broj izvedenih ponavljanja određivat će se prevladavajućim tipom mišićnih vlakana prisutnih u mišiću; stoga se mogu pronaći sljedeći rezultati:
- ponavljanja između 2 i 6: mišićni sastav pretežno od bijelih vlakana (FTb), tipično glikolitički, koji preferiraju anaerobne uvjete;
- ponavljanja između 6 i 12: mišićni sastav pretežno od intermedijarnih vlakana (FTa) s glikolitično-oksidacijskim metabolizmom;
- ponavljanja veća od 12: mišićni sastav pretežno od crvenih vlakana (St), tipično oksidativnih, koji preferiraju aerobiozne uvjete.
Jednadžbe korištene za indirektnu metodu su:
- Brzyckyjeva jednadžba
- Epleyjeva jednadžba
- stol Mauricea i Rydina
Brzyckyjeva jednadžba omogućuje nam da procijenimo teoretsko maksimalno opterećenje kao funkciju broja izvedenih submaksimalnih ponavljanja:
- teoretsko maksimalno opterećenje = podignuto opterećenje / 1.0278 - (0.0278 x Broj izvedenih ponavljanja)
| Primjer klupe: | teorijsko maksimalno opterećenje = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| teorijsko maksimalno opterećenje = 80 kg / 1.0278 - 0.0834 | |
| teorijsko maksimalno opterećenje = 80 kg / 0, 9444 | |
| teoretsko maksimalno opterećenje = 84, 7 kg |
Tada možete upotrijebiti ove podatke da biste odredili koji postotak posla postavite program obuke.
Epley jednadžba nam omogućuje procjenu teoretskog maksimalnog opterećenja prema broju izvedenih submasimalnih ponavljanja:
- % 1RM = 1/1 + (izvršeno 0, 0333 x ponavljanja)
| Primjer klupe: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0.0999 | |
| % RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Ispunjavanje 3 submaksimalna ponavljanja ukazuje na to da radimo oko 90% od 1RM.
Tablica Maurice & Rydin omogućuje i izvođenje maksimalnog opterećenja u skladu s izvedenim ponavljanjima, te izračunavanje submaksimalnog radnog opterećenja i relativnih ponavljanja koje se mogu izvesti kada je poznato maksimalno opterećenje.
Pomnožite opterećenje koeficijenta koji presijeca broj ponavljanja (vertikalni stupac) s brojem željenih ponavljanja (horizontalni stupac)
Primjer Klupa: Imam 6 ponavljanja sa 60 kg, želim znati opterećenje koje se koristi za jedno ponavljanje, koeficijent je 1, 16 tako da se opterećenje koristi 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Sada imate sredstva za izračun 1RM. Poznavanje tih podataka omogućit će vam strukturiranje programa izobrazbe u kojima se opterećenje koje će se koristiti neće davati približnim brojem, već numeričkim podatkom koji je rezultat provedbe objektivnog i pouzdanog testa.
