Pretreniranje lijekovi - pretreniranost

Pretreniranost ili pretreniranost neugodno je stanje koje utječe na sportaše, osobito natjecatelje.

Pretreniranost se sastoji od globalne slabosti koja uzrokuje razne simptome fizičke i psihološke prirode; glavna značajka je smanjenje atletskih performansi.

Uzroci pretreniranosti mogu biti višestruki i ponekad prisutni.

Povećanje atletskih performansi postiže se poticanjem treninga; ipak tijelo i um napreduju i optimalno se prilagođavaju samo zahvaljujući odmoru i prehrani.

Istina je da se kapacitet organizma (snaga, otpornost, koordinacija, itd.) Povećava zahvaljujući opterećenju treninga, ali je također istina da bez odmora i hranjenja ovaj poticaj može biti uzaludan ili kontraproduktivan (štetan), sve do početka bolesti. pretreniranosti.

Pretreniranost je gotovo uvijek reverzibilna; s druge strane često ugrožava postizanje natjecateljskog cilja, a ponekad je i predispozicija za patologije ili ozljede (mišići, tetive i zglobovi).

Što učiniti

NB : "pravilna" pretreniranost je rijetka pojava i većina sportaša koristi ovu definiciju prije svega kao "alibi" ili izgovor. Ponekad se javlja u blagom ili nekompletnom obliku.

Najbolja intervencija kako bi se izbjegli učinci pretreniranosti je prevencija (vidi Prevencija).
Drugo, neophodno je prepoznati simptome:

Tahikardija u mirovanju.
Pretjeran i neopravdan zamor.
Poteškoće s povećanjem pulsa tijekom velikih napora.
Poteškoće pri smanjivanju brzine otkucaja srca tijekom oporavka.
Psihološke i bihevioralne promjene: apatija, nesanica, razdražljivost, depresija.
Kod žena s amenorejom.
Neopravdano smanjenje apetita, sa povećanom željom za slatkom hranom i gubitkom tjelesne težine.
Smanjenje imunološkog sustava i podložnosti infekcijama (virusi gripe, bakterijske upale grla itd.).
Hormonske promjene: višak kortizola, ACTH i prolaktina.
Kronična bol u mišićima, tetivama, zglobovima i povećana učestalost ozljeda.

Prepoznavanje ovih simptoma (ne nužno i svih) od ključne je važnosti za odmor od 7-15 dana, a istovremeno i za razmišljanje o potencijalno odgovornim uzrocima. To mogu biti:

Prekomjerni podražaj treninga: u apsolutnom smislu ili u odnosu na mogućnost odmora / hranjenja. Prepoznatljivo kada je intenzitet ili volumen takav da ne dopušta da se planirana obuka završi, čak i nekoliko tjedana nakon početka. Potrebno je reorganizirati program (smanjiti učestalost, volumen ili intenzitet treninga).
Standardizacija obuke: negativna na dva fronta:

Monotonija: često je dovoljno stvoriti varijacije ili se mijenjati s različitim vježbama, razbijajući rutinu, kako bi motivacija bila drugačija.
Neadekvatnost pojedinog sportaša: događa se kada osoba ima nižu razinu od one koja se koristi za izradu programa. Izvođenjem testova sposobnosti za procjenu pripreme moguće je podesiti tablicu.

Nedostatak sna (također može biti simptom). Dovoljno je da sportaš pravilno spava kako bi se osigurao metabolički, tkivni i moždani oporavak. Ponekad je dovoljno i ranije spavati. U drugim slučajevima poteškoća se sastoji u zaspavanju; u ovom slučaju korisno je udaljiti vježbanje od noćnog vremena, smanjiti unos stimulirajućih proizvoda ili uzeti anksiolitičke lijekove. Spavanje može biti ispunjeno:

Promjena hormonske osi. Ako ovisi o endokrinim poremećajima, neophodno je liječiti poremećaj.
Nedovoljno punjenje energije u mozgu (i posljedični psihološki učinci na motivaciju).

Prekomjerni stres (također može biti posljedica): intervencija se mora poduzeti na uzroke koji izazivaju. Neki sportaši odlučuju baviti se blagom terapijom lijekovima s anksioliticima, ali oni mogu narušiti sportske rezultate.
Previše natjecanja ili preblizu: godišnji program mora izabrati najvažnije utrke i uskladiti vrhunac s jednim natjecanjem.
Bolesti ili ozljede (također mogu biti posljedica): neophodno je posvetiti vrijeme potrebno za liječenje, kako bi se izbjegli recidivi ili komplikacije.
Nutritivni nedostatak: uzrokovan neorganiziranim ili nedovoljnim stilom hrane. Prehrana je temeljni aspekt. Pomoć stručnjaka za sportsku prehranu može biti presudna.
Višak dodataka prehrani i posljedično preopterećenje jetre / bubrega: to je vrlo rijetko, ali se može dogoditi. Najviše predmetna kategorija je ona o bodibilderima. Čak iu ovom slučaju pomoć dijetetičara specijalizirana za sportsku prehranu može biti presudna.
Prekid ciklusa dopinga: gotovo sva "kemijska" pomagala olakšavaju oporavak i omogućuju bolju obuku. To vam omogućuje da pratite visoki ritam i značajno povećate broj podražaja. Na prekidu "terapije" gotovo nikada nije moguće održati isti ritam bez rizika (u srednjoročnom i dugoročnom) pretreniranosti. Potrebno je konzultirati dobro obučenog endokrinologa ili sportskog liječnika kako bi se smanjila komplikacija slučaja.
Psihološke ili emocionalne komplikacije: odnos, obitelj, socijalni i radni problemi negativno utječu na koncentracije i motivaciju za trening. One također mogu biti posljedica smanjenja učinka koje nameće pretreniranost. Rješenje se sastoji u psihološkoj metabolizaciji ili u konkretnom rješenju dotičnih problema.

Što NE treba raditi

Ukratko:

Izložite se riziku s neprikladnim i ne-preventivnim načinom života.
Potpuno zanemarite prve znakove pretreniranosti. U tim slučajevima može biti dovoljno smanjiti ili obustaviti aktivnost na vrlo kratko vrijeme; postojanje povećalo bi rizik od komplikacija.
Nastavite trenirati kada je pretreniranost teška.
Održavajte pretjerane ritmove.
Pokušajte slijediti tablice koje su neprikladne za vašu razinu.
Izvodite monotone vježbe.
Neadekvatno spavanje.
Vodite vrlo stresan život.
Postavljanje previše ciljeva ili previsoka (previše utrka preblizu ili previše zahtjevna).
Zanemarivanje bolesti i ozljeda.
Jesti neadekvatno ili nedovoljno.
Uzmi previše dodataka.
Koristite doping tvari, osobito u nedostatku medicinskog vodiča.
Isticanje neugodnih psiholoških uvjeta.
Zloupotreba alkohola ili droga.
Pušenje.

Što jesti

Idealna prehrana za izbjegavanje pretreniranosti je ona koja može zadovoljiti sve metaboličke potrebe tijela, bez preopterećenja jetre i bubrega:

Dijeta je normokalorična: to znači da energija mora biti u stanju održati stalnu fiziološku težinu (uzimajući u obzir mišićne mase).
Distribucija energije: energetski hranjivi sastojci su glukidi, proteini i lipidi. Pravilna raspodjela za sportaša je tradicionalna mediteranska, s većim udjelom proteina. U stvarnosti se ne kaže da su oni nužni, ali ako ih malo povećate, zasigurno ćete izbjeći njihov nedostatak:

30% lipida: poželjno nezasićena, s unosom omega 3 jednakim 0, 5% od ukupnog, a omega 6 jednak 2, 0%. Poželjna su hladna prešana biljna ulja ili masne ribe.
Proteini: ne više od 20% ukupnih kalorija (to je količina koja se obično smatra prekomjernom, gotovo dvostruko veća od prosječnog sjedećeg). Važno je da su uglavnom visoke biološke vrijednosti (jaja, meso, riba, mlijeko i derivati). Trebaju biti napravljeni od dobro probavljive hrane i umjerenih dijelova (kako bi se osigurala optimalna apsorpcija).
Ugljikohidrati: za svu preostalu energiju. S visokim glikemijskim indeksom neposredno prije ili neposredno nakon aktivnosti, te s niskim glikemijskim indeksom daleko od učinka. Za sportaša jednostavne nerafinirane (iz voća, povrća i mlijeka) mogu doseći gotovo 20% ukupnih kalorija (ostatak od žitarica, mahunarki i gomolja); u tom slučaju treba izbjegavati svu hranu s dodanim šećerom kako bi se izbjegli višak topivih ugljikohidrata.

Vlakna: u sportu su važna, ali nemojte pretjerivati. Oni pozitivno moduliraju apsorpciju, ali u prekomjernim količinama ugrožavaju probavljivost i apsorpciju crijeva.
Vitamini: svi oni imaju temeljnu važnost. Da biste bili sigurni da ih sve uzimate u odgovarajućim količinama, neophodno je preferirati svježu, djelomično sirovu hranu i slijediti raznoliku prehranu. Izbor za integraciju s višestrukim vitaminima je razuman, ali ne biste trebali pretjerivati.
Minerali: primjenjuju se iste preporuke za vitamine. Soli imaju tendenciju razrjeđivanja u tekućini, napuštajući hranu koja riskira postati siromašna. Preporučuje se da se metode kuhanja zamijene u vodi sa sustavima za paru, tlak, vakuum ili vazokotiranje.
Voda: bitna je. Svaki obrok mora sadržavati hranu bogatu vodom; oni su uglavnom svježi i možda sirovi.
Namirnice koje podržavaju imunološki sustav: bogate su probioticima, vitaminom D, vitaminom C, omega 3, polifenolnim antioksidansima, cinkom i selenom.

Što ne jesti

Etilni alkohol.
Slimming dijeta kalorija. Ne preporučuje se, ali kada je potrebno mršavljenje postaje nužno. U ovom slučaju preporučljivo je ne ukloniti više od 10% normalnih kalorija.
Previše / malo masti ili proteina ili ugljikohidrata: svaki od njih je neophodan ili neophodan. Prekoračenjem hranjivim tvarima količina drugih se neumoljivo smanjuje. Uloga ugljikohidrata u aerobnim sportovima od veće je važnosti od vrlo kratkih anaerobnih sportova.
Prehrana bogata vlaknima: ugrožava probavu i apsorpciju.
Previše siromašni prehrambeni proizvodi: imaju visoki glikemijski indeks i mogu pogoršati zatvor (osobito kod sportaša koji se bave sportom izdržljivosti).
Dehidrirana hrana: ne sudjelujte u osiguravanju opskrbe tijela tijelom.
Konzervirana hrana, posebno pakirana: siromašni su vitaminima, fenolnim antioksidantima i mineralnim solima. Oni također sadrže potencijalno štetne molekule i visoke su kalorije.

Prirodni lijekovi i lijekovi

Dodaci: mogu biti korisni u liječenju i prevenciji pretreniranosti, ali ne i čudesni. U većini slučajeva najkorisniji su:

Hidrosalin i multivitamini: uzimaju se redovito, ali ne kontinuirano. Vrlo su korisni onima koji slijede vegansku prehranu.
Maltodekstrin ili vitargo i razgranate aminokiseline: korisne u aerobnim sportovima, osobito u visokom intenzitetu.
Kreatin, karnitin, esencijalne aminokiseline i proteini visoke biološke vrijednosti: vrlo su korisni onima koji slijede vegansku prehranu.
Omega 3: neophodna je onima koji slijede dijetu bez tih vrlo važnih esencijalnih masti (bez ribe, bez uljarica ili s nekoliko hladno prešanih ulja začinskog bilja).
Dodaci za potporu imunološkom sustavu. Korisne molekule su prije svega: probiotici, vitamin D, vitamin C, omega 3, polifenolni antioksidansi, cink i selen.

Smanjiti razinu stresa i olakšati opuštanje:

Fitoterapija: temelji se na unosu biljaka kao što su: valerijana, glog, matičnjak i iznad svega strastveni cvijet.
Oligoterapija: temelji se na primjeni minerala, osobito mangan-kobalta. Ovo treba uzimati jednom dnevno tijekom 3 tjedna; nakon što se smanji na 2-3 tjedno. Može se nadopuniti magnezijem.
Gemmotherapy: temelji se na primjeni dragulja, osobito: Ficus carica (smokva) i Tilia tormentosa (vapno).
Aromaterapija: temelji se na inhalaciji (ili kožnoj apsorpciji) neurosedativnih hlapljivih eteričnih ulja, posebno: lavande, matičnjaka, kamilice i gorke naranče.

Farmakološka skrb

Nema farmakoloških tretmana za liječenje pretreniranosti. Međutim, neki proizvodi mogu pomoći u smanjenju simptoma ili komplikacija pretreniranosti:

Benzodiazepini: anksiolitički, sedativno-hipnotički, antikonvulzivi, mišićni relaksanti i anestetici. Daju se kao tablete ili kapi. Postoji mnogo tipova, klasificiranih na poluživot (kratki, srednji i dugi). Najkorisniji u slučaju kronične anksioznosti su srednji i dugi poluživot; da bi se olakšalo spavanje (početno) prikladnije su osobe s kratkim poluživotom.

prevencija

Podesite oporavak.

Sleep.
Uzdržavanje od obuke.
Prehrana.

Ako je potrebno, koristite dodatke prehrani.

Imajte pozitivan stav i izbjegavajte tjeskobu u izvedbi.
Odaberite odgovarajući volumen obuke. Ako nije potrebno, izbjegavajte produljenje vježbanja do "potpunog iscrpljenja" (vrlo visokog intenziteta) preko 60 '. Oni također utječu na integritet mišića, tetiva, zglobova, krvi i zahtijevaju vrijeme oporavka tako visoko da može biti kontraproduktivno. Nadalje, nakon 40-50 godina dolazi do porasta kortizola u krvi ("stres" hormona).
Držite krvne vrijednosti i parametre metabolizma pod kontrolom.Prekomjerno treniranje može dovesti do negativnih promjena: niskog krvnog tlaka, anemije, visokog kortizola, niskog broja bijelih krvnih stanica itd.
Planirajte obuku u odnosu na obiteljski život, rad i društvene obveze. Kada se sport ne sinkronizira s ostalim aktivnostima, postaje stresan i vrlo mu je teško upravljati.
Organizirati godišnji program s kratkim trenucima potpune regeneracije (npr. 4-7 dana od apstinencije).