Mediteranska prehrana i prehrana

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je tipičan prehrambeni sustav populacija koje su do pedesetih godina 20. stoljeća kolonizirale sliv Sredozemnog mora.

Od drugog poslijeratnog razdoblja, ekonomski procvat koji je uslijedio ovim regijama doveo je do progresivnog napuštanja ovog drevnog načina prehrane, u korist prehrane bogate mastima i životinjskim proteinima.

U novije vrijeme, ovaj je stil prehrane ponovno procijenjen, premda je u svojoj praktičnoj primjeni prečesto zagađen i iskrivljen procesom globalizacije. Prema tome, čini se da većina dotičnih naroda ne zadovoljava na zadovoljavajući način diktate mediteranske prehrane.

Kao što se i očekivalo, već nekoliko desetljeća mediteranska prehrana je bila revalorizirana, toliko da se danas u mnogim aspektima slaže s indikacijama najmodernijih prehrambenih piramida.

Mediteranska prehrana preporučuje se zbog:

• Osigurava odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima;
• Temelji se na prirodnoj, slabo prerađenoj hrani;
• Smanjuje rizik za "wellness bolesti", odnosno sve one patologije, kao što su dijabetes tipa II, pretilost i kardiovaskularni problemi, povezani s neuravnoteženim stilom hrane tipičnim za zapadne zemlje.

hrana

Koje su tipične namirnice mediteranske prehrane?

Osnovne namirnice mediteranske prehrane su:

• Svježe povrće (sezonsko).
• Cjelovite žitarice.
• Mahunarke.
• Svježe voće (sezonsko).
• Riblji proizvodi, koji moraju biti svježi, uglavnom male veličine i sastavljeni gotovo isključivo od plave ribe (sezonski).

Oni su kvantitativno manje važni:

• Meso, koje mora biti pretežno bijelo (ptičje i ušušeno).
• Svježe mlijeko i jogurt.

Slijedite:

• Krumpir.
• Ricotta i sir.
• Meso velikih životinja (crveno, posebno ovce, koze i divljači).
• Jaja.
• Crno vino.
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Uljarice (sezonske).
• Aromatično bilje.

zdravlje

Mediteranska prehrana i zdravstveni učinci

Izbor hrane inspiriran načelima mediteranske prehrane omogućuje sprečavanje brojnih bolesti. Konkretno, ova dijeta ima vrijedan zaštitni učinak na kardiovaskularne bolesti, jer:

• Ona proizvodi malo zasićenih masnoća (višak koji povećava razinu LDL kolesterola i s njima rizik za aterosklerotiku).
• Donosi malo kolesterola.
• Bogata je dijetalnim vlaknima, što smanjuje apsorpciju lipida u crijevima i modulira razinu ugljikohidrata, stvarajući glikemijski inzulin.
• Bogata je oleinskom kiselinom koja smanjuje LDL kolesterol bez utjecaja na HDL.
• Bogata je omega 3 i omega 3 esencijalnim masnim kiselinama koje se bore protiv hipertenzije, hiperkolesterolemije, hipertrigliceridemije, tromboze itd.
• Bogat je antioksidansima bilo koje vrste: vitaminima, mineralima, polifenolima itd.
• Sadrži samo prirodni natrij hrane.

Nadalje, mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa melitusa tipa II jer:

• Budući da je bogata prehrambenim vlaknima, smanjuje se brzina apsorpcije šećera u crijevima, sprječavajući glikemijsko-inzulinske vrhove tipične za suvremenu zapadnu prehranu.
• Bogata je škrobom i fruktozom: koji imaju niži indeks glikemijskog inzulina od glukoze i saharoze.
• On je manje kaloričan od suvremene zapadnjačke prehrane, a budući da je dijabetes tipa II često povezan s pretilošću, posebno je indiciran kako u prevenciji tako iu vezi s liječenjem lijekovima.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od hipertenzije, hipertrigliceridemije i hiperkolesterolemije; kako bi ostvarili ove učinke su:

• Osnovne omega 3 masti koje smanjuju visoki krvni tlak i hipertrigliceridemiju.
• Osnovne omega 6 i ne-esencijalne omega 9 masti, koje smanjuju kolesterolemiju.
• Legum lecitini koji smanjuju kolesterolemiju.
• Fitosteroli koji smanjuju kolesterolemiju.
• Antioksidansi koji smanjuju kolesterolemiju i razne metaboličke komplikacije.

Mediteranska prehrana također smanjuje rizik od pretilosti, jer:

• Kao što smo upravo rekli, to je manje kalorija.
• Zahvaljujući vlaknima i vrsti ugljikohidrata koje sadrži, ima indeks glikemijskog inzulina koji se odnosi i na hranu i na umjerene obroke.
• Nadalje, vlakna favoriziraju osjećaj sitosti; također sadrži mnogo vode, što pogoduje punoći želuca, posebno u vezi s vlaknima.
• Bogata je aromatičnim biljem koje pomaže u smanjenju uporabe masnih preljeva za okusna jela.

Mediteranska prehrana smanjuje opći kardiovaskularni rizik:

• Spriječava i liječi metaboličke bolesti (hipertenzija, dijabetes tipa 2, hiperkolesterolemija i hipertrigliceridemija).
• Sprječava i liječi pretilost.
• Bogata je omega-3 protuupalnim i razrjeđivačem krvi.

Konačno, mediteranska prehrana sprječava pojavu različitih tumora, od tada

• Sadrži nekoliko toksično-kancerogenih molekula, umjesto tipične za bezvrijednu hranu koju proizvode restorani brze hrane. Meso mediteranske prehrane tradicionalno se peče na žaru, ali je učestalost konzumacije tako niska da je bezopasna.
• Donosi malo zasićenih masnoća i mnogo vlakana (preventivni učinak na razvoj raka debelog crijeva / rektuma, želuca i dojki).
• Bogata je antidokalnim antioksidansima, koji imaju dokumentirani preventivni učinak na rak prostate i druge vrste tumora.

Stoga, čak i ako ne radi čuda, stil hrane inspiriran načelima mediteranske prehrane može smanjiti rizik od razvoja brojnih patologija.

Recepti

Primjeri Recepti u skladu s pravilima mediteranske prehrane

Pasta alla Puttanesca

X Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte s usluge YouTube Idite na stranicu videozapisa Idite na odjeljak Video Recepti Pogledajte videozapis na youtubeu

Tjestenina zdravlja

Inćune za Beccafico

Bruschetta Sfiziose rajčica i mozzarella

Leća: kako ih kuhati s malo masti

Tjestenina i Fagiooli