sport i zdravlje

ZNAČAJ POSTURE

Uredio Roberto Rillo - Knjiga Autor: Calisthenics BodyBuilding

Jedan od možda najviše podcijenjenih aspekata body buildinga je opći stav subjekta. Neki autori govore o nekim udžbenicima, ali se kartica uvježbavanja uvijek piše o hipotetičkom subjektu s teoretski savršenim dijelovima prsa, leđa, ramena, ruku, nogu i trbušnih mišića. Ovaj bi aspekt trebao biti prva situacija koju treba analizirati, čak i prije visine, težine ili tjelesne masti.

Analiza položaja tijela potpuno se zanemaruje, a zone tijela se obučavaju karticama za vježbanje koje ističu sve postojeće tehnike, sve kombinacije vježbi koje uzimaju u obzir potisak i vuču, sve sheme serija / ponavljanja, ali ni jedna koja se uzima u obzir razmotriti mogućnost da tip koji će to morati obaviti može imati pogrešan stav, na primjer zbog kifoze.

Stav je pokazatelj stanja kostura u odnosu na mišiće subjekta, to nije samo estetsko pitanje dobrog držanja.

Stoga pogrešan stav uvijek ukazuje na problem opće strukture subjekta.

Problematični opći raspored ima posljedice na sve pokrete koji se izvode, a posebno na one koji se nalaze u slabom posturalnom području. Na taj način vježba osmišljena za rad s određenim mišićima, s pogrešnim stavom, ne tjera ih da rade ili djelomično regrutiraju i pogoršavaju opću neravnotežu.

Primjer? Evo ga: jeste li se ikada zapitali zašto su neki subjekti bolji u fleksiji od paralelnih, a ne u tisku? Jer gotovo uvijek ovi subjekti, osim što su tanki i lagani, imaju kipotski položaj s zakrivljenim i anterioriziranim ramenima. S takvim stavom, koji je također u kombinaciji s ravnim prsnim košem, velika prsna ne može u potpunosti produljiti i posljedično razviti potrebnu snagu; radit će na pola puta i preuranjeno donositi, a prijenos napora na triceps, koji su slaba karika u kinetičkom lancu u ublažavanju stresa na klupi, će dati ranije. Isti će subjekt bolje uspjeti umjesto u savijanju prema paralelama, budući da u takvoj vježbi humerus koji radi u blizini debla, međutim, iskorištava snagu velikog pektoralisa, regrutirajući tada iznad svega mali pektoralis.

Za te je subjekte priča prilično tužna, oni pokušavaju na klupi sa slabim rezultatima, pokušavaju pre-dosadni sa jednako mnogo loših rezultata, idu na paralele, ali na kraju pektorali ionako malo rastu i ako to čine, izgledaju kao "sise". sve više i više držanje.

Analizirajući prvo držanje, bilo bi dovoljno umjesto toga eliminirati sve vježbe za pektorale i pull-upove s leđima, koncentrirati se na intenzivnu karticu za leđa i na kraju mjeseca, takvi će subjekti moći pokazati znatno poboljšan položaj i bez da su ga uvježbali. poboljšao se i ukupni oblik prsnog koša i pektorala. Dakako, mjesec dana je dovoljan da ugledamo rezultat, ali da bi se to učvrstilo u ispravan položaj, potrebno je najmanje godinu dana. Neispravno držanje ne utječe samo na pektorale, primjerice uključuje i trbušne mišiće i noge itd., Jer je tako temeljno u obuci bb.

Jeste li se ikada zapitali zašto neki ljudi, dok treniraju svoje kormilarnice s puno vježbi i stotinama ponavljanja, pokazuju ispupčen trbuh?

Ili zašto drugi subjekti vjerno izvode čučanj s ispravnim pogubljenjem, žale se na umor donjeg dijela leđa viši od onog u kvadricepsu?

I zašto drugi subjekti još uvijek razviju velike bicepse iako su utezi dvorišta u tijeku?

Odgovor je gotovo uvijek isti: neispravan stav, neuravnotežen stav, otpuštanje težine ne na ciljnim mišićima, nego na vertebralne i skeletne strukture.

Neispravan stav poništava prednosti vježbi koje su usmjerene na uključivanje skeletnih mišića prema preciznoj putanji, putanju koja se mijenja nepravilnim držanjem. Nadalje, misaoni razvoj mišića na posturalnom balansiranom subjektu poprima sasvim različite oblike na neuravnoteženom subjektu, često pogoršavajući postojeće nedostatke.

Sada ćemo detaljno vidjeti kako shvatiti je li naš stav ispravan ili ne.

Posturalna analiza, koju bi ortopedist trebao provjeriti u ortostastizmu, može se pratiti s dostatnim približavanjem sustavom "uradi sam".

Treba se izvoditi u društvu nekoga tko izvana može prije svega biti objektivniji nego što je subjekt sam općenito, a zatim može učinkovito analizirati lateralnu i stražnju viziju, koju je nemoguće provjeriti sama.

Ta se analiza mora provesti putem objektivnog pregleda tipa, koji se izvodi s "stupnjevanom" referencom koja se nalazi iza subjekta. "Gradirana" referenca dovoljna je za zid s pločicama ili zidom od opeke, tako da se pomak desnog dijela tijela u odnosu na lijevu stranu može lako detektirati. Visoka linija također je korisna za provjeru pomaka lijevo / desno u slučaju skolioze.

Stavite se onda, goli i goli, u opuštenom frontalnom položaju, s rukama na bočnim stranama, dlanovima prema bedrima, nogama malo razdvojenim, ali paralelnim jedna s drugom. Nemojte vršiti nikakvu kontrakciju, povlačenje, proširenje ili neku drugu radnju koja mijenja vašu strukturu; ako to učinite, samo ćete zavarati.

Zatim analiziramo glavne aspekte držanja tijela, obavljamo frontalnu, lateralnu i posteriornu analizu.

- Frontalna analiza :

  • visina ramena: ako je jedno rame veće od drugog, obično je prisutna skolioza.
  • Razina ruku na bedrima: ako su ramena asimetrična, ruke bi također trebale biti na malo drugačijoj visini, ali razlika se može prikriti različitim izborom ruku i zapešća.
  • kut između ramena i vrata: ako linija ramena s vratom tvori kut veći od 90 °, ramena se nazivaju "bottiglione" i obično se kombiniraju s kifozom i krilatim lopaticama.
  • razina kuka: ako je jedan ilia greben veći od drugog, može biti prisutna skolioza ili drugačija dužina donjih ekstremiteta.
  • linija nogu: ravna, lučna ili u obliku x u odnosu na koljeno i tibio-tarzalni zglob.

- Lateralna analiza :

  • krivulja kralježnice na razini ramena: ako je fiziološka krivulja naglašenija, prisutna je kifoza, takozvana "grba", koja je općenito povezana is anteriornim ramenima (kretanje naprijed).
  • položaj lopatica: ako je donji ugao lopatica (oni su trokutaste kosti) vidljivo izbočen, postoje tzv. "krilati lopatice", neuspjeh u dodavanju navedenog ne ovisi o mršavosti subjekta.
  • krivulja kralježnice na lumbalnoj razini: ako je fiziološka krivulja naglašenija, obično je prisutna lordoza, s naglašenom retroverzijom ili anvertijom.

- Povratna analiza :

  • sve točke frontalne analize vrijede, ali se odnose na stražnji pogled.
  • Prisutnost skolioze se može detektirati posteriorno izrazitom kontrakcijom i hipertrofijom na jednoj strani u usporedbi s drugom. Uzimajući kao točku oslonca za olovni centar središte potiljka ili izbočinu 7 vratnog kralješka i kao točku bijega interglutealnog nabora, bit će vidljivo pomicanje kralježnice na jednoj ili drugoj strani u prisutnosti skolioze.

U ovom trenutku bih rekao da uvijek na kratak i iscrpljujući način, glavni problemi posture (skolioza, kifoza, lordoza, krilate lopatice, prednja ramena i "plećke") mogu uzrokovati probleme u razvoju pektorala, bicepsa, nogu i trbušnih mišića.,

A to bi moglo biti manje zla. Razmislite o tome što se može dogoditi osobi s skoliozom koja izvodi "tešku" odvojenost od zemlje. Njegov "teški" nikada neće biti zanimljiv rekord u podizanju, razvoj mišića neće biti značajan i završit će se prije četrdeset godina s hernijom diska !!!

Produbimo već spomenuti pektoralni problem.

Kao što smo vidjeli, modificirana struktura kralježnice i ključeva uzrokuje skraćivanje velikog prsnog koša, koji je zatvoren u sebe i neće biti u stanju proširiti se i skupiti u potpunom rasponu pokreta, te tako izgubiti čak i do 50% svoje snage.,

Ako na taj raspored postavimo intenzivan rad klupa i vuče na šipki s leđima, pogoršat ćemo pogrešan stav s jedinim rezultatom skraćenja sve više i više velikog prsnog nosa koji će zajedno s malim prsnim okruglim oblikom preuzeti više. Osim toga, hipertrofija ili, još bolje, skraćenje grudnog nosa, zajedno s latissimus dorsi, sve više će pridonijeti anernerizaciji i spuštanju ramena.

Ispravna strategija za ovaj problem može biti:

  • Držite sve prsne i prednje deltoidne vježbe na minimumu, uklonite paralele.
  • uklonite vuče na šipki s prianjanjem na leđima i zamijenite ih (ako možete) s vučom sa širokim zahvatom, naprijed, natrag ili sternalom, inače na lat stroju.
  • umetnite intenzivan i raznovrstan program za leđa koji uključuje vježbe kao što su višestruke baze: odvojenost (ako ne i prisutna skolioza), trese, veslača s dvoručnicom, povučena na kolotur sa širokim rukavcem i sklonim.

Konkretno, vuče kolotura ili čak veslači moraju biti izvedeni s težinom mnogo nižom od one koja se obično koristi. Mišićna pozornost mora biti rezervirana za adukciju lopatice, a ne za podizanje kroz ruke velikog opterećenja.

Analizirajmo još jedan tipičan problem povezan s držanjem tijela, bicepsom u klasičnoj vježbi za dvoručni uteg. Ako ramena padnu naprijed, već su slabi, ako dodamo težinu, doslovno će ih se rastrgati naprijed, smanjujući izlet barske trake u uvojak, uzrokujući da centar gravitacije padne unutar poprsja umjesto izvan njega. Ukupni oblik bicepsa izgledat će voluminozniji u gornjem dijelu deltoida. U takvoj situaciji na kraju ćete također osjetiti niz bicep kovrča s dvoručni uteg, trapezoidni umor koji je veći od bicepsa, jer u praksi gotovo trese. Rješenje leži u usvajanju jednostavnih mjera koje stavljaju biceps u produljenje i izolirano. Naprimjer, izvedite kovrču s bučicama koje se nalaze na zaklonjenoj klupi od 45 ° ili izvedite rotor s utegom dok se ramena oslanjaju na zid. Druga tipična situacija lošeg držanja je destabilizacija sliva. Ovaj problem stvara negativne posljedice na sve vježbe, ali djelomično i na čučanj.

Na probleme vezane uz izvršenje čučnja nikada ne prestajete govoriti i savršeno izvođenje čučnja, koje uključuje spuštanje zdjelice do točke gdje leđa nisu zaobljena, ne ostavlja slobodne od ozljeda. Zapravo svatko obraća pažnju na činjenicu da se donji dio leđa ne bi trebao zaokružiti, ali nitko ne spominje činjenicu da se isto ne bi smjelo ni zakriviti !!! Subjekt s kipotičkim stavom i posljedičnom sekundarnom ili lordotičnom adaptivnom lordozom, izvodeći čučanj "prirodno", podiže donji dio leđa, pojavljujući se kao savršen izvođač čučnjeva.

U stvarnosti, prekomjerno izvijanje, osim što uzrokuje opasne pritiske na vertebralne diskove, pogoršava dislokaciju zdjelice. A što reći, ako osoba ima skoliozu? Kopča potrebna za "siguran čučanj" će biti na visokoj cijeni: kičmeni stup pod opterećenjem i vezan za tlo, okretat će se na sebi kako bi pronašao svoju ravnotežu i stvorio fiziološke krivulje, tako da se uključimo u mirovinske programe "sigurna hernija" i "konzumirana hrskavica"!

U ovom slučaju strategija za ovaj problem mogla bi biti:

- zamijenite čučanj pritiskom na nogu ili čak s produžetkom noge.

- uključite se u intenzivan rad na jačanju trbuha s posebnim osvrtom na retroverziju zdjelice.

- u najtežim slučajevima eliminirati svaku vježbu u kojoj je težina dvoručne utege ozbiljna na kralježnici.

Konačno, odaberite odgovarajuće vježbe za svoje fizičke mogućnosti. To će vas odvesti dalje na put razvoja mišića, nego što možete dobiti ako želite izvesti vježbe koje su temeljne za razvoj mišića, ali opasno po svaku cijenu.

Posturalni problemi koji su do sada predstavljeni služe stvaranju interesa za aspekt koji se prečesto zanemaruje, dok se usvojenim strategijama koristi body building pristup koji može biti dobar za one koji nemaju ozbiljnih problema i koji imaju dobru razinu opće snage.

Ni u kojem slučaju ono što piše u ovom članku ne namjerava zamijeniti posjet i terapiju koju je preporučio specijalist za ortopediju.