Kustos: Luca Zandonà
Jedna od najkontroverznijih i ponekad konfuzno interpretiranih tema je nesumnjivo ona koja se tiče mišićnog rastezanja.
Kada to trebam učiniti prije ili nakon sjednice? Koliko dugo? Koja je najbolja tehnika? Svrha ovog članka je razjasniti najčešće sumnje na tu temu, ponekad zbog barem upitnih informacija koje daju stručnjaci u sektoru.
Dinamična i statična
Postoje u osnovi dvije vrste istezanja, dinamičke i statične.
Razlika je vrlo jednostavna, s dinamičkim namjerom da se mišići protežu pokretima pri brzinama koje mogu biti spore, srednje ili brze, dok sa statičkim rastezanjem namjeravamo zadržati mišiće u rastegnutom položaju za dulja ili kraća razdoblja.
Neki stručnjaci u tom sektoru predlažu ideju da dinamičko istezanje, posebno pri velikim brzinama, dovodi do ozljeda i ne daje opipljive rezultate, dok je statični učinak najbolji način da se poveća fleksibilnost mišića s najmanje rizika od ozljeda mišića.
Je li to možda istina? Osobno ne vjerujem da postoji nešto ispravno kada je koncept uopćen, a individualne potrebe i problemi nisu uzeti u obzir.
Zapravo, postoje brojne studije koje pokazuju da klasično statičko istezanje, zauzimajući položaj rastezanja za 20-30 sekundi, čak i uz vrlo mali rizik od ozljede, ne dovodi do značajnih rezultata. Motiv je vrlo jednostavan: nije sličan ni jednom pokretu s kojim se možemo suočiti u svakodnevnom životu niti u sportskim aktivnostima bilo koje razine. Također se čini da držanje položaja rastezanja dulje vrijeme, posebno ako su mišići pretjerano rastegnuti i zadržavaju dah, dovodi do mišićne kontrakcije zaštite koja je upravo suprotna našem cilju opuštanja mišića.
S druge strane, produženje dinamike, premda mnogo sličnije pokretima koji se izvode u našim dnevnim aktivnostima, mora se ispravno izvoditi ako ne želite zadobiti ozljede.
Disanje tijekom istezanja
To je vjerojatno jedna od manje razmatranih točaka, ali nesumnjivo pokriva temeljnu važnost. U stvari, brojne studije pokazuju da se naša muskulatura instinktivno opušta kad izdišemo i sklapamo se kada udišemo ili zadržimo dah.
Je li to važno zapamtiti? Naravno da! Te podatke možemo iskoristiti u našu korist. Zašto ne koristiti disanje da bi kontrolirali naše istezanje? Jedna od najučinkovitijih metoda koju sam uspjela iskoristiti je u stvari utemeljena na širenju mišića tijekom izdisaja i njihovom opuštanju tijekom udisanja, radeći na dišnim "valovima", a ne prema proizvoljno unaprijed utvrđenim vremenima. Ako, na primjer, želimo istegnuti fleksore koljena, otkrio sam da je vrlo učinkovito koristiti 3 ili više "valova" za disanje, koristeći onoliko koliko je potrebno da se vidi značajno poboljšanje u području kretanja. Jedan od savjeta koje želim dati je raditi s dugim i dubokim udisajima i kontroliranim pokretima, osobito u početnom razdoblju, a zatim se prebaciti na brže "valove" nakon što ovladate ovom tehnikom.
Jedna od najučinkovitijih prepoznatih metoda danas je tzv. Rastezanje PNF-a ( proprioceptivna neuromuskularna olakšica ); to se sastoji u rastezanju i stezanju mišića tijekom faze istezanja kako bi se povećalo istezanje mišića iskorištavanjem umora mišića koji je bio zahvaćen nekoliko sekundi prije. To je definitivno valjan sustav koji čini da daje izvanredne rezultate u kratkim razdobljima.
Trenutak je sve
Dakle, kada je najbolje vrijeme za istezanje? Odgovor je da nema boljeg vremena, sve ovisi o vrsti istezanja i svrsi.
Osobno sam smatrao korisnim koristiti srednje brzu dinamičku vrstu istezanja na početku sesije, kao metodu zagrijavanja, jer sporo istezanje, ili još gore "statično", u ovoj fazi samo pogoršava fizičke performanse i povećava rizik od ozljeda,
Ako umjesto toga razmotrimo istezanje koje se koristi za produljenje mišića i poboljšanje posturalne neravnoteže, najbolji trenutak je bez sjene sumnje odmah nakon završetka sjednice ili u danima kada se ne trenira. Zapravo, čini se da je najbolji napredak postignut uz srednje-visoku tjelesnu temperaturu koja može biti posljedica fizičke aktivnosti ili vanjskih čimbenika. Što je onda bolje vrijeme, ako ne nakon intenzivnog treninga?
Ako, s druge strane, želite obaviti zatezanje u danima odmora, najbolji način je napraviti kratko zagrijavanje za 5-10 minuta lagane aerobne aktivnosti ili odmah nakon toplog tuša ili saune-turske kupelji. Važno je zapamtiti da ne smije biti više od 15 minuta zagrijavanja zbog vanjskih čimbenika; čini se da postoji mehanizam prema kojem organizam automatski smanjuje tjelesnu temperaturu kada je izložen toplinskoj obradi višoj od ovih 15 minuta.
Očigledno da se istezanje treba izbjegavati čim se ujutro probude; u ovoj fazi dana tjelesna temperatura je očigledno niža s nižim marginama za poboljšanje.
Koje se grupe mišića protežu
Opet, odgovor je da individualne potrebe treba uzeti u obzir, a ne slijediti unaprijed odabrani kod.Najbolji način da odaberete koju ćete mišićnu skupinu rastegnuti je da se oslonite na stručnjaka za držanje tijela i mišićnu neravnotežu, koji može prepoznati muskulaturu koja je preopterećena i skraćena, a koja se prečesto zanemaruje i pretjerano rasteže zbog fizičke dominacije antagonističkih mišićnih skupina.
Bolno područje nije uvijek ono koje se mora rastegnuti. Bol može zapravo biti uzrokovana drugom mišićnom skupinom koja se mora rastegnuti.
Uzmite, na primjer, bol u savijanju koljena. Vrlo čest problem boli u ovom području je činjenica da se fleksori koljena također bave proširenjem kuka. Stoga, ako se preklopnici suprotnog kuka skrate, potonji neće dopustiti da se ekstenzori kuka pravilno protežu; to će dovesti do pretjeranog korištenja fleksora koljena, što će rezultirati bolom. Bolovi na fleksorima koljena stoga neće biti posljedica bilo čega drugog osim ograničenja protiv fleksora kuka.
Savjet stručnjaka će stoga moći razjasniti na kojim ćemo se područjima koncentrirati kako bismo dobili značajne rezultate.
