Uredio Roberto Eusebio
Tom prigodom, govoriti o prsnim mišićima, iznimno fascinantnim mišićima, s radošću me podsjeća na osjećaje koje sam osjećao kad sam zaprepašteno gledao Arnolda, osobito u pozi koja je bila mišićavija i ostala očarana!
Još uvijek često otkrivam da početnički dječaci inzistiraju više nego što bi trebali s treningom ovog mišića, koji mnogi smatraju najsimboličnijim i muškim muškim mišićima. Ovaj mišić oblaže gornji dio rebara i igra antagonističku funkciju u odnosu na mišiće leđa.
Važno je upamtiti da se prsni mišići, dorzalni, lumbalni i trbušni mišići nazivaju i posturalnim mišićima, stoga je bitno da se oni razvijaju proporcionalno kako ne bi stvarali nejednakosti u skeletnoj strukturi; zato je pogrešno usredotočiti se na rad ovog mišića i zanemariti ostatak.
Klavikularni dio potječe iz središnje polovice prednjeg ruba ključne kosti;
sternokostalni dio potječe iz sternalne fascije i hrskavice 2. - 6. obale;
trbušni dio je umetnut u gornji dio nadlaktične kosti nego druga dva.
Na većoj tuberkulozi, izbočini nadlaktične kosti, tri se dijela uvlače međusobno.
Glavni mišić pektoralisa je vrlo jak i jak. Ima četverokutni oblik s rukom koja visi uz tijelo, dok je trokutastog oblika s podignutom rukom.
Mišić se spušta snagom i brzinom prema ruci prema naprijed, štoviše određuje adukciju ruke (koja se približava tijelu s obzirom na sagitalnu ravninu) i intraruotu.
Konačno, ovaj mišić surađuje u djelovanju inspiracije, šireći prsa ako je ud čvrsti.
Zapravo, uočava se da umorni sportaš pokazuje ruke na bokove kako bi imobilizirao ruke i koristio te mišiće kao pomoćne respiratore.
Imajući u vidu podjelu između vlakana koja čine tri temeljna dijela velikog prsnog, možemo razlikovati tri različita načina izvršenja, poštujući precizne kutove.
Ako želimo razviti gornji dio velikog pektoralisa, moramo naglasiti rad klavikularnog dijela; tada ćemo izvoditi osnovne vježbe ili komplementarne vježbe držeći torzo nagnutim na 30 ° / 45 ° / 60 ° max, tako da putanja sile prema torzu ima taj kut, budući da će gornji kutovi pomaknuti rad ovisniji o klavikularni deltoid (također nazvan prednji deltoid), a ne na mišić u pitanju.
Naprotiv, ako želimo razviti abdominalni dio od donjeg dijela prsnog koša, izvršit ćemo vježbu s odbijenim torzom.
Naposljetku, za rad na prsima na središnji način, dovoljno je da se u potpunosti izvede vježba s torzom
vodoravno ili okomito: važna stvar je da je putanja sile koja djeluje na mišiće, dakle položaji krakova okomiti na torzo, na primjer s ravnom klupom (klupa) ili prsnim strojem, prešom za grudi (itd ...)
Slika 1. Roberto Eusebio na treningu.
Tijekom godina shvatio sam da sam dobio najbolje prednosti i najbolju zagušenost radeći s tegovima za vežbanje nego s strojevima ili barbells.
Analizirajući kretanje shvaćamo da ovaj mišić ima funkciju adduktora. To je razlog zašto stolne preše s upravljačem na bilo koji stupanj nagiba u odnosu na sagitalnu ravninu dopuštaju maksimalnu adukciju i kontrakciju, dok se to događa na nižoj razini s mrenom, gdje položaj ruku ostaje nepromijenjen.
U fizici, rad se određuje silom po pomaku, gdje snaga znači podignuto opterećenje i pomak znači maksimalni raspon kretanja koji se izvodi tijekom izvođenja vježbe. Ovi parametri su izravno proporcionalni radu, tako da što je veći pomak, to ću više raditi na mišiću.
tehniku, kako bi podigli preostale bučice u iscjedku kralježnice, na primjer Prsa prsa i prsni.
Sa upravljačima putanja sile koja slijedi artikulaciju je upravo naša prirodna, to jest ona sama artikulacija. Iz tog razloga, ako napredni sportaš koristi velika opterećenja, rizik od traume s bučicama je manji.
Tvrdim da, unatoč tome što su bučice iznimne za zagušenje mišića, one nažalost imaju neka ograničenja. Zapravo, za razvoj mišićne mase potrebno je slijediti programe snage jer je mišićna hipertrofija izravno
razmjerno sili.
Izvođenje programa sila s upravljačem bilo bi vrlo teško pri rukovanju s njima, podizanjem i pozicioniranjem za izvođenje serija s maksimalnim opterećenjima.
To je razlog zašto moja trening u grudima gotovo uvijek počinje s klupe, također zvane klupe, sa svim svojim nagibima.
Sjećam se da je klupska presa višestruka osnovna vježba: ona zapravo uključuje i zglob ramena i lakta. Dakle, da bi imali maksimalnu zagušenost na startu, moramo obaviti vježbu savjesno ispravno.
Postoje mnogi koji vidim, za vrijeme treninga u klupe, napravi grešku u produžetku, podižući rame prema naprijed, možda misleći da imaš više snage za završetak vježbe.
U stvarnosti oni stvaraju kifotski stav ramena koji ništa ne radi, već oslobađaju mišiće tako što opterećuju rad na ramenu i više ne na grudima.
Rame je mnogo manji mišić nego prsni, pa je rezultat toga da će im biti teže poboljšati snagu od onih koji ostaju s ispravnim stavom.
Ispravne indikacije, koje predlažem, kako izvršiti vježbu, bit će sljedeće:
• Lezite na klupi kako biste držali prsa van, spojite dva lopatica i držite ovaj položaj za vrijeme trajanja pokreta.
Važno je držati rame dobro oslonjene na klupu bez podizanja iz bilo kojeg razloga. Na taj je način nemoguće u potpunosti produljiti zglob za lakat i maksimalno je prsno zagušenje.
• pravilan zahvat se postiže kada je nadlaktica paralelna s ravninom i formira kut lakta od 90 °.
• Previše uska drška pomiče radove na rukama, osobito na tricepsu.
• Negativna faza mora se uvijek izvoditi na spor i kontroliran način, bez obzira na radno opterećenje; dok je u koncentričnoj ili pozitivnoj fazi, koristeći elastičnu silu akumuliranu u negativnoj fazi, izražena maksimalna snaga.
Vjerujem da su ove indikacije korisne za dobru osnovnu vježbu.
Ja osobno izvodim četiri ili pet serija, za pet ili šest ponavljanja, s jednom minutom i trideset sekundi oporavka između jedne serije i druge.
Tada idem do upravljača s tri ili četiri seta i osam ili deset ponavljanja, smanjujući oporavak na jednu minutu.
Naposljetku, kao komplementarna ili izolacijska vježba (tj. Koja uključuje upotrebu jednog zgloba koji je ramena) izvodim tri ili četiri seta klupskih križeva za deset ili dvanaest ponavljanja.
Izmijenite ovu aktivnost ponavljajući vježbu na kabelima, gdje je napetost mišića konstantna za vrijeme trajanja pokreta.
Praktični primjer jednog od mojih stolova za vježbanje:
| GODINA | SERIJA | RIP. | REC. |
| OPUŠTANJE NA PLOČE S BILOM. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| OPUŠTANJE NA NOGOM 45 ° S MANOM. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KRIŽI NA STUPANJU 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (izborno) | jedan do iscrpljenosti | ||
Za dobar rezultat za mišićnu hipertrofiju od temeljne je važnosti iscrpiti mišićni glikogen (opskrbu šećera unutar mišića koji se može koristiti kao energija) što je prije moguće, uz ovu rutinu uvjeravam vas u odličan rezultat i iznad svega zajamčeno je da barem 4/5 dana osjetit ćete rad prsnog koša!
