Uredio Giovanni Bruno
Prelazak na kabele, po mom mišljenju, jedna je od najboljih vježbi, jedna od onih koja, ako se dobro izvede, sa savršenom izvedbom i relativno laganim opterećenjem, stvarno osjećaju na našim bibovima, možda jedna od najpreciznijih vježbi u udario u ciljni mišić. Zapravo, zahvaljujući napetosti kabela, u usporedbi s križevima samo s upravljačem, rad mišića je mnogo intenzivniji.
IZVEDBA
- Uhvatite drške stremena dviju visokih kolotura s pronacijskim hvatom (dlanovima okrenutim prema dolje) i rukama malo višim od ramena.
- Savijte se naprijed oko 15 stupnjeva, s leđima u prirodnom luku.
- U početnom položaju, ruke su smještene izvana i sa strane, okomito na tijelo, s lagano savijenim laktovima i zaključanim u tom kutu.
- Udahnite i zadržite dah dok počnete povlačiti ručke prema dolje s relativno ravnim rukama.
- Dok se približavate stranama debla, ruke lagano pomičite prema naprijed dok jedva dodirujete ili križate.
- Nakon što zadržite donji položaj na trenutak, počnite izdisati i vratiti ruke u početni položaj.
- Držite tijelo stabilnim tijekom vježbe.
TEHNIČKI SAVJET
- Držeći lagano savijene laktove, olakšavaju stres koji bi trebali nositi ako leže. Nadalje, pokretanje pokreta ruku ravno aktivira triceps na štetu pektorala.
- Držite torzo u istom položaju tijekom kretanja. Ako se nagnete naprijed kako biste potaknuli pokret ruku, smanjit ćete opterećenje na pektoralima.
- Povucite ruke prema svojim prsima, držeći ih što je više moguće usklađenim s pektoralima. Ako ih premjestite prema glavi, premjestit ćete dio tereta na gornje pektorale i prednje deltoide.
- Općenito, savijanje prema naprijed pomiče opterećenje na središnji i gornji dio pektorala. Obrnuto, uspravan položaj pogoduje radu donjeg dijela.
- Da bi se poboljšala stabilnost trupa, što je iznimno važno u ovoj vježbi, udisati i zadržati dah tijekom faze povlačenja i križanja. To povećava intraabdominalni i torakalni tlak, što pomaže u poboljšanju stabilnosti kralježnice. Naprotiv, izdišući tijekom napora, doživljava se smanjenje snage i nemogućnost održavanja ravnog leđa, uz posljedični rizik od traume.
- Budući da otimač lopatice uključuje veliki zubatac, ne spajajte leđne mišiće kako ne bi držali ramena natrag, ali neka se uvijaju naprijed kada su ruke ispred torza.
NEMOJTE OSTATI Oružje da bi napravili veliko djelo. Da bi se teret stavio na grudi, držite kvačice zatvorenim i lagano sklopljenim i ugovorite šipke kad donesete oružje ispred tijela prsnog koša.
Kineziologija
U zglobu ramena, najaktivnije mišiće su pectoralis major, prednji deltoid i coraco-brachialis. Glavni prsni pokriva cijelo područje prsnog koša, ali ova vježba uglavnom aktivira središnji i gornji dio. Deltoid umjesto toga pokriva površinu ramena i podijeljen je na tri dijela; skretnice aktiviraju samo prednji kraj. Coraco-brachial je mali duboki mišić koji se nalazi ispod deltoida i pectoralis major. U ramenskom pojasu aktivirani su glavni mišići veliki zubni (serratus anterior) i pectoralis minor. Prvi koji se nalazi na vanjskom dijelu rebara pokriven je lopaticom u unutarnjem dijelu i većom prsnom u prednjem dijelu. Manji podbradak pokriva major.
U zglobu ramena djelovanje je ono vodoravne adukcije, u kojoj su ruke smještene na dnu i prema unutra na vertikalnoj ravnini. Aktiviranje prekidača započinje kada se ruke pomiču prema dolje. Kako prolaze ispred poprsja, naglasak se pomiče na središnji i unutarnji dio pectoralis major. U ramenom pojasu dolazi do abdukcije lopatice, koja se s rukama pomiče prema dolje.
Pokušajte ovu vježbu nakon nekoliko mjeseci ozbiljnog treninga, nakon što ste stekli malo mršave mase da radite s njom, ali je izvedite savršeno: nema smisla težiti na račun izvršenja, to ne bi donijelo rezultate; izvesti s sporim performansama, TUT 2-0-3 može biti u redu. Onda mi javi ako sam u pravu!
