Kako prilagoditi program obuke

Davide Marciano

"Pobjedničko oružje osobnog trenera je personalizacija treninga kroz rigoroznu primjenu znanosti" .

Očita rečenica, zar ne? Šteta što je često očigledno da nam pobjegnu stvari.

Osobni trener apsolutno ne može priuštiti klijentu da ista kartica napravi za drugu, to bi bio značajan gubitak slike, a da se pritom ne govori o sigurnom gubitku klijenta.

Ne odlazeći predaleko u teoriju, pokušajmo ići ravno do točke, objašnjavajući kako osobni trener izrađuje prilagođeni program obuke za osobu čija je svrha, na primjer, povećanje mišićne mase.

Personalizirani trening: točka 1

Bez uobičajenih barskih teorija / razgovora, uzimamo znanost i primjenjujemo je.

Znanost SET-a (po mišićnoj skupini).

Znanost o ponavljanju.

Tako u prosjeku govorimo o dvije vježbe iz tri serije po mišićnoj grupi, s opterećenjem koje nam omogućuje da izvodimo otprilike 8 - 12 ponavljanja. Očigledno smo svjesni činjenice da program koji poštuje sebe nije ništa drugo nego veza u dugom lancu koju predstavlja periodizacija; stoga je potrebno mijenjati serije i ponavljanja tijekom godine. Nizovi od 15 do 20, kao što smo navikli gledati, i znanost, koja se nikad ne proturječi, vodi nas u drugu točku.

Osobna obuka: točka dva

Trening protiv otpora uzrokuje povećanje testosterona, hormona odgovornog za povećanje mišićne mase. Nakon otprilike jednog sata treninga, proizvodnja ovog hormona pada, što daje prostor za izlučivanje kortizola, koji se također naziva hormon stresa. Potonji je neprijatelj performansi i povećane čiste mase i obrnuto je proporcionalan samoj proizvodnji testosterona. Stoga je produljenje vježbanja dulje od jednog sata ekvivalentno izlaganju kapi testosterona i povišenju kortizola; drugim riječima: neproduktivna obuka.

Osobna obuka: točka tri

Koliko oporavka između jedne serije i druge

Vrijeme oporavka između serije i druge, potrebne za povećanje mišićne mase, varira od 60 "do 90", jer taj interval vremena ne dopušta potpunu regeneraciju ATP-a (energija potrebna za kontrakciju). U takvoj situaciji, tijelo - kroz proces koji se naziva superkompenzacija - je prisiljeno, kako bi povećalo transport, stimuliralo rast mišića.

Veća vremena oporavka (3 '- 5') uzrokuju veće punjenje adenozin trifosfata i posebno su pogodna za trening snage.

Osobna obuka: točka četiri

Koliko dana u tjednu? 2 - 3 - 4?

Za odgovor na ovo pitanje moram uvesti BIA (bioimpedance) diskurs. Potonji je alat koji - mjerenjem tjelesne vode - omogućuje nam da sa sigurnošću shvatimo koji je opseg posla koji naš trener sposoban podržati.

U neizvjesnim uvjetima možemo vidjeti hoće li izraditi program obuke na 1 ili 4 sjednice tjedno; ništa generalizirano, sve pretjerano precizno.

Osobna obuka: točka pet

Izbor vježbi

Budući da moramo izabrati 2 vježbe po mišićnoj skupini i kako moramo sve završiti za sat vremena, moramo biti vrlo savjesni. Svakako bih oduzeo sve strojeve koji s komercijalnog stajališta čine mnogo, ali s biomehaničkog stajališta često su štetni.

Odabrao bih višestruke vježbe koje omogućuju podizanje znatnih opterećenja bez pripreme tijela u srednjoročnom razdoblju za posturalne promjene. Ali prije svega, moramo provjeriti artikularne slobode i moguće mišićne napetosti, da vidimo je li određena vježba prikladna ili ne za našeg klijenta.

Na primjer:

provjera tibio-tarzalne i lumbalne krutosti bitna je za procjenu umetanja kralja vježbi "čučanj";

provjeriti sposobnost rastezanja različitih mišića kako bi se procijenio ROM pokreta koji se izvodi tijekom vježbe;

procijeniti prisutnost promjena kralježnice, kao što su hipercifoza, hiperlordoza, skolioza i druge.

Ne zaboravimo uvijek biti osobni treneri koji odlučuju što je najbolje za našeg klijenta, a ne njega. To jest, ako dođe klasični džentlmen koji želi čeličnu škrinju, ali ima primjetnu hiperfrekvenciju, s posljedičnom anteriorizacijom ramena, rad s vježbama u prsima bi bio masakr ako mu prvo ne vratimo, barem djelomično, izvjesnu harmoniju.