Primjer dijetetske zone

pretpostavka

Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.

Zona dijeta

Zona dijeta je protokol hrane (skovao je američki biokemičar Berry Sears) sličniji filozofiji života nego jednostavnoj prehrambenoj shemi; istraživač, kroz primjenu ove prehrane, obećava da će smanjiti višak masnoće, otkazati napade na glad i istodobno jamčiti punu fizičku i mentalnu učinkovitost (čak i za vrijeme sportske izvedbe).

Prema Searsu, sama hrana predstavlja, ako je dobro izabrana i konzumirana, najmoćniji lijek poznat čovjeku.

Glavni principi zonske prehrane su:

• Kontrola eikozanoida (prostaglandina, prostaciklina, tromboksana, leukotriena itd.); neki od njih obavljaju pozitivne funkcije kao što su kontrast upalnog odgovora, korist vazodilatacije, smanjenje agregacije trombocita, proimuni razvoj itd. Drugi, povezani s najčešćim suvremenim patologijama, igraju "negativnu" ulogu, ponašaju se kao pro-upalni, favorizirajući agregaciju trombocita, vazo-prisiljavajući i deprimirajući imunološki sustav.
• Kontrola hormona inzulina : anabolički i tovni
• Kontrola glukagonskog hormona: kataboličkog i odgovornog za smanjivanje zaliha energije (šećeri i masti)

Naposljetku, zona prehrane treba izračunati pomoću distribucije energije koja poštuje ravnotežu eikosanoida i hormona inzulina i glukagona; postotci makroenergetike su:

• Ugljikohidrati 40%
• 30% proteina
• Lipidi 30%

Zona dijeta također uključuje i druga TEMELJNA PRAVILA kako bi se došlo do "psiho-fizičke wellness zone", to jest:

• Vrijeme između obroka = ili <5 sati (ukupno, 5 obroka / dan)
• Uklanjanje namirnica koje sadrže rafinirane ugljikohidrate (jednostavne i složene)
• Uklanjanje ugljikohidrata iz voća i povrća (samo fruktoza)
• Da bi se potaknuo pravi hormonski odgovor, svaki obrok ili užina moraju se sastojati od sva tri energetska makronutrijenata
• Večera mora prethoditi snu od oko 2 sata; ako je vrijeme veće, bolje je konzumirati još jedan lagani obrok prije spavanja.

Jedinica mjerenja zone prehrane koja se odnosi na obroke zove se BLOCCO, prikladno podijeljena na ugljikohidrate, proteine ​​i lipide (40-30-30 energije); oni koji imaju energetsku vrijednost različitu jedni od drugih (CHO 3.75 kcal / g, proteini 4kcal / g i lipidi 9kcal / g) moraju biti napravljeni u različitim težinama kako bi se dobilo 1/3 svakog od njih: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.

Zona dijetne hrane izbor

Konačno, zona dijeta potiče konzumiranje određene hrane, ali ne preporučuje onoliko; preporučene namirnice su one koje osiguravaju dobru količinu bjelančevina visoke biološke vrijednosti (nemasno meso, bjelanjak, mršavi svježi sirevi, itd.), nezasićene lipide (riba bogata omega-3, sušeno voće bogato omegom). -, 6, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato omega etc. 9 itd.) I ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (voće i povrće bogato fruktozom i topljivim vlaknima). Naprotiv, hrana koja se ne preporuča je ona koja daje veliki postotak zasićenih lipida i kolesterola (masne i prije svega crveno meso, kobasice, slano meso, sirevi, neke iznutrice, žumanjak, maslac, mast…) i rafinirani ugljikohidrati (slatkiši koji sadrže saharozu i sve izvore složenih ugljikohidrata kao što su tjestenina, kruh, riža, ostale žitarice, mahunarke i krumpir).

Izračunavanje porcija hrane prema zonskoj prehrani

Sustav prehrane zona za izračunavanje dijelova hrane koji su korisni za "ulazak u područje" koristi dvije metode izračuna:

• Dlan ruke: kod svakog obroka treba konzumirati bjelančevine hrane veličine dlana (bez prstiju i površine i debljine), a nakon toga slijedi količina voća jednaka dvjema zatvorenim šakama.
• BLOK sustav (već spomenuto): svaki energetski makronutrijent predstavlja 1/3 kvantitativno različitog bloka od ostalih; blokovi odgovaraju raspodjeli energije 40:30:30 i moraju UVIJEK biti pretpostavljeni u omjerima 1: 1: 1.

Konačno, za procjenu ukupnog udjela energije potrebno je:

• Procijenite masu bez masti (FFM), indirektnim metodama kao što je plicometrija ili BIA
• Izračunajte kvotu proteina na temelju koeficijenta fizičke aktivnosti (vidi namjenske tablice)
• Na njemu procijenite količinu proteinskih blokova, a zatim proporcionalno i količinu ugljikohidrata i lipida
• Podjela energije na obroke je otprilike
• Doručak: 25%
• Snack: 10%
• Ručak: 30%
• Snack: 10%
• Večera: 25%
• (Mogući 3. snack: 10%, oduzimanje energije za ručak i / ili večeru)

primjer

• Instruktor fitnessa i računalnih tehničara; dva puta tjedno izvodi trening u teretani i pliva 2-3 puta.

Primjer Zona Dijeta - Dan 1

Primjer dijetne zone - Dan 2

Primjer dijetne zone - Dan 3

Primjer zone prehrane - 4. dan

Primjer zone prehrane - 5. dan

Primjer dijetne zone - Dan 6

Primjer Zona Dijeta - Dan 7