Ožujak i maraton su dvije discipline koje fasciniraju mješavinom umora i emocija koje je teško razumjeti onima koji ih, barem jednom u životu, nisu imali prilike prakticirati.
Kako treba hraniti hodalice i maratonca?
Svakodnevna prehrana trebala bi se, prije svega, usredotočiti na konzumiranje raznih vrsta hrane. Zapravo, znamo da nema cjelovite hrane i da svaka od njih daje različite postotke pojedinih hranjivih tvari.
Mediteranska prehrana je referentni model za svakog sportaša koji izdržava. Iako ovaj stil hrane daje veliku važnost ugljikohidratima, ne smijemo zaboraviti temeljnu ulogu masti i bjelančevina, koja se uvijek mora uzeti u pravim razmjerima. Očito je važno dobiti ove hranjive tvari iz najboljih izvora hrane, kao što su maslinovo i sjeme, za masti i bijelo meso, mahunarke i ribu, za proteine.
Pravilo 5 može biti osobito korisno za učesnike i maratonce:
ne dopustite da između obroka prođe više od pet sati;
konzumirati najmanje pet dnevnih obroka (doručak, ručak, večera + dvije grickalice)
Ugljikohidrati i maltodekstrinski dodaci
Ugljikohidrati su glavni energetski supstrat našeg tijela. Zbog toga bi sami trebali osigurati oko 50-60% dnevnih kalorija.
Nisu svi ugljikohidrati isti, neki se brzo probavljaju i apsorbiraju (s visokim glikemijskim indeksom); drugi se polako asimiliraju, osiguravajući umjeren ali stalan protok energije tijekom vremena (nizak glikemijski indeks).
Svaki gram ugljikohidrata osigurava prosječno 4 kalorije. U jetri i mišićima sportaša prisutno je 250 do 450 grama glukoze u obliku glikogena (ovisno o stanju prehrane, treninga i veličine tijela). Ovi depoziti garantiraju rezerve od 1000-1800 kalorija, dovoljno za putovanje od 20 do 35 km. Kada se taj prag premaši, pogotovo ako tijelo nije dobro obučeno za vađenje energije iz masti i za uštedu glikogena, to neizbježno ide protiv pada performansi, što se za neke pretvara u pravu krizu.
Dodaci prehrani na bazi ugljikohidrata namijenjeni su pružanju energije u kratkom, srednjem i dugoročnom razdoblju. Ovi se proizvodi mogu koristiti:
prije napora povećati rezerve mišića i glikogena jetre u danima prije natjecanja;
tijekom napora, da napuni oksidiranu glukozu i spriječi ukupno smanjenje zaliha glikogena;
nakon napora, kako bi se ubrzao oporavak obnavljanjem zaliha glukoze.
Proteini i aminokiseline
Zahtjevi za aminokiselinama i proteinima također su značajno veći. Trkači i šetači se suočavaju s gubitkom, iako skromnim, aminokiselina koje se koriste za energetske svrhe tijekom treninga i natjecanja. Fizička predanost također povećava promet proteina, odnosno promet proteina, prije svega kontraktilan, istrošen i više nije učinkovit.
Ispravna raspodjela hrane u pet dnevnih obroka osigurava stalnu opskrbu bjelančevinama, čime se osiguravaju višestruke koristi:
ako se odjednom uzme previše proteina (preko 30-35 g), učinkovitost apsorpcijskih procesa se smanjuje;
poticaj za sintezu proteina ostaje visok nekoliko desetaka sati; "konstantan" unos proteina u tom razdoblju jamči maksimalnu dostupnost aminokiselina za procese obnavljanja stanica.
Proteinski dodaci?
Dnevna potreba za proteinima onih koji redovito prakticiraju osnovne discipline, kao što su hodanje i maraton, je između 1, 4 i 2 grama proteina po kg tjelesne težine. Ako dijeta uključuje mali izvor proteina na svakom obroku (suho voće, mahunarke, meso, ribu, sir ili jaja), obično nije potrebno posebno dodavanje.
Posebna rasprava zaslužuje umjesto toga integraciju s pojedinačnim aminokiselinama, kao što su razgranati (BCAA) ili glutamin. Upravo proizvodi koji sadrže te hranjive sastojke predstavljaju oslonac dodavanja hrane za sportaše izdržljivosti.
Tijekom intenzivne i dugotrajne tjelesne aktivnosti tijelo uglavnom koristi te aminokiseline kao izvor glukoze i dodatne energije ili "hitne" situacije. Glutamin je također važan za jačanje imunološkog sustava i povećanje otpornosti na infekcije, dok adekvatan unos BCAA smanjuje percepciju umora na kraju produženih aktivnosti.
Kao što je logično misliti, ako konzumacija aminokiselina premašuje unos hrane, mišić slabi, postupno gubeći svoju učinkovitost. Upravo iz tog razloga, iako su sadržani u mesu ili ribi brzinom od oko 2%, dodavanje BCAA može pomoći u poboljšanju sportskih performansi ili barem ubrzati oporavak, uklanjajući rizik od ulaska u pretreniranost (pogotovo kada je povezan s glutamin).
Uobičajeno predložene sheme zapošljavanja su sljedeće:
Razgranate aminokiseline 4-6 g / dan
dnevni unos: odmah nakon aktivnosti - anabolička faza -
ili na kraju napora i prije odlaska na spavanje
ili 2-3 grama 30-60 minuta prije tjelesne aktivnosti + 2-3 grama na kraju.
U dugim ispitivanjima mogu se uzeti i razgranate aminokiseline tijekom natjecanja (1 gram na sat)
Glutamin: 1-3 grama
60 minuta prije početka napora zajedno s ugljikohidratima, kao i što se bolje apsorbira u uvjetima visoke glikemije, zadovoljava povećane metaboličke zahtjeve tijekom tjelovježbe.
Odmah nakon treninga ili u svakom slučaju u roku od trideset minuta od završetka vježbe. U tom se slučaju preporučuje integracija s obilnim tekućinama i razgranatim aminokiselinama, kako bi se poboljšao oporavak i stanični anabolički procesi.
Post, vjerojatno prije odlaska u krevet, kako bi stimulirao izlučivanje gh.
Drugi dio »
