Trenutno, pogotovo u nekim časopisima ovog sektora, mi smo - po mom mišljenju - svjedoci prave marketinške operacije u kojoj klasični " genij " na dužnosti " izmišlja " mjesečno (slijedi, usput rečeno, neizbježna knjiga podrška onome što se predlaže ...) ovo ili ono na treningu (općenito, kratko, intenzivno i rijetko, s obzirom da je za sada "moda" ovo).
Međutim, u takvim "marketinškim kampanjama" koje često zaboravljaju reći je da su ove "briljantne" metodologije stare desetljeća. Na primjer, sve što se tiče "kratkog, intenzivnog i rijetkog" sustavno proizlazi iz spisa - uvijek valjanih, ali sada prilično zastarjelih ... - od Arthura Jonesa (između ostalog, izumitelj nautilis strojeva i trener Mikea Mentzera),
Osjećaj moga od promatranja fizičara (nesumnjivo) sportaša prije nekoliko desetljeća, je da trenutno provodimo više vremena čitajući " otkrivajući " časopise i / ili kupujući " pune inovacija " knjige "gurua" na dužnosti, koga trenirati. Ovaj moj dojam sugerira činjenica da su sportaši prije nekoliko desetljeća bili u prosjeku "veći" od sadašnjih " prirodnih ". Ali ako sadašnji prirodoslovci mogu imati koristi od " plus vrijednosti " neupitno bolje integracije i uravnoteženije prehrane, kako to da vrlo često ne dostignu rezultate svojih prethodnika? Jedno (moje) moguće rješenje je da sportaši od prije nekoliko desetljeća nisu bili ometani tolikim " inovacijama " (da tako kažemo ...) i posljedično tome ... mislili su o treningu teže nego idući za " vijestima mjeseca". ”...
Drugim riječima, da bi se dobili vrijedni rezultati, " čudesna metoda dvomjesečnog perioda " nije potrebna, već niz smjernica koje su uvijek važeće, a ne ... do sljedećeg broja časopisa ...
Prvo sam spomenuo Arthura Jonesa. No, njegove smjernice nisu izblijedjele tijekom vremena i posljednje - dobivaju sve više i više razmišljanja - desetljećima ...
Ovdje je kratak vademecum, njegova filozofija treninga (čitanje, kao i crtanje nekih osnovnih informacija za optimizaciju vašeg treninga, primijetit ćete ... da mnogi moderni i super-reklamirani " izumitelji " ... nisu izmislili ništa. ..) koji se, bez sumnje, može smatrati okosnicom treninga visokog intenziteta .
Tri se stvari moraju dogoditi da bi mišići postali veći i jači
mišić mora biti stimuliran da raste;
potrebno je mišićima dati potrebno vrijeme odmora kako bi ih uzgojili;
Potrebno je adekvatno nahraniti mišiće s ispravnom prehranom (i eventualnom nadopunom).
PAŽNJA: dovoljno je zanemariti samo jednu od prethodnih točaka za kompromis rasta!
bitno je usredotočiti se na napredovanje
postoji izravan odnos između snage i mišićne mase, snaga je važan parametar za provjeru, jer je to objektivan način provjere napretka;
koliko treba povećati snagu? Kod sportaša koji nisu na granici svoje izvedbe, 5% svakih 1-2 tjedna treba biti vjerojatan porast;
snaga u bodybuilder se procjenjuje na temelju težine ste u mogućnosti podići - održavanje dobar oblik izvršenja - za deset ponavljanja . Traženje maksimalne težine za ponavljanje je beskorisno i opasno!
Usvojite "dvostruko progresivnu" metodu: počnite s težinom koja omogućuje oko 8 ponavljanja i treningom tijekom treninga pokušajte povećati za 1-2 ponavljanja; kada u određenoj vježbi možete izvesti 12 ili više ponavljanja, u sljedećem treningu povećajte opterećenje za 5%
Budući da ćete morati malo napredovati (5%), ali stalno, može biti korisno imati 500g diskove.
Uvijek moramo nastojati učvrstiti trening
osim serije grijanja, nikada ne izbjegavajte posljednja ponavljanja vježbe. Borite se do 100% i izvedite seriju do trenutka sloma mišića;
Dvije metode za povećanje intenziteta serije su prisilna ponavljanja i skalirani nizovi (stripping). Ali nemojte zlorabiti ove tehnike intenziteta i mudro ih upotrijebiti; štoviše, prisilne ponavljanja moraju se koristiti nakon trenutnog mišićnog sloma, kako bi serija bila teža, a ne prije (kao što mnogi čine ...) kako bi serija bila lakša;
ne miješajte intenzitet treninga s količinom setova i vježbi. Ako se vježba izvodi na "visokom intenzitetu", nije moguće izvesti mnoge serije i trening mora nužno biti kratak.
dobro je da su pokreti spori i kontrolirani
u vježbama je potrebno usredotočiti se na savršeno i sporo izvođenje pokreta; nema skokova ili skokova! Impulsi i skokovi naglašavaju zglobove i vrlo malo pridonose "preopterećenju" mišića, što je i cilj bodybuildera. Pokret mora biti "osječen", a ne igran, pa ... "samo za nešto" ...
Četiri sekunde u pozitivnoj fazi pokreta i četiri sekunde u negativnoj fazi pokreta trebaju biti "norma" u vježbama koje ne dopuštaju maksimalnu kontrakciju; u vježbama koje pokazuju značajan otpor kada je mišić u skraćenom položaju, potrebno je dodati još tri sekunde u položaj maksimalne kontrakcije.
Koju učestalost treninga i koje vrste rutina usvajate?
tri tjedna treninga za cijelo tijelo (rutina cijelog tijela) mnogo su produktivnija od bilo koje frakcije: cijelo tijelo mora biti stimulirano, a ne samo jedan mišić;
shema od tri tjedna treninga je dobar način za početak, ali ako ne dobijete željene rezultate, od tri tjedna treninga za cijelo tijelo, morate ići na dva.
Grupe mišića tijekom treninga trebaju biti pravilno naručene
često idete u teretanu da trenirate svoje pektorale i bicepse (i, rijetko, ramena) i zatim izvedete mnoštvo vježbi za te mišiće ... zanemarujući sve ostalo ...
umjesto toga, stvarnost je da se velike količine mišićne mase u malim mišićima, kao što su biceps ili deltoidi, ne mogu dobiti (osim ako su povoljne genetske predispozicije) ako se veliki mišići (noge i leđa) ne nabubre ;
Uvijek je dobro (osim ako "specijalizacije" ili druge posebne procedure) početi trenirati s većim mišićima koji, između ostalog, daju "opću stimulaciju" cijelom tijelu i postupno prelaze na manje. ...
Dulcis in fundo, evo primjera programa (NB: mnogi drugi programi, detaljni, komentirani i optimizirani mogu se naći u mojim tehničkim materijalima) koji će se izvoditi oko šest tjedana s tri tjedna intervala (pon, sri i pet ili uto, čet i sub) ; od svake vježbe potrebno je izvesti niz od 8-12 ponavljanja, kao što je gore opisano.
|
Na kraju, ne trebamo stratosfersko znanje o periodizacijama, makrociklicama itd. da biste dobili dobre rezultate. Nekoliko gore opisanih točaka i volja za napornim radom su dovoljni!
 |  Atletski trener i osobni trener također je autor knjige "Heterohronizam oporavka mišića". Učitelj ASI / CONI i suradnik Fizičke kulture Za više informacija pišite na e-mail adresu |
Vidi također: Promjenjiva serija i intenzitet treninga
