Prostor za brzo mršavljenje
Pitanje profesionalizma
Otvorim sljedeći članak kratkim uvodom kako bih razlikovao ono što ću napisati od većine medijskih smeća pronađenih na internetu.
Kolegama koji otkrivaju i savjetuju određene strategije mršavljenja, a znaju implikacije, podsjećam vas da je moguće napisati dobar članak, a da pritom ostanete etički ispravni i prije svega profesionalni; onima koji ih umjesto toga dijele ignorirajući ove aspekte, predlažem "požurite" u poduzimanje akademskih studija potrebnih za rad na području dijetetske i dijetetske terapije.
Kao što većina čitatelja razumije, na CONCRETE liniji gubitak težine brzo je POGREŠNO; međutim, pomoću profesionalnog mjerila moguće je ponuditi zdrava dijetalna sredstva prikladna za ubrzani gubitak težine. U tu svrhu, uzimajući zdravo za gotovo i bez patologija, predlažem mjesečni raspon gubitka težine između 1 i 3-4 kg (što odgovara 250 i 750-1000g tjedno), pri čemu je 1 kg jednako vrlo sporo mršavljenje i 4kg je vrlo brzo mršavljenja ".
Da bih zatvorio ovaj kratki uvod, naglašavam da ono što će biti opisano u nastavku NE MOŽE zamijeniti za savjetovanje stručnjaka (dijetetičar - dijetetičar - specijalizirani nutricionista). Spomenut će se rizici i prednosti (ako ih ima) brzog mršavljenja, kao i moj osobni način gospodarenja hranom s ciljem smanjenja dnevne topline, optimiziranja metabolizma prehrane i gubitka prekomjerne težine, u potpunosti u skladu s smjernice za zdravu i ispravnu prehranu.
Brzo gubite težinu: NE na višak, Da na svijest
Vrlo je vjerojatno da je većina čitatelja već (ili su uvjereni da jesu) svjesna negativnih aspekata vezanih uz brz gubitak težine. Stoga nije moja namjera ojačati korisnike navođenjem i opisivanjem fizioloških procesa koji su uključeni, ali, da budem pošten, ukratko ću ih sažeti.
UPOZORENJE! Još jednom naglašavam da ono što pišem odnosi se isključivo na zdrave, fiziološki normalne ljude bez patologija. Ako je za neke subjekte brzo gubljenje tjelesne težine, čak i unutar preporučenih granica, štetan čimbenik (npr. U slučajevima bolesti bubrega i jetre, bolesti kostiju, pothranjenosti, trudnoće, dojenja itd.), Za ostale ispitanike to je nepogrešiv način spasenje (velike pretile osobe s vrlo visokim kardiovaskularnim rizikom i uzrokovane: hipertenzijom, hiperkolesterolemijom, hipertrigliceridemijom, dijabetesom tipa 2, srčanim ili cirkulacijskim defektima, defektima plućne ventilacije itd.).
Očito, procjena relevantnosti ili neadekvatnosti brzog (ili ekstremnog) mršavljenja ovisi samo o liječniku koji liječi.
Da biste bili sažeti, brzo gubite na težini (preko 4 kilograma mjesečno) zbog pogrešnih razloga:
- Podvrgava umu subjekta stresu koji značajno povećava rizik od recidiva; nije slučajno da većina ljudi koji izgube težinu brzo vrate barem početno masno tkivo
- Naglašava tijelo subjekta do stupnja kompromisa: tonusa mišića, šećera u krvi, krvnog tlaka, sportske snage i učinkovitosti mozga.
- Ponekad uključuje određene nuspojave kao što su: ketoza (intoksikacija) i značajno povećanje opterećenja hepato-bubrega
- NEMOJTE DOPUŠTATI preporučene obroke za vitamine, minerale itd.
- U nekim slučajevima (kao što su određene varijante kontroliranog / intermitentnog gladovanja) mijenja hormonsku ravnotežu (smanjenje izlučivanja štitnjače i povećanje izlučivanja nadbubrežne žlijezde)
- Ponekad stvara jednostavnu "iluziju za mršavljenje" zbog gubitka velikih količina tekućina (zatim se vraća nakon oporavka uobičajene prehrane)
- NE pruža nikakav koristan alat za mršavljenje jer, budući da je potencijalno dosadna strategija, ne može se koristiti za dulja razdoblja ili kratka razdoblja
- SPOROVI onima koji ga prate i doprinose učvršćivanju lažnih mitova itd.
S druge strane, neporecivo je da gubitak tjelesne težine može (ali ne uvijek) ubrzati uspjeh terapije kod subjekata s umjerenim adipoznim viškom. Uspostavljanje dobre progresije mršavljenja je izvrstan izvor motivacije, čak i ako, češće nego ne (u prebrzom gubitku težine), to nije dovoljno za uravnoteženje žrtvovanja i nelagode restriktivne prehrane.
Kako brzo izgubiti težinu poštujući zdravlje
Ponovno naglašavamo da cilj onih koji brzo gube na težini ne smije premašiti cilj od 4 kg mjesečno (bolje 3!). Često, praksa nekih "ekstremnih" prehrambenih strategija dovodi do ultra brzog gubitka tekućine, što, naravno, ne odgovara stvarnom gubitku težine, nego dehidraciji. Kako bi se to izbjeglo, prije svega je važno poštovati nutritivnu ravnotežu, a osobito udio ugljikohidrata; ovo isključuje a priori sve dijete s visokim udjelom bjelančevina, ketogena i nisko-ugljikohidratne prehrane općenito. U isto vrijeme, nedovoljan udio lipida uključuje neizbježno smanjenje unosa vitamina topljivih u mastima i ukupnih esencijalnih masnih kiselina. Što se tiče bjelančevina, odnosim se na mnoga zdravstvena razmatranja na članke prehrane s visokim sadržajem proteina. Očito, čak i prehrana bogata ugljikohidratima je kontraproduktivna, zbog masivnog poticaja koji ti napori djeluju na oslobađanje inzulina, anaboličkog hormona odgovornog za masno naslaganje; također i kemijski oblik potonjeg čini element diskriminiran, budući da probavljivost, brzina apsorpcije i metabolizam (općenito povezani s procesom rafiniranja hrane) utječu na glikemijski indeks, dakle stimulus gore spomenutog hormona.
Općenito, moguće je reći da je za brzo smanjenje težine još uvijek potrebno pridržavati se sljedećih prehrambenih parametara raspodjele:
- 0, 8-1, 5 g / kg (fiziološke težine) proteina (od čega oko 1/3 ili 1/2 životinjskog podrijetla)
- 25-30% lipida (uglavnom nezasićenih, stoga uglavnom biljnog podrijetla)
- Ostatak u ugljikohidratima (od kojih je najviše 10-16% jednostavni jer se većina potonjih sastoji od saharoze)
Primjena ovih načela, vezana uz razumnost porcija i pravilnu raspodjelu obroka, osigurava čvrsto polazište za brzo smanjenje težine. Između ostalog, to jamči (gotovo u cijelosti) i doprinos mikronutrijenata (mineralnih soli i vitamina). Jedina dodatna mjera opreza koju treba uzeti u obzir je održavanje dijela dijetalnih vlakana koji je oko 30g dnevno.
Kako bi bolje razumjeli različite nutritivne aspekte povezane s ovom podjelom, predlažem da pročitam članak: Primjer uravnotežene prehrane za mršavljenje.
Izbor hrane
ključ za gubljenje težine brzo, a da pritom ne propadne
Uzimajući zdravo za gotovo da izgubiti na težini potrebno je uzeti ne više od 70% ukupnih kalorija koje diktiraju individualne dnevne potrebe, prikladno podijeljene u 5 dnevnih obroka, potrebno je naglasiti da i fizička aktivnost (shvaćena kao kretanje svakodnevnog života i motoričke prakse) provodi ključnu ulogu; pomaže povećanju ukupne potrošnje energije, održavanju dobrog bazalnog metabolizma i poticanju mišićnog tonusa.
Izračunajte dnevne kalorijske potrebe
Rekavši to, sa stajališta MY-a, da brzo smršavimo, zadržavajući ga u formi, vrlo je korisno primijeniti niz mjera koje se mogu sažeti kako slijedi.
- Uklonite zaslađenu hranu, bilo domaću ili pakiranu; eliminirati junk food ili junk food (slatke i slane grickalice, slatke i slane kolače, slatke napitke, brze hrane);
- ograničiti, ako postoji, potrošnju alkohola na jednu dnevnu alkoholnu jedinicu;
- koristiti umjerene masnoće na kalibrirani način (ne više od 10g po glavnom obroku - to je bezbrižnost koja ipak u dovoljnoj mjeri odražava praktični aspekt).
- U dnevnoj potrošnji žitarica, mahunarki i derivata, preferiraju se NE prerađeni proizvodi. To ne znači samo odabir cijele hrane, već preferiranje cjelokupnog oblika sjemena. U praksi, to se prevodi u formulaciju jela od tjestenine i bujona, budući da ona uključuju (uz vlakna) i prisutnost viših postotaka vode. Primjerice, PIUTTOSTO daje 80 g suhe tjestenine, koja se kuha i poslužuje s umakom od povrća, ulja i grana, daje oko 280g hrane za ukupno oko 440kcal, MEGLIO se odlučuje za pšeničnu juhu (ili grah) i cijelo povrće koje od 80 g suhih sjemenki popraćenih povrćem, uljem i parmezanom, postat će energično prvo slično prethodnom, ali s težinom od najmanje 360g. To omogućuje daljnju intervenciju: SMANJENJE težine žitarica (dakle kalorija) uz istu količinu hrane; štoviše, ona vam omogućuje da održavate opskrbu energijom povećanjem sitosti (čime se smanjuje druga hrana, prije svega kruh, unutar obroka). Udio suhih žitarica i derivata NE smije prelaziti 80 g, kao i suhe mahunarke (od potonje je preporučljivo jamčiti najmanje 2 tjedna serviranja).
Očito se to ne može primijeniti na određene namirnice, kao što su one za doručak. Međutim, čak iu ovom slučaju, moguće je poboljšati svoj način prehrane preferirajući najviše vlažnu hranu u usporedbi sa suhom. NE za dvopeke i peciva (posebno da bi se izbjegli slatki i oni od bijelog brašna). SI do cjelovitog kruha i žitarica s vlaknima koja, unatoč suhosti, praćena mlijekom (tankim ili djelomično obranim), postaju dio hrane bogate vodom. Udio žitarica za doručak mogao bi biti oko 30g.
- Uzajamno uravnotežiti potrošnju kruha i tjestenine; kruh ima prateću funkciju, zbog čega se njegova uporaba mora povezati samo s pripravcima koji to zahtijevaju
- Što se tiče voća, predlažem da ga postavite na optimalan način, daleko od obroka ili na snack točkama (preporučujemo oko 2 porcije dnevno). Ovaj izbor NE dopušta daljnje povećanje energetskog / glikemijskog opterećenja glavnih obroka; štoviše, neprestano potiče unos prehrambenih vlakana, mineralnih soli (kalij) i vitamina (A, C, E), poboljšava probavu i potpuno iskorištava snagu zasićenja voća.
- Povrće mora uvijek biti prisutno za ručak i večeru. Njihova glavna funkcija je opskrba vlaknima, mineralnim solima (kalijem), vitaminima (A, C, E) i vodom, ali s manjim sadržajem šećera od voća, porcije mogu biti manje "krute". Razumije se da višak vlakana ne predstavlja pozitivan aspekt (mijenja apsorpciju crijeva i može potaknuti pojavu proljeva i / ili meteorizma), kao i fruktoze (ionako dobro prisutna u mrkvi, luku, paprikama). itd.) Dobro je upamtiti da zbog termolabilnosti određenih vitamina (i disperzije tijekom kuhanja) svježe i sirovo povrće treba činiti najmanje 1/2 ili 1/3 ukupnog.
- Preporučljivo je staviti juhu od povrća jednom ili dva puta tjedno; dopuštena je (s obzirom na to da je posebno "lagana") pratnja s 1 ili 2 kriške kruha (također pržena).
- Kao što se i očekivalo, začine masti ne bi smjele prelaziti i preporučljivo je koristiti oko 10 g po glavnom obroku. Bolje je koristiti biljna ulja bogata lipidima s dobrim metaboličkim učinkom, esencijalne masne kiseline i vitamine topljive u mastima (poput E).
- U slučaju da je korisno postići dnevnu razinu lipida, možete izabrati konzumiranje nekoliko grama suhog voća (achenes), ali u dozama koje nisu veće od 10 g; ovo, koje ima smanjenu snagu zasićivanja, umjesto toga je posebno kalorično, iako bogato esencijalnim masnim kiselinama.
- Jogurt i mlijeko (ili posebni obogaćeni nadomjesci) moraju biti prisutni, bolje ako su u 2 ili 3 porcije dnevno (s funkcijom jamčenja opskrbe kalcijem i riboflavinom), ali možda i djelomično obrano i bez dodanog šećera. Bolje ih je uključiti u doručak i / ili u sekundarne obroke u obrocima od 120-250 ml.
- Za jela, govor je širok, ali je već sasvim jasan zajednici. Da bi se poštivala razgradnja lipida, potrebno je dati prednost onima s niskim udjelom masti (tendencijalno zasićenim i popraćenim kolesterolom). Samo naprijed
- pileća prsa i puretina
- odmašćena govedina, konjski, svinjski i ovčji mišić
- mršava riba ili čak masnoća (NE treba začiniti uljem)
- sve dok je "plavo"
- mekušci (hobotnice, sipa, lignje, itd.), manje školjkaša (školjke, školjke itd. jer sadrže više kolesterola od prethodnih), pa čak i manje rakova (čak i više kolesterola)
- SAMO siromašni mliječni derivati (npr. Ricotta, sir, itd.) I nekoliko jaja (također bogati kolesterolom u žumanjku; 2 ili 3 tjedno, s mogućnošću integriranja samo bjelanjaka, dostupno u ciglama).
- NE PREPORUČUJTE se često koristiti hladne nareske i masne sireve (s izuzetkom 5 ili 10 g parmezana na prvom tijeku ručka); po želji, preferirajte pečenu govedinu, odmašćenu slatku sirovu šunku, bresaolu i odmašćenu kuhanu šunku u obrocima od oko 70-100 g (ako zamijenite večernju zdjelicu, pola ako se dodaju za ručak nakon prvog jela).
- Općenito, čak iu prehrani da brzo smršavite, preporučljivo je maksimalno ograničiti dodatak kuhinjske soli.
Brzo gubite težinu: zaključci
Za kraj ovog kratkog članka o brzom mršavljenju, naglašavam da su sve prijavljene informacije dio kulturne prtljage specijaliziranih stručnjaka (vidi premisu). Čitatelji čuvajte se drastičnih strategija i još više "gurua" u modi ili modi. Proces mršavljenja je terapija hranom započeta na temelju empirijske procjene (matematičke procjene) potrošnje energije, koja poštuje načela dobre i zdrave prehrane, ali se nastavlja u praktičnoj, stvarnoj i konkretnoj elaboraciji ljudske prehrane. Sve to se ne može učiniti (u cijelosti ili djelomično) standardiziranim sustavima jer oni ne ovise o interakciji specijalista i pacijenta.
