Najbolja vježba za treniranje bedara i stražnjice
Čučanj je vjerojatno najbolja vježba za toniranje i jačanje mišića donjih udova. Jednostavnost pokreta je takva da je mi nesvjesno izvodimo svaki put kad sjedimo i podižemo se sa stolice.
Pravilno izvršenje čučnja zahtijeva veliku sinergiju između brojnih mišićnih skupina, od kojih se svaka opušta i sklapa u određenim fazama pokreta. Ova vježba također zahtijeva dobru pokretljivost zglobova, često potpuno neadekvatnu kod sedentarnih ili odgojenih osoba. I zbog toga se čučanj često smatra glavnim odgovornim za ozljede koljena i donjeg dijela leđa. Iako je opasnost od ovih neugodnih incidenata dobro utemeljena, dovoljno je donijeti jednostavne preventivne mjere kako bi se vidljivo smanjilo. Uostalom, rijetko je da se osoba ozlijedi dok pokušava ustati sa stolice!
Pomalo nalik lijekovima za čučnjeve, to je stoga iznimno učinkovita vježba, koja donosi ogromne prednosti dok ima minimalne nuspojave.
Naučite ispravnu tehniku izvršenja
Nije bitno da li ste bodibilder, plesač ili samo osoba koja želi ostati u kondiciji, ako želite značajno poboljšati snagu i ton Vaših donjih udova, morate naučiti izvoditi ovu vježbu u potpunoj sigurnosti!
Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeuZapamtite da je za sigurniji i učinkovitiji čučanj važno poštivati sljedeću tehniku izvršavanja:
- stavite dvoručni uteg na stalak na visini od desetak centimetara niže od ramena
- uhvatite šipku s nešto širim zahvatom nego ramena i dlanovima ruku okrenutim prema naprijed
- proći s glavom ispod šipke i dovesti ramena u kontakt sa štapom (središnji dio trapeza), lopatice se moraju držati pripojene (blago stegnuti ramena)
- provjerite pomoću ogledala da je središte mrene postavljeno na istoj udaljenosti od dva ramena
- Ukucajte trbušne mišiće i gurnite ih nogama prema gore kako biste odvojili dvoručni uteg od nosača
- polako se povucite korak unatrag do sigurnosnih uređaja (ako postoje)
- postavite pete na širinu nešto veću od ramena, vodeći računa da prstima okrenete prema van za oko 30 °
- pomicanje zdjelice malo natrag dok napinje bedrene mišiće; polako savijte noge prema dolje, ne dopuštajući sebi da padnete, ali zadržite napetost u mišićima i izbjegavajte bočne pokrete koljena
- spuštati se sve dok bedra ne budu paralelna s tlom ili, ako vam je draže, sve dok zglob kuka nije na istoj visini kao i koljeno
- ako se vaše pete spuste sa zemlje za vrijeme spuštanja ili ako osjetite ozbiljne probleme s ravnotežom, vratite se na početni položaj i uklonite mreno: još niste spremni za izvođenje vježbe
- tijekom kretanja leđa treba držati što je moguće ravnomjernije, izbjegavajući lomljenje, ali pazite da se ne naginjete unatrag
- Neposredno prije postizanja maksimalnog položaja savijanja, počnite usporavati kretanje pripremajući se za uspon
- kada se dostigne taj položaj, čvrsto gurnite pete u ravnanje nogu, ali bez potpunog širenja koljena
- tijekom uspona muskulatura bedara mora biti aktivno kontrahirana tako da donji udovi ne izvode opasne oscilatorne pokrete.
- ponovite nekoliko puta
Ako niste dobro trenirani i to je jedan od prvih puta kada obavite čučanj:
- oslonite se na kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći tijekom izvođenja pokreta
- ako vam je na raspolaganju švicarska lopta, stisnite je između donjeg dijela leđa i zida pokušavajući izvesti vježbu držeći stopala 20-30 cm dalje od zdjelice
- kada ste spremni početi čučanj s prirodnim opterećenjem (bez preopterećenja), a zatim postupno prijeđite na tegovi za vežbanje i konačno na dvoručni uteg
