Ne samo mliječni proizvodi
Povrće je dragocjen izvor kalcija, drugo po važnosti samo za mliječne proizvode. Među najbogatijim kalcijevim povrćem pamtimo agrette, zeleno lisnato povrće (katalonsku cikoriju, repu, rukolu i zelenu salatu), brokulu, celer s obale, komorač, kupus i poriluk. Kadulja, sa svojih 600 mg kalcija na 100 grama, predstavlja jednu od najbogatijih biljaka ovog elementa; c
Važnost povrća bogatog kalcijem u prehrani osobito je važna u prehrani ljudi koji ne podnose laktozu. Ovi pojedinci, s obzirom na nedostatak laktaze, zapravo su prisiljeni da više ili manje drastično uklone hranu bogatu laktozom iz svoje prehrane. Kao rezultat toga, lišavajući se mlijeka i mliječnih proizvoda (iako se jogurt i tvrdi sirevi općenito dobro podnose), dugoročno je moguće razviti nedostatak kalcija. Isto vrijedi i za stroge vegetarijance (vegane).
Biološka raspoloživost kalcija u povrću
Općenito, kalcij prisutan u povrću smatra se mnogo manje dostupnim od onog koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ova pretpostavka proizlazi iz prisutnosti anti-nutritivnih čimbenika kao što su fitinska kiselina i oksalati, koji ograničavaju apsorpciju kalcija formiranjem netopljivih spojeva. Namirnice koje su osobito bogate fitatima i oksalatima su mekinje, špinat, rabarbara i rajčica.
Osim oksalne kiseline i fitinske kiseline, valja uzeti u obzir da je kalcij prisutan u povrću vrlo biodostupan, jer se nalazi zajedno sa sinergističkim mineralima (u ovoj studiji, na primjer, pokazano je kako se kalcij u kupusu apsorbira u postocima čak i više nego u mlijeka). U sirevima i mliječnim proizvodima, s druge strane, osim kalcija, nalazimo značajne količine fosfora, koji u visokim dozama (primjerice zbog dodavanja polifosfata u otopljenim sirevima) mogu ograničiti njihovu apsorpciju. Na toj znanstvenoj osnovi počiva vječna borba između vegana, čvrsti pristaše teze prema kojoj bi kalcij biljnog podrijetla bio mnogo dostupniji od životinjskog, te pristalice svejedne prehrane, prema kojoj mlijeko i derivati predstavljaju najdragocjeniju hranu. izvor kalcija u prirodi. Jednostavno, da bi se poboljšala apsorpcija, treba izbjegavati višak proteina, konzumirajući najmanje 5-6 obroka povrća dnevno. Čak i sol treba biti strogo ograničena, kao i alkohol. S druge strane, ne smijemo zaboraviti da malu čašu obranog mlijeka i staklenku jogurta osigurava oko 150 mg kalcija, dok 5 čajnih žličica naribanog Grana Padano sira (25 g) iznosi do 300 mg.
Sadržaj kalcija u povrću
| povrće | Količina kalcija na 100 grama hrane | |
| ukusan | 2132 | mg |
| Osušeni bosiljak | 2113 | mg |
| Mažuran, sušen | 1990 | mg |
| Osušeni timijan | 1890 | mg |
| Sjemenke celera | 1767 | mg |
| Kadulja, svježa | 1652 | mg |
| origano | 1597 | mg |
| Suha metvica | 1488 | mg |
| Suhi ružmarin | 1280 | mg |
| zmijina trava | 1139 | mg |
| sezam | 975 | mg |
| Sjemenke kima | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Sjeme korijandera | 709 | mg |
| kim | 689 | mg |
| piment | 661 | mg |
| Sjemenke anisa | 646 | mg |
| klinčić | 646 | mg |
| Svježi timijan | 405 | mg |
| kardamom | 383 | mg |
| Svježi ružmarin | 317 | mg |
| Chili prah | 278 | mg |
| Gorušičino sjeme | 266 | mg |
| Bijeli papar | 265 | mg |
| Svježa paprena metvica | 243 | mg |
| Dehidrirana mrkva | 212 | mg |
| kopar | 208 | mg |
| Svježa metvica | 199 | mg |
| češnjak | 181 | mg |
| bosiljak | 177 | mg |
| Paradajz u prahu | 166 | mg |
| Suhe smokve | 162 | mg |
| raketa | 160 | mg |
| Špinat, smrznut, kuhan | 153 | mg |
| Cannellini grah | 147 | mg |
| peršin | 138 | mg |
| Svježi borlotti grah | 127 | mg |
| repa | 117 | mg |
| Crne masline | 109 | mg |
| Brokula repa | 108 | mg |
| slanutak | 105 | mg |
| Rezanje cikorije | 100 | mg |
| špinat | 99 | mg |
| borage | 93 | mg |
| vlasac | 92 | mg |
| rabarbara | 86 | mg |
| potočarka | 81 | mg |
