PREDGOVOR
Dijetetski primjeri prikazani u ovom dijelu stranice uglavnom se temelje na jednostavnoj hrani, a ne na razrađenim jelima ili zahtjevnim receptima.
S obzirom na to da ove prehrane ne namjeravaju na bilo koji način zamijeniti savjet liječnika, drugih zdravstvenih djelatnika ili profesionalaca u sektoru, oni su ipak provedeni slijedeći najvažnije smjernice o toj temi. Posebno se mnogo pažnje posvećuje doprinosu nekih važnih hranjivih tvari kao što su:
dijetalna vlakna (20-35 g / dan)
kolesterol (manje od 300 mg / dan)
željezo (od 10 mg za odrasle muškarce do 18 mg za žene u reproduktivnoj dobi)
kalcij (1000-1200 miligrama za odrasle do 1500 mg u postmenopauzalnom razdoblju)
Te su granice, naravno, sve teže postići jer je prehrana siromašna hranjivim tvarima, kao što je, na primjer, 1400 ili 1600 kalorijskih dijeta.
Unos vitamina nije posebno analiziran i transkribiran, jer su obično zadovoljni raznolikom i uravnoteženom prehranom poput one koju smo vam pokušali ponuditi.
Što se tiče raspodjele energije makronutrijenata, slijedili smo omjer ugljikohidrata, masti i proteina u omjeru 50:30:20. Ove vrijednosti neznatno se razlikuju od onih u klasičnoj mediteranskoj prehrani (60:25:15), ali u svjetlu najnovijih istraživanja u prehrambenim i prehrambenim poljima svakako se čine korektnijima.
Što se tiče kvalitete i podrijetla različitih hranjivih tvari, potaknuta je zamjena mesa ribom ili mahunarkama (najmanje tri puta tjedno) i umjerenost zasićenih masti (životinja) u korist povrća (maslinovo ulje). i sjemenke).
Napomene i savjeti
Hrana na roštilju je kontroverzna metoda kuhanja. Zapravo, to bi se smatralo zdravim da nije bilo onih malih tamnih crta koje se formiraju na površini hrane (ovi "spaljeni" dijelovi su bogati kancerogenim tvarima).
Budući da je u predloženim dijetama često prisutno roštiljanje, važno je imati rešetke ravnog dna (posebne ne-ljepljive tave bez klasičnih "redova"). Također je važno izbjegavati kuhanje hrane s previše svijetlim plamenom.
Budući da su masti podvrgnute najvažnijim promjenama, imajte na umu da je dobro jesti posuđe samo nakon kuhanja.
Kao što je spomenuto u uvodnom dijelu, dijete su izrađene preferirajući jednostavnu hranu za razradu recepata i jela. Ova strategija usvojena je kako bi prehrana postala bogatija i smanjila vrijeme pripreme obroka.
Sličan pristup ishrani mogao bi se ipak teško primijeniti za one koji su navikli na žongliranje sendvičima, brzom hranom i restoranima. Međutim, ponavljamo potrebu za mjerenjem različitih hranjivih tvari s određenom preciznošću, kako bi dijeta bila preciznija, učinkovitija i uravnoteženija.
Pozornost stoga na "beskorisne" kalorije kao što su alkohol (aperitivi), slatkiši, različiti okusi (happy hour) i slatka pića. Također je vrlo važno pravilno dozirati hranu (vidi odjeljak s pitanjima na dnu stranice); mali sgarri (na primjer u dozi maslinovog ulja) mogu biti vrlo skupi (10g više ulja = 90 kalorija)
Da bi jela bila ugodnija, možete besplatno koristiti limun, ocat, češnjak, začine i razne arome.
Čuvajte se jogurta! Kada "voće" nije navedeno, strogo konzumirati "prirodni" jogurt. Zapravo, dodavanje voća i šećera uvelike povećava kaloričnu vrijednost hrane.
Često postavljana pitanja
- Koliko kalorija trebam?
Brza, indikativna i ne 100% točna metoda izračuna
PO SEDNICIMA: težina (kg) x 31 = dnevna kalorijska potreba
ZA UMJERNO AKTIVNE LJUDE: težina (kg) x 38 = dnevna kalorija
ZA AKTIVNE LJUDE: težina (kg) x 44 = dnevna kalorijska potreba
Da biste preciznije izračunali potrebne kalorije, pogledajte: izračun kalorija
- Koliko teži srednje jabuka? Oko 200 g
- Koliko teži banana? Oko 150-200 grama (s pilingom), pola bez kore
- Koliko košta jaje? Oko 60 grama
- Suho voće, koliko je 10 grama? S obzirom na oljušteno voće 10 grama = 2 oraha ili 6 badema ili 8-10 lješnjaka
- Koliko teži kivi srednje veličine? 75-125 g
- Koliko vode dnevno? Najmanje 30 ml po kilogramu tjelesne težine (1 litra i pol za normalnu osobu od 50 kg, 3 litre za normalnu osobu od 100 kg); međutim, preporučuju se veći unosi, posebno za one koji prakticiraju fizičku aktivnost
- Mogu li zamijeniti jednu hranu s drugom?
U svakoj prehrani, za svaku pojedinu hranu, precizirani su točni grami, samo na taj način je moguće točno izmjeriti kalorije i različite hranjive tvari.
Nedostatak takvog pristupa leži u ograničenju težine, u stvari male varijacije bi bile dovoljne da bi se kalorije povećale u trenutku koji prolazi, na primjer, od 1500 do 2000. Budući da je vrlo lako naići na takve pogreške, dobro je izbjeći previše zamjena. (raženi kruh ima mnogo manje kalorija nego tradicionalni kao i poluobrani mliječni jogurt ima mnogo manje od voćnog jogurta; povrćem se može upravljati uz izvjesni mir, zamjenjujući ga najpoželjnijim; budite oprezni kada konzumirate maslinovo ulje 10 grama = 1 tbsp, s maslacem i začinima općenito). Vidi također: "nepotrebne kalorije"
