- Posjedovati visoku VAmax, usporedivu s onom proširenog trkača srednje udaljenosti koji prakticira 5.000m, a paralelno brzinu utrke koja odgovara 95% samog VAmax (vidi izračun VAmax)
- Posjedovati kapacitet snage sličan onome kratkog trkača srednje udaljenosti koji vježba 1500 m, korisno za prevladavanje prepreka i rivijere (br. 35)
- Posjedovati visoku sposobnost koordinacije kako bi imali što manje izdataka za energiju pri prevladavanju prepreka
- Posjedovati veliki ritmički smisao za održavanje visoke brzine utrke; očito nije isti ritmički osjećaj potreban za prepone (hs) atletike, u usporedbi s kojima se živice čine gotovo potpuno aritmičkim. S druge strane, siepista mora biti u stanju neprestano mijenjati tempo i brzinu u odnosu na natjecanje protivnika (s kojim je u bliskom kontaktu), savršeno ocjenjujući najbolju metodu za prevladavanje barijera.
Tehnika prevladavanja prepreka je ista kao i kod utrka s preprekama, čak i ako pješak prođe više od "brzog" hurdlera; također je korak drugačiji, jer ne postoji mogućnost izračunavanja amplitude i frekvencije koraka koji će se koristiti između hs. Siepista mora biti sposoban učinkovito savladati barijere s oba donja ekstremiteta.
Posebno se mora voditi rasprava o prevladavanju obale, što zahtijeva tehniku napada s nogom na gredu i većim ubrzanjem od ostalih živica, štoviše, potporna noga dodiruje cijelu biljku, koljeno. nosivost doseže 90 °, a naknadni potisak se izvodi kada bokovi premašuju vertikalu tijela MA uvijek u apsolutnoj relaksaciji i bez traženja predugačke faze leta (pretjerano traumatično u potpori). Stoga se vrlo razlikuje od tehnike koja se koristi za prepreke brzini.
Programiranje utrka sa živicom atletike
Programiranje utrka sa živicama atletike slično je onome za proširenu srednju udaljenost, uz neke manje izmjene:
- Prepreke su prisutne u svim fazama godine i, paralelno, SVE uvjerljive situacije (udaljenosti, koraci, itd.) Koje se vjerojatno mogu pojaviti u utrci moraju se reproducirati
- Među specifičnim vježbama važnije su one koje se odnose na varijacije brzine
- Među vježbama snage, plyometrics, u analitičkom obliku, s prirodnim opterećenjem ili malim preopterećenjima, au sintetičkom obliku s alatom za nadmetanje naći će više prostora.
- Specifične tehničke vježbe moraju se provoditi u uvjetima umora.
Zbirna tablica treninga za atletske hedge utrke
| ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKROCIKLA | ||||||
| Kvaliteta koju treba obučiti | Uvodno razdoblje 1/10 - 31/10 | 1. temeljno razdoblje 1/11 - 31/1 | 2. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4 | Preagonistički period 1/5 - 31/5 | Razdoblje natjecanja 1/6 - 15/9 | Prijelazno razdoblje 16/9 - 30/9 |
| Aerobna otpornost | Pokreće se sporim tempom do 60 ', pokreće se srednje velikim tempom do 45' i izvodi se srednjim tempom do 40 '(90% SA) | Pokreće se sporim tempom do 80 '(75% SA), teče srednjim tempom do 60' (87% SA), teče srednjim tempom do 15 km (93% SA), prosječno napredovanje do 15 km, srednje naizmjenično do 16 km (4 km ekstenzivno + 4 srednje brzo) i Fartlek s dugim varijacijama do 15 km (2-3 km s 1km sporog oporavka) | Trčanje na sporim tempom do 80 '(80% SA), trčanje na srednje velikim tempom do 12 km (95% SA), napredovanje utrke od prosjeka do brzog do 12 km, Fartlek s mješovitim varijacijama do 15 km ( 4-3-2-1km, s sporim tempom od 1 km) | Utrka sporim tempom i progresivno do 60 ', trčanje na srednjoj brzini do 12km, trčanje na srednjoj brzini s kratkim varijacijama (30-50m) brzine do 10km, Fartlek s kratkim varijacijama (200m - 1km, ista udaljenost sporo) do 15 km | Trčite sporo, trčite srednjim tempom i miješajte Fartleka | Trčite sporo, Fartlek s besplatnim varijacijama |
| Aerobna snaga | Duga ponovljena ispitivanja pri brzinama nešto iznad praga | Prosječna ponovljena ispitivanja pri brzini praga | Ponovljena ispitivanja pri brzini praga i ponovljena ispitivanja na VAmax, također s promjenama brzine | ponovljena ispitivanja na VAmax također s promjenama brzine | ||
| Otpor brzini | Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima u drugom dijelu razdoblja | Niz ponavljanja na udaljenosti između 60-100m | Niz ponavljanja na udaljenosti između 80-150m | |||
| Aerobna snaga / kapacitet mliječne kiseline | Ponovljena ispitivanja pri brzinama između SA i VAmax; npr.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m brzo u križ - stanka 3 ' ILI 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pauzira 3 ' | Ponovljena ispitivanja pri konstantnoj brzini i ponovljena ispitivanja s varijacijama brzine | ||||
| Otpornost na mliječnu kiselinu | Ponovljena ispitivanja ili serija ponavljanja na udaljenosti od 300-1200m pri brzini = ili većoj od VAmax čak i sa preprekama | Ponovljena ispitivanja ili serija ponavljanja na udaljenosti od 400-600 m pri brzinama većim od VAmax i ritmovima utrke s preprekama | ||||
| snaga | Opći preatletici s prirodnim punjenjem i sa strojem za trening s utezima, skip i opruge, konop, skokovi između niskih hs | Opsežna krug treninga i sa strojevima za treniranje mišića, ½ kontinuirano čučanj - s protu-pokretom - s kontrastnim skokovima, kratkim i dugim skokovima, frekvencijskim i amplitudnim putovanjima, uzbrdo trčanje, preskakanje s zagradama gležnja, opruge s preopterećenjem, uže, skokovi između hs i pliometrija | Opsežna modificirana vježba s laganim preopterećenjima, continuous kontinuirani čučanj - s protu-pokretom - s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratkim i velikim udaljenostima, frekvencijskim i amplitudnim putovanjima, uzbrdicama, preskakanjem i prirodnim opterećenjem između hs i pliometrije | Opći predatletičari s prirodnim opterećenjem i strojem za treniranje mišića, ½ kontinuirani čučanj - s protu-pokretom - s kontrastnim skokovima u 1. fazi perioda, skokovi na velike udaljenosti, trčanje frekvencije i amplitude, trčanje uzbrdo i pojas s preskakanjem i preskakanje - opruge s prirodnim opterećenjem | Opći preatletici s prirodnim opterećenjem, preskakanjem i prirodnim opterećenjem izvori i skokovi između prepreka | Opće preatletici s prirodnim nabojem |
| tehnika | koraka | Hodi - vježbe impulsa i analitičke vježbe s preprekama | Tehnika trčanja, vježbe frekvencije / širine i sintetske vježbe s preprekama na različitim udaljenostima | Vježba frekvencije / amplitude, sintetičke vježbe s preprekama na različitim udaljenostima i utrke s preprekama | Tehnika trčanja, vježbe frekvencije / amplitude, sintetske vježbe s preprekama na različitim udaljenostima i utrke s preprekama | |
Bibliografija:
