Primjer ketogene dijete za određivanje mišića u body-buildingu

pretpostavka

Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.

UPOZORENJE! Ovim člankom tražit ćemo primjer prehrane temeljene na ispuštanju ugljikohidrata iz hrane i paralelnom povećanju ketonskih tijela u krvi. Bitno je zapamtiti da se odnosimo isključivo na ketogenu dijetu (u generičkom smislu), a ne na ketogenu dijetu (više ili manje specifičnu metodu koju neki profesionalci mogu tvrditi); Namjera je ovog malog pojašnjenja zaštititi autora članka i my-personaltrainer.it od bilo kakve osvete nad intelektualnim vlasništvom ketogene prehrane ili, zašto ne, također iz bilo kojeg konceptualno-metodološkog spora.

Ketogena dijeta za određivanje mišića

Ketogena dijeta za određivanje mišićne mase za body building je neujednačena prehrana koja zahtijeva stalan nadzor od strane specijalista; ketogenic dijeta u body building je korisno za mršavljenje, ali prije svega za definiciju ili rezanje mišića.

Ketogena dijeta za definiciju mišića u osnovi se temelji na 3 koncepta:

Smanjenje ugljikohidrata: za razliku od ketogene dijete za gubitak težine (koja se primjenjuje u slučaju prekomjerne težine ili pretilosti) ili za epilepsiju (korisna u slučaju rezistencije na lijekove), ketogena dijeta za definiciju mišića mora uzeti u obzir fizičku pripremu visoki intenzitet graditelja tijela. Ne ulazeći u detalje treninga ili fiziologije energije, kako bi učinkovito stimulirali snagu i hipertrofiju mišića, uvijek je potrebno održavati značajniju količinu šećera u prehrani nego za sjedeću dijetu za mršavljenje; to znači da: dio ugljikohidrata hrane u ketogenim dijetama za određivanje mišića mora biti u gornjim granicama raspona koji je dopušten za primjenu ove strategije. Prekomjerno smanjenje ugljikohidrata u ketogenim dijetama za definiciju ne bi bilo točno, jer bi se povećao rizik od ugrožavanja fizičke učinkovitosti tijekom treninga i favoriziranje pretjeranog katabolizma mišićnih proteina.
Usporedno povećanje proteina i masti u prehrani: smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, kako se ne bi prekomjerno smanjila ukupna količina energije, neophodno je drastično povećati postotak i količinu lipida i proteina (najmanje 3 g / kg). Neki tvrde da ketogena dijeta, posebno primijenjena na body-building, ima "metabolički-katabolički" učinak koji olakšava iscrpljivanje masnog tkiva također bez smanjenja ukupne energije, primjenjujući jednostavnu zamjenu ugljikohidrata masti i proteina. Osobno mislim da je to barem upitno.
Posljedična proizvodnja ketonskih tijela i dušikovih skupina: ketogena dijeta za definiciju mišića, kao i sve ketogene, potiče nakupljanje ketona i dušičnih tijela. Ketonska tijela, posredna između anaerobne glikolize i Krebsovog ciklusa, toksična su za tkiva i, istodobno iskorištavajući smanjenje osjećaja apetita, posebno u vezi s dušikovim skupinama, imaju negativan utjecaj na funkciju jetre i bubrega. Sve te molekule olakšavaju dehidraciju tijela jer su jako osmotske i odgovorne za veće izlučivanje vode i mineralnih soli (uključujući kalcij).

Negativni aspekti ketogene prehrane

Ketogena dijeta za definiciju mišića, osobito ako se ne prati pravilno, može pogodovati pojavi:

Acidoza (vrlo ozbiljna) ili snižavanje pH u krvi
Umor od jetre
Zamor bubrega
Sistemska dehidracija
Različite vrste bolesti, kao što su hipoglikemija i nizak krvni tlak, mogu početi s zamračenjem
Hipovitaminoza, nedostatak fiziološke otopine i prehrambenih vlakana
Promjene raspoloženja i umor od tjelesne aktivnosti
Iscrpljivanje mišićnog tkiva
Povećano izlučivanje kalcija iz bubrega
Unos kolesterola do 100% više od uobičajenog i unos ac. Zasićene masti> 10% kcal TOT ili> 1/3 u usporedbi s TOT lipidima.

Zbog svoje toksičnosti i izraženog kataboličkog učinka, ketogena dijeta po definiciji ne bi se trebala provoditi dulje vrijeme; štoviše, ako se bodybuilder odluči na to, trebao bi pronaći pravu ravnotežu između razgradnje kalorija i prehrane i treninga. Stoga postoje više teorija primjene:

Postavljanje treninga samo u danima punjenja ugljikohidrata (udaljeno oko 2 dana od ispuštanja)
Ako je program treninga vrlo zahtjevan, bilo bi prikladnije održavati razinu glukoze bliže gornjoj granici dopuštenog raspona.

Koliko ugljikohidrata uzeti?

Ljudskom tijelu je potrebno oko 180 g / dan ugljikohidrata kako bi GARANTIRALO učinkovitu funkciju mozga također dugoročno (FAO, 1980), iako je već pokazano da samo 50-100 g / dan ugljikohidrata treba biti dovoljno da spriječi ketozu (Calloeay 1971).

Pod pretpostavkom da 180 g / dan predstavlja prikladnu preventivnu kvotu u prehrani od 1800 kcal (37, 5% CHO, nasuprot 55-65% uravnotežene prehrane), te uzimanje maksimalne vrijednosti gore navedenog sigurnosnog raspona (100 g / dan) - CHO na 20, 8%) moguće je definirati da: u sjedilačkom načinu života, osoba koja uzima 1800 kcal može ODRŽAVATI živčanu funkciju smanjenjem ugljikohidrata do 37, 5%, i smanjiti ih do 20, 8% BEZ POVEĆANJA RIZIK KETOACIDOZE.

... i graditelja tijela koji također intenzivno trenira?

Teško je reći, čak i ako bismo mogli pretpostaviti određenu metodu; tada je:

Procjena sedentarnog ketogena na maksimalnim vrijednostima raspona (100g CHO, ili 20.8% kcal TOT)
Zbroj potrošnje energije za svaki pojedinačni trening, npr 300kcal, prekriven miješanim dodatcima maltodekstrina i razgranatih aminokiselina.

NB . Ketogena dijeta se ne bavi odnosom između složenih šećera i jednostavnih šećera, budući da su ugljikohidrati toliko oskudni da njihov metabolički učinak poprima apsolutno marginalnu vrijednost.

Postoje mnoge metode za izradu ketogene dijete, kao i varijable koje treba uzeti u obzir u svakom pojedinačnom ambulantnom slučaju; U nastavku će biti predložen primjer ketogene dijete za određivanje mišića s ciljem održavanja stabilne prehrambene kompenzacije ugljikohidratnog dijela (najmanje 100 g CHO / die + maltodekstrinskih dodataka u treningu), zbog čega je potrebno samo jedan dan tjednog punjenja.

NB. Ketogena dijeta NIJE primjenjiva, jer je kontraproduktivna i opasna za sportaše ili sportaše izdržljivosti / izdržljivosti.

Korisni dodaci

Dodaci koji su korisni u slučaju ketogene prehrane su oni koji jamče pokrivanje potreba za hidrosalinom i vitaminima; u slučaju da postane nužno zadovoljiti višu potrošnju energije od norme, može biti dobra navika konzumirati dodatak na bazi maltodekstrina i razgranatih aminokiselina. Neki smatraju da je bitno povezati fazu dijetetskog suplementacije kreatina (ako je konstantna, oko 3 g / dan) s ketogenim ciklusima, kako bi se promovirala njegova akumulacija u mišićima i naglasio anaerobni metabolizam ALACTACID koji štedi tkivni glikogen.

NB . U slučaju da subjekt ima značajan porast kolesterola u krvi, moguće je zamijeniti dio životinjske hrane dodatcima na bazi proteina (možda i soje), kako bi se zadržao egzogeni doprinos ovog lipida.

Primjer ketogene prehrane

Student, prirodni bodybuilder, vježba 3 tjedna treninga.

Ketogena dijeta koja se sastoji od 6 dana umjerenog iscjedka glukoze i 1 dan ponovnog punjenja; unos glukoze u fazi pražnjenja bit će 100 / die hrana + jedan ili dva ploda povezana s dodatkom malto-dekstrina + BCAA na dan treninga.Unošenje ugljikohidrata tijekom punjenja će biti BESPLATNO, ali u kombinaciji i nisko količina lipida kako bi se izbjeglo pretjerano masnoće anabolizma.

seks			muški
godine			29
Stas cm			186
Obujam ručnog zgloba cm			16.7
ustav			vitak
Stas / ručni			11.1
Morfološki tip			visok i mršav
Težina kg			89
Indeks tjelesne mase			25.7
Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase			18.5
Poželjna fiziološka težina kg			64
Bazalni kcal metabolizam			1658, 2
Koeficijent razine tjelesne aktivnosti			Lagan, NoAus. 1.41
Sedentarna potrošnja energije kcal			2338, 1kcal
Rashodi za trening u teretani, 45 °?			400kcal
KETOGENSKA HIPOCALORNA DIJETA -10%			2104 kcal
IZRAČUN HRANJENJA
lipidi	30%	631, 2kcal	70, 1g
protein	52, 2%	1097, 8kcal	274, 5g
CHO	17, 8%	375kcal	100g
CHO s obukom	30%	750kcal	200g
doručak	15%	315kcal
užina	10%	210kcal
ručak	35%	736kcal
užina	10%	210kcal
večera	30%	631kcal
Integrator CHO i BCAA	400kcal

Dan 1 - bez treninga

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Panedi rye		60 g, 154, 8 kcal
	Turska dojka		30 g, 33, 3 kcal
10% kcal TOT užina
	orasi		15 g, 91, 8 kcal
	Prirodna tuna (isušena)		80 g, 102 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	Tele na žaru
		Teleća pečenica	400 g, 440 kcal
	Nekuhani komarnici		300 g, 93 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ jabuka, s pilingom		100 g, 52 kcal
10% kcal TOT užina
	Jogurt s obranim mlijekom		300 g, 183 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Bas u foliji
		Brancin, razne vrste (jestivi dio)	450 g, 436, 5 kcal
	Parene tikvice		300 g, 48 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ jabuka, s pilingom		100 g, 52 kcal

Dijeta 2. dan - S TRENINGOM

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Raženi kruh		60 g, 154, 8 kcal
	Slatka, sirova sirova šunka		30 g, 65, 4 kcal
10% kcal TOT užina
	lješnjaci		15 g, 94, 2 kcal
	Prirodna tuna (isušena)		80 g, 102 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	ricotta
		Krava ricotta, od poluobranog mlijeka	300 g, 414 kcal
	artičoke		200 g, 94 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		10 g, 90 kcal
	½ narančasta, s kore		100 g, 62 kcal
10% kcal TOT užina
	Jogurt s obranim mlijekom		300 g, 183 kcal
Dodatak maltodekstrina i razgranatih aminokiselina
	banana		200 g, 178 kcal
	Dodatak maltodekstrinu + BCAA + soli i vitamini		50 g, 200 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Travnjak na pari
		Filet trske	450 g, 369 kcal
	Špinat na pari		300 g, 87 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180 kcal
	½ narančasta, s kore		100 g, 62 kcal

Dijeta 3. dan - BEZ OBUKE

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Raženi kruh		60 g, 154, 8 kcal
	Lean kuhan pršut		30 g, 39, 6 kcal
10% kcal TOT užina
	bademi		15 g, 86, 3 kcal
	Prirodna tuna (isušena)		80 g, 102 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	Kuhana pileća prsa
		Pileća prsa	400 g, 440 kcal
	Sirova mrkva		200 g, 82 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ Kruška, s kore		100 g, 58 kcal
10% kcal TOT užina
	Jogurt s obranim mlijekom		300 g, 183 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Pečena orada
		Morski komarac (jestivi dio)	450 g, 405 kcal
	Posuda za patlidžane		300 g, 72 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ Kruška, s kore		100 g, 58 kcal

Dijeta 4. dan - S TRENINGOM

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Raženi kruh		60 g, 154, 8 kcal
	Lean kuhan pršut		30 g, 39, 6 kcal
10% kcal TOT užina
	bademi		15 g, 86, 3 kcal
	Prirodna tuna (isušena)		80 g, 102 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	Kuhana pileća prsa
		Pileća prsa	400 g, 440 kcal
	Sirova mrkva		200 g, 82 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ Kruška, s kore		100 g, 58 kcal
10% kcal TOT užina
	Jogurt s obranim mlijekom		300 g, 183 kcal
Dodatak maltodekstrina i razgranatih aminokiselina
	banana		200 g, 178 kcal
	Dodatak maltodekstrinu + BCAA + soli i vitamini		50 g, 200 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Pečena orada
		Morski komarac (jestivi dio)	450 g, 405 kcal
	Patlidžan u tavi		300 g, 72 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ Kruška, s kore		100 g, 58 kcal

Dijeta 5. dan - BEZ OBUKE

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Raženi kruh		60 g, 154, 8 kcal
	Slatka, sirova sirova šunka		30 g, 65, 4 kcal
10% kcal TOT užina
	lješnjaci		15 g, 94, 2 kcal
	Prirodna tuna (isušena)		80 g, 102 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	ricotta
		Krava ricotta, od poluobranog mlijeka	300 g, 414 kcal
	artičoke		200 g, 94 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		10 g, 90 kcal
	½ narančasta, s kore		100 g, 62 kcal
10% kcal TOT užina
	Jogurt s obranim mlijekom		300 g, 183 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Travnjak na pari
		Filet trske	450 g, 369 kcal
	Špinat na pari		300 g, 87 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180 kcal
	½ narančasta, s kore		100 g, 62 kcal

Dijeta 6. dan - S TRENINGOM

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Raženi kruh		60 g, 154, 8 kcal
	Turska dojka		30 g, 33, 3 kcal
10% kcal TOT užina
	orasi		15 g, 91, 8 kcal
	Prirodna tuna (isušena)		80 g, 102 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	Tele na žaru
		Teleća pečenica	400 g, 440 kcal
	Nekuhani komarnici		300 g, 93 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ jabuka, s pilingom		100 g, 52 kcal
10% kcal TOT užina
	Jogurt s obranim mlijekom		300 g, 183 kcal
Dodatak maltodekstrina i razgranatih aminokiselina
	banana		200 g, 178 kcal
	Dodatak maltodekstrinu + BCAA + soli i vitamini		50 g, 200 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Bas u foliji
		Brancin, razne vrste (jestivi dio)	450 g, 436, 5 kcal
	Parene tikvice		300 g, 48 kcal
	Ukupno ekstra djevičansko maslinovo ulje		15 g, 135 kcal
	½ jabuka, s pilingom		100 g, 52 kcal

Dijeta 7. dan - DOPUNA

Doručak 15% kcal TOT
	Djelomično obrano kravlje mlijeko, 2% lipida		300 ml, 150 kcal
	Suhi keksi		35 g, 127, 8 kcal
10% kcal TOT užina
	Jabuka, s kore		200 g, 104 kcal
	narančasta		200 g, 124 kcal
Ručak 35% kcal TOT
	Tjestenina s umakom od rajčice
		Tjestenina od grizova	100 g, 324 kcal
		Umak od rajčice	100 g, 24 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	zelena salata		100 g, 14 kcal
	Raženi kruh		30 g, 77, 4 kcal
	Ekstra djevičansko maslinovo ulje		20 g, 180 kcal
10% kcal TOT užina
	Jabuka, s kore		200 g, 104 kcal
	Kruška, s kore		200 g, 116 kcal
Večera 30% kcal TOT
	Pizza marinara		300 g, 720 kcal